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ヒトの基本に立ちかえる、ウォーキングのお話

佐藤佑樹/義肢装具士/オーダーメイドインソール

ども、義肢装具士の佑吉です！
今日は「ウォーキングの基本」に立ちかえり、その健康効果についてお話しします。この記事は、ますやみその人事部さんの記事を引用しながら、ウォーキングの重要性と具体的な実践方法をお伝えします。ぜひ最後まで読んで、あなたの健康習慣にウォーキングを取り入れてみてください！


1. No Walk, No Life

神経科学者のダニエル・ウォルパートはこう述べています。

「人間の脳の最大の目的は、体を動かすことだ。動くことこそ、我々が世の中と関わるための唯一の手段なのだ」

【引用：Kelly McGonigal, 『The Joy Of Movement』】

歩くことが減ると、脳の活動も低下し、気分の落ち込みや不安感が増します。逆に言えば、歩くことで心身の健康を保つことができるのです。
この事は、高齢者の寝たきりの話にも通じており、ケガなどをして、ベッドで寝ている時間が長くなると、認知機能の低下が問題になってきます。

2. 人類最古の民族が心も体も健康な理由

東アフリカに住むハヅァ族は、狩猟採集生活を続けることで現代病を避けています。彼らの生活は、毎日大量の運動を必要とし、これが心臓疾患や精神的な問題を予防していると考えられます。これは、運動量の多い生活が、健康の鍵であることを示しています。また、食事や睡眠なども関わる自然と、共生して生きることにより、ヒト本来の生命力が引き出された結果もしれません。

3. クイズ！普通に歩いた時の運動強度は座っている時の何倍？

少し考えてみてください……

答えは、普通に歩くだけで3倍です！速歩は4倍、ジョギングは7倍になります。座りっぱなしの生活では運動不足になりがちです。運動量を増やすことで、糖尿病や生活習慣病のリスクを低減できます。

4. まずは片道５分から。プラス1000歩を始めよう！

ウォーキングは、全身の血流を増加させ、心臓血管系を強化し、血圧やコレステロールを改善するなど多くの健康効果があります。まずは片道5分のウォーキングを取り入れ、1000歩を増やすことから始めてみましょう。
ただし、いきなり運動量を増やすと、身体に負担がかかり過ぎることもありますので、現状の運動量、年齢などを加味して運動強度を上げるようにしてください。例えば、普段ほぼ運動せず年齢が上の方は、まずは、普段より余計に動くことから始めてみて下さい。座ってしまう前に足踏みをする、少しと遠回りをして座る、あえてモノを遠くに置きとりに行く、などです。
普段より少し動くことを多くするだけでも運動量が増え、慣れてきたら徐々にそれを増やしていく、そして、最終的に厚生労働省の推奨する1日の歩数、男性9,200歩、女性8,300歩を目指してみて下さい。

5. ウォーキング前の味噌汁で脂肪燃焼効果をブーストしよう！

味噌には「オキシトシン」というホルモンが含まれ、これが脂肪燃焼を助ける効果があります。また、味噌に含まれる「メラノイジン」は糖尿病予防にも役立ちます。ウォーキング前に味噌汁を飲むことで、脂肪燃焼効果を高め、健康的な体を維持しましょう。
また、みそ汁には、水分・塩分・アミノ酸などが含まれており、これからの暑い季節、汗をかいて身体から逃げていきやすい成分が含まれています。朝ごはんに、白米と一緒に飲んでいただければ、糖分も摂取でき、更に、納豆などのタンパク質をプラスすることで、よりバランスの取れた朝ごはんになりますので、取り入れてみて下さい。

6. 実践のヒント

ウォーキングを始める際には、以下のポイントに注意してください。

  • ブレスを意識して深く呼吸する: 新鮮な酸素を体の隅々まで行き渡らせ、脂肪燃焼効果を高めます。普段意識せずに呼吸をしていると、つい浅い呼吸になり、酸素の取り込み量が少なくなってしまいます。
    まず最初に、しっかり息を吐ききってから、空気を吸い込み、胸を広げて歩き始めてみて下さい。

  • 正しい姿勢を保つ: 不自然な姿勢で歩くと、足を痛めたり呼吸が深く入らなかったりします。規則正しく歩くことで、リラックス効果も得られます。現代人はデスクワークやスマホの影響で、猫背やストレートネックなど、つい身体を内に丸めてしまいやすくなっています。これを修正してやすことが重要です。
    簡単な方法として『背伸び』をオススメします。これは、姿勢が崩れたなと思った時に、背伸びをするだけです。この時、おへその少し下の「丹田」に力を籠めることにより、落ちてしまった内臓が下から支えられ、体幹が安定します。更にこのとき、「丹田」を軽くポンと叩くようにする習慣をつけておくと、姿勢が崩れたけど背伸びが難しい時、ポンと「丹田」をたたくことで、姿勢を意識しやすくなりますので、やってみて下さい。

  • 適切な靴を選ぶ: 足や膝への負担を軽減するために、適切なウォーキングシューズを選びましょう。
    選び方に迷われた方は、以下のリンクに」まとめ記事を作っていますので参考にしてみて下さい。
    【リンク：https://note.com/fair_auk549/n/n38a469b5ba86】

  • 仲間を作る: 一緒に歩くことで、ウォーキングが楽しくなり、続けやすくなります。私もそうなのですが、一人で黙々と続けることは難しいこともあります。一緒におしゃべりをしながら、目標を決めながら続けていってもらえればとおもいます。

ウォーキングは、心身の健康を保つための理想的な運動です。ぜひ、日常生活にウォーキングを取り入れて、健康な体と心を手に入れましょう！

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ではでは。


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