【体幹】プランクは腹筋に効果がありますか？
先日お客さまから「プランクをしている方をよく見るので、私もしているんですが、効果ありますか？」とご質問を受けました。
まずプランクとは、体幹を鍛えるトレーニングのこと言います。腕立て伏せのようなポーズを一定時間キープする等尺性収縮を使ったトレーニングになります。
もしくは強度を下げて、膝をついたバージョンとか。これらが一般的によくやられているプランクです。
プランクの効果
体幹を強くするというイメージのプランク。そもそも数年前？もっと前？ぐらいに『体幹トレーニング』が流行りましたよね。スポーツ選手の影響でしょうかね？
それがメディアを通して、一般の方にも流行り出したのかな？と僕は感じています。一応僕も７年～８年前ぐらいから体幹トレーニングの資格を保有していますが、その流行りに便乗して取りに行ったのかは覚えていません(笑)
確かにプランクのように『固定』するトレーニングが有効な場合もあります。ただ一般の方にとって有効かと聞かれれば、特別必要ないと僕は思います。
プランクの研究論文
ここでプランクの研究論文の一部をご紹介致します。
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プランクでは実際には体幹を剛体化させるBracingも腹圧の上昇もしていない。また、そもそも多くの競技動作では体幹は固定させるよりも、大きく動作して力学的仕事を行っており、これらから考えるとプランクの意義を見出しにくい。ただし、反証データもあるが、プランクの実施による競技パフォーマンスの向上を認める報告もある。そのメカニズムは明確ではないが、選手にとって効果を実感できるのであれば、プランクの実施はプラスとなるかもしれない。
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簡潔に言うと、
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①プランクは、競技パフォーマンスを体感的に上がる可能性がある
②プランクは、腹圧も体幹の強さも上昇しない
➂体幹は固定よりも、可動域(柔軟性)が重要
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ってことです。なので僕が先程言ったように、一般の方にとって別に優先すべきトレーニングではないってことです。
僕的にはもし体幹トレーニングがしたいのであれば、動きをつけた体幹トレーニングがおすすめです。例えばプランクでも、固定するのではなく、手を伸ばしたり、足を伸ばしたり、四肢を動かすようなレベルで行うとより効果的です。
まとめ
プランクをする前に、体幹部の柔軟性・腹圧を意識したトレーニングを行うことをオススメします。この機能が向上すれば、腰痛・膝痛の緩和にも繋がりますし、年を重ねても同世代以上に元気な身体でい続けることができるはずです。
プランクをしている方非常に多いですが、『目的』を考えやっていくといいかもしれませんね。
では、また明日もnoteでお会いしましょう！
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サンライフ 整体&トレーニング／広島
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