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代謝めし 鮭とまいたけのマヨヨーグルト炒め
代謝めしとは
カラダに不足しがちな栄養素を補給して、代謝を高め、体内を活性化させて、痩せやすいカラダをつくるごはんのこと。
最近の注目はやはり、免疫力強化できる代謝めし。免疫力の強い味方として、今大注目は、ビタミンD!今日はビタミンDと基本の代謝めし食材と合わせてご紹介します。
免疫アップ栄養素 :ビタミンD
ビタミンDは、魚やきのこ類に多く含まれます。鮭やマグロ、しらす。きのこで多く含まれるのは まいたけ ときくらげ です。これらの食材って、食べている方と全く食べていない方に分かれます。つまり、意識しないと摂れないということ!
ビタミンDは、日光(紫外線)にあたることで体内でも産生されますが、冬は日照時間も少なく、さらに今年は外出頻度も低いはずです。日光にあたる時間は短くなっています。家や車の窓は、UVカットになっていませんか?こうした暮らし上便利になったことも 紫外線にあたる量が減って、カラダで作るビタミンDが減っている理由です。
アメリカのサプリメント市場では、現在の売り上げ1位は「ビタミンD」です。それだけ注目が集まっているのです。もちろん、サプリメントも良いですが、できれば食事からも意識しましょう!
鮭とまいたけのマヨヨーグルト炒め
栄養のポイント解説
本日ご紹介するのは、ビタミンD含有量の高い鮭と舞茸を合わせたレシピです。
マヨネーズを減らす代わりにヨーグルトを加え、低カロリーでコクを
出しています。ヨーグルトは、日本で大人気の免疫力アップ食材です。腸内環境を整える補菌ができるので、毎日意識しましょう。ヨーグルトを選ぶコツは「大腸」まで届いてくれるビフィズス菌入りを選ぶこと。ちょっとしたコツで大きな差が生まれます。ビタミンCは、加熱に弱いため、火を止めてからレモンを加えることで、ビタミンを上手に摂取できるように調理しています。
材料:2人分 調理時間10分
生鮭2切れ 小麦粉大さじ1舞茸1パック にんにく(みじん切り)1かけ 塩・黒胡椒少々
A(すり白ごま小さじ1 マヨネーズ大さじ1ヨーグルト水切り大さじ1 スイートチリソース大さじ1 しょうゆ小さじ2)
エクストラバージンオリーブ大さじ1
レモン輪切り2枚 ミントお好みで
作り方:
1. 鮭は塩をふり、キッチンペーパーで水気をとる。1口大に切り、塩、黒胡椒をふり、小麦粉を薄くつける。
2. 舞茸は1口大にほぐしておく。レモンはいちょう切りにする。
3. フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを加え、皮目から鮭を焼く。焼き色がついたら、返し、舞茸を加え炒める。
4. 全体に火が通ったら、Aを加えサッと炒める。火を止め、レモン、ミントをあえる。
5. 器に盛り、黒胡椒を振りかける。
栄養価
<1人前あたりの栄養成分>エネルギー291kcal/たんぱく質24.6g/脂質16.3g/炭水化物9.1g/食塩相当量1.8g
カリウム504mg/カルシウム47mg/マグネシウム47mg/リン302mg/鉄0.8mg/亜鉛0.7mg/銅0.11mg/マンガン0.16mg/ビタミンD33㎍/ビタミンB₁0.29mg/ビタミンB₂0.18mg/ビタミンB₆0.52mg/ビタミンB₁₂9.4μg/葉酸24㎍/ビタミンC6mg/食物繊維1g
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