代謝めし　鮭とまいたけのマヨヨーグルト炒め

代謝めしとは

カラダに不足しがちな栄養素を補給して、代謝を高め、体内を活性化させて、痩せやすいカラダをつくるごはんのこと。

最近の注目はやはり、免疫力強化できる代謝めし。免疫力の強い味方として、今大注目は、ビタミンD！今日はビタミンDと基本の代謝めし食材と合わせてご紹介します。

免疫アップ栄養素 :ビタミンD

ビタミンDは、魚やきのこ類に多く含まれます。鮭やマグロ、しらす。きのこで多く含まれるのは　まいたけ ときくらげ です。これらの食材って、食べている方と全く食べていない方に分かれます。つまり、意識しないと摂れないということ！

ビタミンDは、日光（紫外線）にあたることで体内でも産生されますが、冬は日照時間も少なく、さらに今年は外出頻度も低いはずです。日光にあたる時間は短くなっています。家や車の窓は、UVカットになっていませんか？こうした暮らし上便利になったことも　紫外線にあたる量が減って、カラダで作るビタミンDが減っている理由です。

アメリカのサプリメント市場では、現在の売り上げ1位は「ビタミンD」です。それだけ注目が集まっているのです。もちろん、サプリメントも良いですが、できれば食事からも意識しましょう！

鮭とまいたけのマヨヨーグルト炒め

栄養のポイント解説

本日ご紹介するのは、ビタミンD含有量の高い鮭と舞茸を合わせたレシピです。
マヨネーズを減らす代わりにヨーグルトを加え、低カロリーでコクを
出しています。ヨーグルトは、日本で大人気の免疫力アップ食材です。腸内環境を整える補菌ができるので、毎日意識しましょう。ヨーグルトを選ぶコツは「大腸」まで届いてくれるビフィズス菌入りを選ぶこと。ちょっとしたコツで大きな差が生まれます。ビタミンCは、加熱に弱いため、火を止めてからレモンを加えることで、ビタミンを上手に摂取できるように調理しています。

材料：2人分　調理時間10分
生鮭2切れ　小麦粉大さじ1舞茸1パック　にんにく（みじん切り）1かけ 塩・黒胡椒少々
A(すり白ごま小さじ1 マヨネーズ大さじ1ヨーグルト水切り大さじ1　スイートチリソース大さじ1　しょうゆ小さじ2）
エクストラバージンオリーブ大さじ1　　
レモン輪切り2枚　ミントお好みで　

作り方：
1． 鮭は塩をふり、キッチンペーパーで水気をとる。1口大に切り、塩、黒胡椒をふり、小麦粉を薄くつける。　
2． 舞茸は1口大にほぐしておく。レモンはいちょう切りにする。
3． フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを加え、皮目から鮭を焼く。焼き色がついたら、返し、舞茸を加え炒める。
4． 全体に火が通ったら、Aを加えサッと炒める。火を止め、レモン、ミントをあえる。
5． 器に盛り、黒胡椒を振りかける。

栄養価

＜1人前あたりの栄養成分＞エネルギー291kcal／たんぱく質24.6g／脂質16.3g／炭水化物9.1g／食塩相当量1.8g
カリウム504mg／カルシウム47mg／マグネシウム47mg／リン302mg／鉄0.8mg／亜鉛0.7mg／銅0.11mg／マンガン0.16mg／ビタミンD33㎍／ビタミンB₁0.29mg／ビタミンB₂0.18mg／ビタミンB₆0.52mg／ビタミンB₁₂9.4μg／葉酸24㎍／ビタミンC6mg／食物繊維1g