【ストレスケア】「今ここ」に集中するとは、自律神経を整えることだった❗️｜【読書日記】「今ここ」神経系エクササイズ｜他人の批判が気にならなくなる方法

本書の結論。「自律神経との向き合いかた」が「自分との向き合いかた」でした。

どうも、

あなたのキャリアを失敗させないコンサルタント...

改め

あなたと「安全・安心につながるキャリアコンサルタント」のタルイです。

本日は「今ここに集中」について書きます。

最近では「今ここに集中」ブームです。

ヨガや瞑想や座禅やマインドフルネスにと...

さまざまな技法が注目されてます。

しかしこんな考えも聞こえてきます。

「今ここに集中」するために

セミナーや講座をハシゴしまくるのって...

「いまここ」に集中するのに

「いつどこ」に集中してるの？

なんて小話を書きたかったわけではありません。

本日は

いまこの記事を読みながらできる

「今ここ」エクササイズを紹介します。

しかも、とってもかんたんです。

▼この本から教わりました

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ではさっそく感想を書いていきます。

◆著者の浅井咲子さんってどんな人？

毎度毎度のプロフィールチェックです。

浅井咲子さん

外務省在外公館派遣員として在英日本国大使館に勤務後、米国ジョ ン・F・ケネディ大学院カウンセリング心理学修士課程修了。 現在、セラピールーム「アート・オブ・セラピー」代表。

浅井さんも、かつてはメンタルで悩んだ時期があったそうです。

海外勤務で多忙な日々の20代は緊張と疲労・虚脱を繰り返しました。

その後にカウンセリングを学んだ20代後半から30代は

起きるのも辛い日々もあったそうです。

そんな浅井さんが元気になった理由は

自ら学んだ神経科学をもとに実践されたことです。

自律神経との付き合い方を変えることで

自分との付き合い方を変えられたことにあったのです。

具体的には

愛、知識、仕事、お金が徐々に循環したそうです。

・愛は人に向けるものから自分に向けることで喜びに変わり

・「まだ足りない」と必死に学んだ知識は、好きなことを学ぶ好奇心に変わり

・興味の赴くままに仕事し、時に休みながら続ける気楽さも手に入れた。

これらはすべて自律神経の調整ができたことで「今ここ」に集中できたからなんです。

そんな浅井さんの現在は？

気になりますね。

▼ご本人が登場する動画があります。

本書の内容紹介も語っている2分14秒まで観たらnoteに戻ってきてください。

後半は後ほどエクササイズの解説時に観ていただきます。

おかえりなさいませ。

浅井さんの優しい雰囲気は伝わったでしょうか？

私が浅井さんを画面越しにみたときに感じた印象は

温かさ、のんびり、ほっこり、ゆったり、穏やか、活力がありながらもリラックス...

これらは、後述する自律神経エクササイズで得られる

「サーモモード」の特長と一致するのです。

私は浅井さんのもつ雰囲気は、

まさにエクササイズの効果なのではと考えてます。

ここからは

●３つの自律神経の４つの状態について

●「今ここ」神経系エクササイズの方法

さらに本書の重要なキーワード

●サーモモード

●レジリエンス

と続けて書きます。

◆３つの自律神経と４つの状態

あなたは３つの自律神経と読んでピン！ときたかもしれません。

そうです。

以前紹介した「ポリヴェーガル理論」です。

▼「ポリヴェーガル理論」の記事はこちら

自律神経とポリヴェーガル理論について、ざっくりと説明します。

自律神経とは

脳と臓器をつなぐライフラインのような役割をしてます。

心臓を動かす、呼吸をする、食べたものを消化吸収するなど

これらすべて自分の意思とは関係なく

自律神経によってコントロールされ

24時間働き続けています。

ポリヴェーガル理論とは

今まではその自律神経が交感神経と副交感神経の２種類と信じられていましたが、

「実は３種類であった」ことを発見した理論です。

　▼ちょっとわかりづらいので図を用意しました。

左側が大人用で、右側が子ども用の図です。

矢印は上にいくほどに緊張度が増すことを意味してます。

浅井さんの説明において3つの自律神経は

図に色分けされた４つの状態に分類されます。

●子どもに説明するときは、右下から

「やすむ・たべる」はパンケーキ

「誰かとつながる」なかよし

ライオンさんは「戦う」ウサギさんは「逃げる」

「固まる」はこおり

と言い換えられます。

●３つの自律神経が、主にどう働いているか書いてみます。

・ひきこもり、うつ状態、いつも疲れているときは

「こおり」（背側迷走神経）

・激しい気分の波があるとき

ライオンとウサギとこおり（交感神経と背側迷走神経の両方）

・不安やパニックのとき

ウサギ（交感神経）

・人といて楽しい、活力があってリラックスしている

なかよし（腹側迷走神経）

・ひとりでくつろいでご飯を食べている

パンケーキ（背側迷走神経）

あなたのまわりの人の「いまある」状態を観察してみることもできます。

●3つの自律神経の状態を一覧もありました。

●私が今回一番勉強になったのは

トラウマの原因でもある背側迷走神経を

「こおり」と「パンケーキ」の２つの状態として分かれてあることでした。

つまり

パンケーキの背側迷走神経は

こおりの背側迷走神経よりも

身体にやさしい温存モード　

あるいは

お休みモードとして考えることができるのです。

◆エクササイズには一人の時間を持つことが前提条件

「今ここ」自律神経エクササイズを実行するための前提条件は

図の右下、背側迷走神経の休息・消化モードのケアが大事です。

「カフェでほっとする」

「一人の時間を意識的に持つ」

「散歩する」

「好きな本を読む」

これら「１人でリラックス」が充実していることが必要でした。

近年、ソロキャンパーが増加してます。

「1人でいる時間」を大切にすることは

ストレス社会では重要性が増した象徴かもしれません。

また、腎臓に両手を当てることでリラックスする。

両手を背中側、肋骨のすぐ後ろあたりに

両手を置いてみるだけでOKだそうです。

不安で眠れないときや寝る前にやると効果的だそうです。

では、これより

「今ここ」神経系エクササイズについて解説します。

◆感動の名作絵本！「はるちゃんのおにぎり」

まず下の図にご注目ください。

「今ここ」神経系エクササイズとは

つながりモードの腹側迷走神経のためのエクササイズです。

エクササイズを学ぶには

まず本書に掲載されている絵本「はるちゃんのおにぎり」を

読むところからスタートです。

▼「はるちゃんのおにぎり」は紙芝居にもなってます。

紙芝居はるちゃんのおにぎり

ここでは絵本のあらすじをざっくりと書きますね。

「はるちゃんのおにぎり」のあらすじ

はるちゃんは、【ぼーっ】と空を眺めるのと「おにぎり」が大好きな少年。
白い雲がおにぎりにみえちゃうような子。
ある日、おばあちゃんが病気になったことを知らされる。

ちなみに、私もよくぼーっとしていて、まわりから将来を心配されてました🤔

はるちゃん、おばあちゃんのお見舞いに持っていくものを考える。
（おりがみ…カード…それとも〇〇かな）
「でもやっぱりおにぎりをつくってあげよう！」

はるちゃん、【ぼーっと】していられない。
あつあつのごはんを【ふーっ】
梅干しを【きょろきょろ】さがす
梅干しの酸っぱい匂いで顔が【ぎゅーっ】となる
おにぎりを【にぎにぎ】
完成！

 はるちゃん、近くのおばあちゃんの家まで走って届ける。テレビでみた豹やチーターの気分で走る、走る。

おっと、この展開は大丈夫なのか⁉

はるちゃん、お約束どおり転ぶ。
おにぎりはぐちゃぐちゃ
痛いし、悲しい…でも泣かないように一生懸命

そこで近所の山田おばさんが登場して一言
「痛かったね〜泣いてもいいんだよ」
はるちゃん、山田さんのエプロンの中で号泣

ここで私も号泣😭

泣き終わったはるちゃんは、山田さんに「ありがとう」とお辞儀。
おにぎり作りに再挑戦！
「今度は早く作るぞ！」
【ぼーっ】【ふーっ】【きょろきょろ】【ぎゅー】【にぎにぎ】

はるちゃん、今度は無事におにぎりを届ける
「おばあちゃん、ころんじゃったけど、おにぎり、ちゃんとつくれたよ」
「すごいね、はるちゃん、よくできたね、がんばったね、失敗してもいいんだよ」
はるちゃんとおばあちゃんは、おにぎりをいっぱい食べました。

・・・。

やばいです。これは名作です！

私が絵本で泣いたのは「だいすきなグー」以来です。

ところで

自律神経のエクササイズの話なのに

なぜこの絵本の話をしたのかというと...

この絵本の中に出てきた

【ぼーっ】【ふーっ】【きょろきょろ】【ぎゅー】【にぎにぎ】

この5つのワードが

そのまま自律神経のエクササイズだったのです！

◆【本題】５つの自律神経エクササイズ

せっかくなので

エクササイズは先程の動画で浅井さんから直接教わりましょう！

▼後半2分15秒からの神経系エクササイズの方法です。

一緒にやってみましょう！

いかがでしたか？

本当に「今ここ」で出来ますよね。

とってもカンタンなのです。

ここからは補足説明です。

【ぼーっ】【ぶぅー】

咽頭を通っている腹側迷走神経を刺激します。

「ボォー」「ブゥー」のどちらでもOKでした。

【ふーっ】

口呼吸を使うことにより腹側迷走神経を刺激してくれます。

【きょろきょろ】

視野をひろく環境とつながるようにして腹側迷走神経を刺激します。

見えるものを３つ口に出して言うのもOK

【ぎゅー】

表情筋を動かすことで腹側迷走神経が刺激されます。

【にぎにぎ】

この動作をすると心臓の洞房結節を通っている腹側迷走神経を刺激できます。

ちなみに、

私はこの「今ここ」自律神経エクササイズを

銭湯で週2〜３回ほど

温冷交互浴（お風呂と水風呂を交互に浸かる入浴法）と

一緒にセットでやってます。

とても自律神経が整っているイメージが湧きます😊

ただ、残念なことにデメリットもあります。

銭湯内で【きょろきょろ】すると

私が、おっさんの裸を物色してるヤバい人に見られがちです。

混雑時を避けてエクササイズすることをおすすめします。

  ▼温冷交互浴は次回公開します。

では実際にバランスのよい自律神経をつくるのにどのくらいの時間を要するか？

浅井さんいわく

あくまでも個人差（胎内環境、成育歴）を考慮しない

一般論として、年齢の１０％ぐらいの時間はかかるとのことです。

私の場合は、今年で５０歳ですから約５年ですね。

この期間を長く感じるか短く感じるかも個人差ですが

人生で５年なんてあっという間ではないでしょうか？

エクササイズの手軽さと

お風呂など、いろんな環境との親和性も考えると

習慣化しやすいので私は続けられそうです。

◆なだらかな自律神経の動き「サーモモード」とは

サーモモードとはあなたの自律神経にサーモスタッドがある状態のことです。

エアコンで例えると

室温を25度に設定した場合

28度になったら３度下げる、

23度になったら２度上げる

など、設定の25度に戻してくれる役割を果たします。

つまり

自律神経にサーモスタットの機能があると

興奮や緊張の後に

落ちついて活力を取り戻すことができます。

●このサーモモードとは背側迷走神経＋腹側迷走神経です。

自律神経の土台の部分ですね。

サーモモードの土台がある感じは...

・あったかい
・のんびり
・ほっこり
・穏やか
・ホッとする
・フーッと呼吸が一段深くなる
・体のなかにスペースが広がる感じ。
・すっきりする
・活力がありながらリラックス
・とにかく快適ないい感じ
・ゆったり
・重力を感じる、椅子などに体重を預けている感じ

前述しましたが、

この感じは動画のなかの浅井さんが醸し出している雰囲気に

共通するところが多くないでしょうか？

さて、

この【サーモモード】ですが

自己啓発・自己成長の面からも注目できます。

◆サーモモードからのレジリエンス

レジリエンスとは、いま私が大切にしている考え方です。

日本語で「回復力」「復元力」「跳ね返り」などと訳され

逆境や困難から素早く立ち直る「打たれ強さ」であり

脆弱性の反対を意味する言葉として使います。

私の表現では「しなやかなタフ」です。

私のありたい姿は、以前ご紹介した「タフで優しい人」です。

しかし、この「タフ」な状態を勘違いしてました。

以前求めていたのは「ハードボイルドなタフ」でした。

これは交感神経を使ったアクセル全開の「戦うか・逃げるか」モードです。

これは身体に良くないのです。

交感神経がアクセル全開だと、副腎疲労になります。

それがさまざまな体の不調につながるのです。

レジリエンス（しなやかなタフ）を身につけると

人が困難や逆境の中にあっても心が折れることなく

状況に合わせて柔軟に生き延びようとする力が備わります。

そのために自律神経系は

アクセルだけでなくマイルドなブレーキとブレーキも使います。

自律神経系が

サーモモードによって自己調整されて

なだらかなリズムになると

そこに「感情」も「言動」も連動します。

そして自律神経系は上の図のように許容の範囲を拡げられるようになります。

日常に余裕が生まれます。

ストレスがかかったときにも回復が速く、困難が成長につながります。

また「二元論」の考えにとらわれなくなります。

つまり白か黒か、100か0か、良いか悪いといった

二項対立な考え方が薄まり、グレーゾーンが豊かになります。

「人生はグレーゾーンが9割」

中庸な考えが身に付けられますね。

●レジリエンスのある生活とは何か？

・他者に期待するのではなく、ストレスに乗り越えていく自分に期待する

　自分でコントロールできることに集中することで自己信頼が高くなります。

・少しだけチャレンジしていく

　スモールゴール・スモールステップですね。

・日々の生活が修復体験になる

　トライ＆エラーと振り返りですね。

この３つとも一般的に言われている

「自己成長」スキルと相違はありません。

もし、あなたが３つの取組みで上手くいっていないのであれば

サーモモードの土台が欠如している可能性もあります。

◆他人の批判が気にならなくなる方法

本書のサブタイトルは「他人の批判が気にならなくなる」でした。

それは絵本「はるちゃんのおにぎり」に秘密が隠されていたのです。

ここでもう一度「はるちゃんのおにぎり」を振り返ります。

 はるちゃん、おばあちゃんのお見舞いに持っていくものを考える。
（おりがみ…カード…それとも〇〇かな）
「でもやっぱりおにぎりをつくってあげよう！」

○○のところに自分の好きなものを浮かべたり

大好きな人の喜ぶものを思い浮かべます。

戦う・逃げる（ハラハラ・どきどき）モードではない活力

（わくわく・ウキウキ感）を感じることができます。

おにぎりを【にぎにぎ】

握る（小さい筋肉の緊張）ー放す（小さい筋肉の弛緩）で

小さい活性化ー脱活性化のパターンを自律神経に覚えさせる。

はるちゃん、近くのおばあちゃんの家まで走って届ける。テレビでみた豹やチーターの気分で走る、走る。

実際に豹やチーターをイメージして交感神経の心地よい興奮を感じてみる。

そこで近所の山田おばさんが登場して一言
「痛かったね〜泣いてもいいんだよ」
はるちゃん、山田さんのエプロンの中で号泣

「泣いたらダメ」というのはエネルギーの開放を阻害します。

「泣かないように我慢」「泣かなくてえらかったねー」もNG

「泣いてもいいんだよ〜」が自律神経には正解です。

泣き終わったはるちゃんは、山田さんに「ありがとう」とお辞儀。

山田さんの存在は「協働調整」です。

辛い時に誰かに聞いてもらって心を落ち着せることがあります。

お礼をいって感謝を伝えたことは、つながり神経である副交感神経が引き出された証拠です。

おにぎり作りに再挑戦！

レジリエンスは失敗という概念がないのだそうです。

どんなに失敗しても自分を肯定できるから挑戦できるのですね。

「おばあちゃん、ころんじゃったけど、おにぎり、ちゃんとつくれたよ」

成功体験「やった！」「できた！」は

こおりの反応「できない、動けない」の反対です。

大人も子どもも勝利や誇りが大好きです。

「すごいね、はるちゃん、よくできたね、がんばったね、失敗してもいいんだよ」

この「失敗してもいんだよ」もレジリエンスです。

仮に誰もほめてくれなくても「自分だけは自分をほめる」と決めてほめ続けるのも大切ですね。

ちなみに私は、noteに記事をアップすると

自分の記事に真っ先に「スキ」をつけちゃいます😅

この心理はレジリエンスです（たぶん）

はるちゃんのように、自律神経が充実する経験を積むと...

「思いやり」「つながり」「落ち着き」「創造性」「好奇心」「自信」「勇気」など

人間の土台となる普遍の部分が強化されるようです。

◆癒やしとは「どれだけ自分に甘く優しくできるか」

エクササイズを取り入れて

▼次のような言葉が、自分の内なる声として出てきたら

「自己受容」が進んだ状態です。

大丈夫だよ。
もう安心していいよ。
お休みしていいんだよ。
きっとうまくいくよ。
人のためにならなくてもいいんだよ。
別にやらなくたっていいんだよ。
自分勝手になっていんだよ。
自分の感情なんていくら変わってもいいんだよ。
あいまいな感情があってもいいんだよ。

これを読んで、あなたはひょっとしたら違和感を覚えたかもしれません。

ここで、私からあなたへ「協働調整」します。

こんなに自分を甘やかしてもいいのです。

そもそも

他人に甘えるのと、自分を甘やかすのは全然違う行為です。

できない自分に「言い訳」を用意して

自分の周りに承認してもらって慰める行為と、

自分のありたい姿に対して理想と現実のギャップを受け入れて

自分で自分を癒す行為とでは

全くの別物なのです。

浅井さんはこの状態を

自分の中でカンガルーの親子が一緒にいて親カンガルーが子どもをすぐにいたわり、なぐさめてくれるイメージ

と教えてくれます。

サーモモードの下地さえ整っていれば

自律神経はあなたをサポートしてくれます。

だから他人にも自分にも

破壊的な結果というのを避けることができるそうなんです。

だから私たちは安心して土台作りに励むだけでいいのでした。

◆まとめ　癒やしの３つの要素

では、最後のまとめです。

自律神経との上手な付き合いができている状態とは

・自分の内側の状態（心身の状態）が良好である

・自分の外側の状態（他者との関係）も適度にうまくいっている

時にはイライラして怒りをあらわにすることもあるでしょう。

そんなときでも

・自分を上手にねぎらってあげる（癒やす）

この「まあまあ」でいられる時間が

１日の大半を占めていたら「幸せな毎日」でした。

本書のあとがきに

浅井さんがセラピーでも日常でも大切にしている

癒やしの３つの要素が書いてありました。

イメージ画像と一緒に記憶して、振り返りに活用してください。

【サーモスタット】

本書でいちばんに重要なのは「サーモモード」でした。

自律神経にサーモスタットがあると

興奮や緊張があったらちゃんと落ち着く

そしてまた活力を取り戻す。

そんな気楽な毎日になります。

覚えてほしいのは

・１人でリラックスするための場所と時間

・副交感神経のための5つのエクササイズ

でした。

【カンガルーの親子】

目的は自分で自分を癒すため

自分で自分にやさしくできることが大切でした。

この健全な愛着は日々練習していくものでした。

その状態とはカンガルーの親子でしたね

そして最後は

【炭酸水】です。

この画像のように

キャップをしたまま振られた炭酸水のボトルは

私たちの体の中に緊張や警戒や興奮などがある状態を表わしています。

もし、このままの状態でペットボトルのキャップを開けたとしたらどうなるでしょうか？

交感神経の緊張や興奮は、

炭酸水のペットボトルに閉じ込められているようなものです。

そして

怒りなどの強い感情も、振られた炭酸水のようなものです。

突然中身が噴出して服を汚さないように

蓋を少しづつ開けて中身が飛び出さないように

開ける感じが重要なのでした。

今回の内容はいかがだったでしょうか？

自律神経の５つのエクササイズに絞って感想を書きました。

本書にはまだまだ自律神経に関する詳しい説明がたくさんあります。

文字数の都合で省略しましたが

絵本に出てくる山田さんの「協働調整」については

あなたにお子さんや見守りたい大切な方がいらっしゃいましたら

自律神経の発達についてサポートの勉強になると思います。

是非、お手にとって活用してみてください。

「今ここ」神経系エクササイズ　「はるちゃんのおにぎり」を読むと、他人の批判が気にならなくなる。

最後までお読みいただきありがとうございます。

感想はスキかコメントで教えていただけると嬉しいです。

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