秋の味覚、美味しい舞茸炊き込みご飯
まだ少し暑い日もありますが
秋の味覚が気になるこの頃です。
本日は舞茸料理を紹介するコラムの第２弾です。
山で見つけた人が舞い上がって喜んだとも言われる舞茸。
香りも栄養価も高い食材ですよ。
私の作ったリアル炊き込み写真も一緒にお届けしますね。
第１弾の記事はこちら↓
舞茸・鮭・ピーマンをチョイス
野菜炒めをボリュームアップしたり
薄く刻んでピザに乗せたりと
きのこの中でも万能な舞茸。
独特な香りを活かして炊き込むことにしました。
ピーマンを入れるアイデアは
白ごはん.comさんから。
何も考えず、炊飯器に丸ごとのピーマンとツナを入れてスイッチを……
— 白ごはん.comをやってる人（冨田ただすけ） (@sirogohan_com) June 10, 2021
【ピーマンとツナの炊き込みご飯】
➀米2合にピーマン5個、ツナ缶1つ。味付けは醤油とみりん各大さじ2
②最終の水加減は寿司飯用くらいの硬めで。炊けたら箸でヘタと種を除く
③粗びき黒胡椒をお好みで⇩https://t.co/1VJfYjJH8Q pic.twitter.com/NG9EESkRA9
秋といえば、鮭も栄養価が高くおすすめの食品です。
鮭にはビタミン類やアスタキサンチン、
DHAやEPAなどの栄養素が豊富に含まれています。
鮭の皮が取り合いになるご家庭も
もしかするとあるのでは...？
鮭の皮うめえってツィートしたら「ＯＯが、鮭の皮と国を取り替えてもいい、って逸話が！」ってリプライが、ＯＯの部分が水戸黄門5人、前田3人、伊達政宗1人 豊臣秀吉1人、源頼朝1人から来て、しかも調べたら全員ほぼ同じような逸話があって正解で、戦国大名、どんだけ鮭の皮好きなんだよ。
— 平野耕太 (@hiranokohta) April 30, 2012
アスタキサンチンとは
鮭に含まれるアスタキサンチンは
抗酸化作用が高い栄養素です。
抗酸化作用とは体のサビつきを抑制する働きのこと。
疾病予防に役立つほか、疲労回復や美容効果が
期待できるといわれます。
アスタキサンチンは天然の赤い色素で
鮭やエビ、カニなどに多く含まれています。
また、フラミンゴの羽の色にも関係があります（豆知識）。
鮭の栄養素と代表的な健康効果
EPA（エイコサペンタエン酸）：高血圧予防、動脈硬化予防
DHA（ドコサヘキサエン酸）：認知症予防
サバ、ブリなどの青魚にも多く含まれ、脳細胞の活性化に関わる栄養素です。
ビタミンD：骨折予防
カルシウムの吸収を促す働きがあります。
きのこ類にも多く含まれます。
自粛生活で日に当たる時間が減っている場合はとくに意識して摂ると良いビタミンです。
ビタミンE：血行改善、動脈硬化予防、抗酸化作用
ビタミンC、ビタミンAと共にビタミンACE（エース）とも呼ばれます。
どの栄養素も体では合成できないものばかりですので
食品から積極的に摂る必要があります。
鮭は缶詰でも美味しく食べることができ
炊き込みご飯には鮭の缶詰を使うこともできます。
缶詰のほうが若干あぶらが多く、
口当たりがマイルドになります。
鮭の缶詰、そのまま食べても美味しいです。
シーチキンみたいにサラダに乗せてもグッド👍
食事でタンパク質を手軽に摂りたい場合の
オススメアイテムです。
炊き込みご飯の材料
我が家の場合、
米３合に献立いろいろつゆ（イチビキ）を入れてから
水加減を３合に合わせ、
具を上に乗せて炊飯します。
米 ３合
献立いろいろつゆ 大さじ３杯
鮭の切り身 １〜２枚
ピーマン ２個ぐらい
舞茸 １パックぐらい
今回は鮭を焼き、骨を除いてから炊きました。
鮭は焼く前に炊飯器に入れても問題ありません。
ピーマンの代わりにパプリカを入れても良いですね。
ピーマンやパプリカは炊飯時に柔らかくなり
かき混ぜるとピーマンは跡形もなくなります。
★炊く前の写真★
★炊いた後の写真★
★食べるときは刻み海苔を乗せて★
ピーマンは、炊く前には多く見えますが
形をとどめないぐらい柔らかくなります。
塩分に注目
献立いろいろつゆは大さじ１杯あたりの
食塩相当量は2.3gです。
鮭の塩分を含めると
今回の炊き込みご飯１合あたりの食塩相当量は
ざっと2.5〜3.0gぐらいでしょうか。
１食あたりの塩分は、メニュー全体で
２〜３gに抑えておきたいものです。
煮付けや汁物があると３gは
すぐに超えてしまいがちです。
ちなみに白米ご飯は塩分０gです。
麺には通常１食分に0.3〜2.5gの塩分が
含まれますので（汁除く）
炊き込みご飯、白米、麺類を食べた時の
塩分量には差があることを
ご認識いただけるのではないでしょうか。
読んで下さりありがとうございます。読みやすいコラムを目指します。