初心者向けランニングと姿勢：健康とパフォーマンス向上の鍵
ども、義肢装具士の佑吉です！
ランニングは健康維持やストレス解消に効果的な運動ですが、正しい姿勢で走ることが重要です。正しいランニング姿勢を保つことで、ケガの予防やパフォーマンス向上につながります。今回は、初心者でも実践できるランニング時の正しい姿勢とその重要性についてお話しします。
なぜランニング姿勢が重要なのか？
1. ケガの予防
正しい姿勢でランニングをすることで、足首、膝、腰への負担が軽減され、シンスプリントやランナー膝などのケガを予防できます。特に成長期のお子さんは骨や関節が発達途中であるため、正しい姿勢が重要です。
2. パフォーマンス向上
姿勢を正すことで、エネルギーの無駄遣いが減り、効率的なランニングが可能になります。これにより、より長く、速く走ることができるようになります。
3. 疲労の軽減
正しい姿勢は身体の各部位への負担を均等に分散するため、ランニング後の疲労が軽減されます。
姿勢を正すことにより、筋肉の緊張・弛緩のバランスが整えられ、安定性が増すため、これらの効果が得られます。
初心者でもできる正しいランニング姿勢のポイント
1. 頭と首の位置
頭はまっすぐ前を向き、顎を引いて首をリラックスさせます。視線は遠くを見据えるようにしましょう。
つい、足元を見てしまいがちですが、足元を見ると、頭が前に出て、重心バランスが崩れるため、背中の筋肉が緊張し姿勢が崩れるため、注意が必要です。
2. 肩のリラックス
肩はリラックスさせ、軽く後ろに引くように意識します。肩が緊張すると、上半身の動きが制限され、効率的なランニングが妨げられます。
ランニングは、上半身と下半身の体感を中心とした回旋運動です。そのため、上半身の要である肩回りが緊張すると、下半身の脚がうまく回らなくなってしまい、パフォーマンスが落ちてしまうので注意が必要です。
3. 腕の振り
腕は自然に振りましょう。肘は直角に曲げ、肩の真下から前後に振ります。腕の動きがリズミカルでスムーズであることが重要です。
肩のリラックスと繋がるのですが、身体の中の上肢という腕から指先にかけての部分は、胸郭という胸の部分から肩甲骨を介して体幹と繋がっています。そのため、腕の振りがうまくスムーズに、リズミカルに出来ていないと、脚もリズミカルに運ぶことが難しくなってしまいます。
4. 背中と腰の位置
背中はまっすぐ保ち、腰を軽く前に押し出すようにします。骨盤を安定させ、体幹の筋肉を使って姿勢を支えます。
ランニングや走ることは、簡単に言うと移動することです。この移動とは重心を移動させることで、この重心は体幹部分にあります。そして、この重心は姿勢が崩れると、位置が変わって不安定になってしまいます。そうなると身体に負担がかかってしまうので、姿勢を整えることを意識してください。
簡単な姿勢の整え方は、背伸びをして丹田の部分（おへその少し下の部分）に力を籠め、背中を反らし過ぎないようにすることです。これで姿勢を整え、少し前に身体を傾けることによって、重心が前に移動し、走りやすくなりますので、やってみて下さい。
5. 足の着地
足の着地はかかとからつま先まで自然に転がるように行います。つま先立ちやフラットフット（平らな足での着地）は避けましょう。
最近のランニングシューズは、クッション性が良く、かかとから地面に足をついても、身体を痛めにくくはなっていますが、あまりオススメできる走り方ではありません。この走り方は、地面からの衝撃を吸収しにくいからです。そのため、足をつくときはかかとの前の部分、土踏まずの始まりあたりで足をついてもらうと、足部のクッション性をしっかり生かすことができますので、練習してみて下さい。
姿勢改善のための簡単なエクササイズ
1. プランク
姿勢の要である、体幹の強化に役立ちます。両肘とつま先で身体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにキープします。最初は10～15秒を目安に行い、徐々に時間を延ばしていきましょう。
2. ブリッジ
骨盤と腰回りの安定性を高めます。仰向けに寝て膝を立て、お尻を上げて肩から膝まで一直線になるようにします。5～10回から始めてみてください。
3. ヒールリフト
ふくらはぎと足首の筋力を強化し、足部のアーチ構造を保つことに役立ちます。まっすぐ立ち、つま先立ちになり、ゆっくりと元の位置に戻ります。このとき、かかとを真っすぐ上げることを意識し、10回を目安に行います。
4. バランスボード
足首と体幹の安定性を高めます。バランスボードが無い場合は、片足で立ってバランスを取る練習をします。最初は30秒を目安に行いましょう。
これを行うことにより、身体全体の筋力の緊張と弛緩が整い、身体の安定性が増します。
続けることで得られる効果
1. 長期的な身体の維持
継続的に正しいランニング姿勢とエクササイズを行うことで、足首、膝、腰への負担が軽減され、長期的な身体の維持に繋がります。ケガのリスクが減り、より長く健康的なライフスタイルを楽しむことができます。
子どもの場合は、バランスよく成長していくことができ、競技を長く続けていくことに繋がります。
大人の場合、年齢を重ねることにより、パフォーマンスが落ちてくるため、これを防ぎ、動ける身体を保つことが健康寿命に直結します。
2. 向上するパフォーマンス
姿勢改善により、エネルギー効率が向上し、ランニングのパフォーマンスが向上します。これにより、初心者でも徐々に走行距離や速度を伸ばすことができます。
また、姿勢が崩れると、関節などに負担がかかったり、筋肉の緊張からコリや痛みがでたり、内臓の位置がずれることにより、めぐりが悪くなり不調がでたりするなど、様々な不具合が出てしまうので、姿勢を整え、パフォーマンスを上げていきましょう。
3. 持続的なモチベーション
正しい姿勢とエクササイズを続けることで、目に見える成果が得られ、モチベーションの維持が容易になります。ランニングが楽しく感じられ、継続しやすくなります。
4. ストレスの軽減
ランニングはストレス解消にも効果的です。正しい姿勢で快適に走ることで、精神的なリフレッシュも期待できます。
まとめ
ランニングは健康に良い影響を与える素晴らしい運動ですが、正しい姿勢を保つことが重要です。初心者の方も、適切な姿勢とエクササイズを取り入れることで、ケガを予防し、パフォーマンスを向上させましょう。お子さんがランニングを楽しむ際には、正しい姿勢とエクササイズを意識してサポートしてあげてください。
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ではでは。
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