デスクワークをしている人の深い睡眠時間は30分以下！
いきなりショッキングなタイトルで、すみません。
スリープコーチ・角谷リョウさんの証言です。
「ゴリゴリにデスクワークをしている人は、Fitbitとかそこそこ精度の高いアプリでデータを取ると、ほとんどの人が深い睡眠の時間は30分以下なんですよ」
30分って・・・・マジか。どうりで、たくさん寝ても疲れが取れない感じがするわけです。
noteでもたびたび取り上げてきた『働くあなたの快眠地図』ですが、今日は「デスクワーカーがぐっすり眠るための３つの快眠スキル」についてご紹介します。
快眠スキル① おなかをリラックスさせる
睡眠の質が決まる重要な要素が「夕食をいつ、何を食べるか」です。
栄養素とか添加物といった話になりますと、とてもややこしくなってしまいますので、快眠のための夕食のポイントをひとつだけ挙げるとすれば「寝ている間に胃の中に食べ物が残っていない状態」を目指すことです。
「胃」と聞くと、なんとなく胃液を出して消化する臓器のイメージがあると思うのですが、実は胃液を出して消化する時に、食べたものを混ぜたり、腸に送り込んだり、筋トレレベルで激しく動いているのが「胃」です。体の中でそんな激しい臓器が活動していたら、いかにも睡眠の質が下がりそうな気がしませんか？
サッカーのレアルマドリードなどの超一流チームは、就寝の3時間前にはメインの夕食は食べ終わっておく厳格なルールがあるそうです。選手から「では、夜遅く食べたらその分遅く寝るのですか？」という質問が出たそうですが、それに対して「その分、寝る時間をずらしてください」と返答があったくらい徹底しています。
実際に胃の中に食べ物が残っていると、寝ている時の心拍数も下がりにくくなり、寝起きの気分もスッキリしないと感じる方が多いはずです。寝起きは少し空腹の方がスッキリ起きられる感じがするのは、体感として理解しやすいでしょう。
ただし、ビジネスパーソンはアスリートと違って1年中ずっとオンシーズンですから、あまりストイックに夕食に気を使いすぎるとうまくいきません。
実際の対策として最も有効なのは、夕食の時間を早めることです。最近は会食の時間も早くなっている傾向があり、自炊にしても外食にしても、今より1時間早くすることでかなり快眠に近づきます。特に焼肉や揚げ物など、胃に負担が大きい食事の時だけ早く食べるというやり方も有効です。
帰宅が遅い方は、夕方に一度軽く食べておく「分食」がおすすめです。帰宅後の軽めの食事なら、寝る90分前でも睡眠に悪影響はありません。ここで最も重要なことは「幸福感」を下げないことです。夕食と幸福感は深く結びついています。
この視点が抜けると長続きしませんので、ご注意ください。
最近では、生活様式の変化で「締めのラーメン」「二次会・三次会」がなくなり、深夜営業していたラーメン店が営業時間を短縮したというニュースを日経MJでみましたが、睡眠にとってはいいことなわけですね。
でも、飲んだあとの締めのラーメンはおいしいんだけどなぁ・・・。
ところで、「寝る前に牛乳を飲むとよい」って、聞いたことありませんか。私は親にそう教わった記憶があります。これって、どうなのでしょうか。
というわけで、ふたつめの快眠スキルです。
快眠スキル② 寝る前に「飲むもの」に気を使う
寝る前にあなたは何を飲んでいますか？
睡眠改善の現場でアンケートを取ったりヒアリングをすると、実にさまざまな答えが返ってきます。その中でもやはり安定的に飲まれているのが「牛乳」です。
睡眠をよくするトリプトファンが入っているというのが理由ですが、実際に寝る前に牛乳を飲んで計測したいくつかの実験では効果はありませんでした。
もちろんプラシーボで効果が出ている方はそのまま続けてくださってOKですが、胃腸の強くない方は「寝る前の牛乳」はおやめになることをおすすめします。
また寝る前にコーヒーやお茶などカフェインの入った飲み物を飲まれる方も意外に多いのですが、夜のカフェインには注意が必要です。特に夜にもう一仕事される方が夜にコーヒーを飲みがちですが、カフェインの覚醒効果は個人差はありますが約6時間です。ここでよく勘違いされるのが「コーヒーを飲んでもすぐ寝ることができますよ」と、すぐ寝られることと深く眠れることを混同してしまう点です。
これはスマホを眺めていても眠くなって寝られることと似ています。睡眠はやはり最初の睡眠サイクルで一番深い睡眠に入ることが最重要ですから、カフェインの効果が残っていると、すぐ寝られたとしても深い睡眠に入りにくいのです。
最近は安価で睡眠計測の精度の高いスマートウォッチが出てきているので、余裕のある方はぜひ計測してみてください。
では、何を飲めば快眠になるのか。私のおすすめはハーブティーです。
実際に夜寝る前に飲むものをハーブティーに変えた86％の方が「快眠に効果があると感じる」と答えています。以前、某競技の日本代表チームの睡眠改善サポートをした際、全員睡眠スコアが改善したので「何が一番睡眠改善に効果があったと感じますか？」という問いに一番多かった答えが「ハーブティー」でした。
これは正直予想外の答えだったのですが、改めてハーブティーはなかなかすごいなと思いました。カモミールやローズあたりが鉄板ですが、お試しパックで「これだ！」と感じたハーブにされるのがおすすめです。
Σ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
「寝る前の牛乳」はぜんぜん意味なかったんですね。なんなら、牛乳でおなかが緩くなりがちな自分にとっては避けたほうがよかったとは…！
今日からハーブティに切り替えます。
快眠スキル③「ジャーナリング」を取り入れる
メンタルの状態を良くしたり、不眠を解消するため、「瞑想（マインドフルネス）をしましょう」とよく言われます。瞑想には実際にストレス解消効果があり、不眠改善にも有効であることが証明されています。
しかし、実際に睡眠改善をしたいと思っている人の多くは「瞑想が苦手」もしくは「瞑想ができる状態ではない」ことがほとんどです。
睡眠がうまく取れていない多くの人の脳の状態は、ストレスや情報が多すぎることで暴走状態になっているため、瞑想をしても瞑想状態にほとんど到達することができず、ネガティブな不安や雑念が湧いてくるからです。そして何もせず、何も考えずに呼吸していることに耐えられなくなってしまいます。
もちろん専門家の方とリラックスできる場所で瞑想する環境にあればうまくいく可能性は高いですが、よほど精神状態の良い方でないと、自分一人で行う瞑想で効果を得られる可能性は限りなく低いのです。
しかし、そんな精神が暴走状態にうってつけの瞑想法があります。
それがただ5分間ひたすら思っていることを書き出す「ジャーナリング」という手法です。ペンと紙を用意して、5分間手を止めずに頭に浮かぶこと、悩みなどをただひたすら書いていくのです。雑念が湧きやすい人でも、このジャーナリングなら瞑想状態にほぼ入れて、瞑想とほぼ同じストレス解消効果があります。
睡眠改善の現場でも、不安で眠れない人に対する最も有効な解決手段です。
ただし、この5分間書き出すやり方が有効なのは、寝る前に不安を感じる人向けです。寝る前にポジティブに考えられる人は、「感謝日記」や「夢日記」のようなポジティブなことをたった3行でもいいので書くと、睡眠の質が上がります。
また、どんな方でも効果を感じることができて、継続率が高いのが「プレディクション」という翌日の行動予測を書き出す方法です。明日のタスクを書く方は多いと思いますが、これを少しだけ進化させて「6時に企画書のチェックを済ませて、メールを送ってから会議に出席する」といったように記述します。これはタスクだけを書くよりも快眠効果が高いことが分かっています。
ひたすら雑念を書き起こしていくジャーナリングは簡単でいいですね。
これって、睡眠にいい影響を与えるだけじゃなくて、生産性向上にもいいらしいです。テストの正答率がジャーナリングしたグループだけ向上した研究データがあります（説明がややこしいので、書籍には載せませんでしたが）。
以上、「デスクワーカーがぐっすり眠るための３つの快眠スキル」でした。
『働くあなたの快眠地図』のなかでは、ほかにもたくさんの快眠スキルが集められていますが、それについてはまた改めてnote記事でご紹介します。
（フォレスト出版編集部・寺崎翼）
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