習慣化に失敗し続けた僕がついに習慣化に成功できた２つの要因。そして習慣化することで気づいたこと

今日は「数字」と全く関係ないトピックで申し訳ないですが、僕の体験で誰かの役に立てばという思いで書きます。

今回のテーマ：「習慣化」

具体的な目標があって、そのためにやらなければならないことはわかっているけど、続けられないという方は是非最後まで読んでいただけると嬉しいです。

Q. 突然ですが、仕事において一番重要なスキルって何でしょうか？？

ロジカルシンキング、語学力、プログラミングスキル、コミュニケーションスキル、リーダーシップなどなど、仕事をする上で、また社会で生きていく上で、重要なスキルはたくさんあると思いますが、ぼくは「自分をコントロールする力」が一番しっくりきます。
「自分の思いや感情、行動をコントロールする力」があれば、これらその他の重要なスキルを習得するチャンスがあるからです。仕事だけでなくスポーツや人間関係の構築など、あらゆる面で役に立つ非常に汎用的なスキルだと信じています。

そして、自分をコントロールするために非常に重要なのが「習慣化」だと思います。

将来こうなりたい！！こういうスキルをみにつけたい！！という感情は、自分を突き動かす源泉であり、ぼく自身とても大切にしていますが、モチベーションや感情にはどうしても起伏があります。特にぼくの場合、油断するとすぐに怠けてしまいます。

強い意志や根性論も一理あると思いますが、継続的にコツコツと努力を積み重ねるためには、思いや気持ちだけではやはり限界があります。
また、常に自分を奮い立たせて何かに取り掛かることよりも、やるのが当たり前の習慣を無意識にこなす方がよっぽど楽です。

その意味で、習慣化は非常に重要で、習慣化に自信があれば、自分の自信にもつながると信じています。

さて、前置きは以上として、どのようにして習慣化することができたかについて紹介します。

習慣化の流れ

習慣化の流れといっても何か複雑なものではありません。

■習慣化
１．定量的な目標を立てる
２．いつ何をやるかのスケジュールを計画を立てる
３．実際に実行
４．振り返って修正・改善

ここで、具体的にいつ何をやるかを考えるうえで、非常に有効なのが「If-then plans」と呼ばれる方法で、「A」をしたら「B」をするというように、複数の行動を数珠つなぎにするというものです。

「よし、Aをしよう！よし、Bをしよう！」と毎回気合を入れて始めるのではなく、まるでベルトコンベアにのっているかのように間髪入れずに淡々と次の工程につなげます。

パブロフの犬状態で、何かをやったら無意識に次の行動をできるようになる方がよっぼど楽だし継続できるよねってことです。意志力とか気合や根性とは関係なしに、無意識にその行動を継続的にしやすくなる（つまり習慣化しやすくなる）という魔法のような方法です。

また、すでに習慣化されていることにくっつけることで、習慣化がしやすくなると言われています。例えば、お風呂に入る前に腹筋20回する、歯を磨いた後に日記を書くといった要領です。

ちょっと恥ずかしいですが、ぼくの毎日やると決めたことはこんな感じです。

■毎日やると決めたこと
・英語：DMM英会話（30分）【朝】＋その他独学（60分）【夜】
・読書：60分【夜】
・瞑想：10分【夜】
・運動：30分【朝】
・アウトプット：週末（月3本くらいNoteの記事書いてみる！）

朝は、起きてすぐ運動し、シャワーを浴びてから、30分の英会話をして仕事。
夜は、夕食後すぐに60分英語を勉強し、お風呂に入ってから10分瞑想して60分読書です。
週末は、これらに加えて、日中にNote用の記事を書くことにしました。

それぞれ、具体的に何時から何時までやるのかを決めてカレンダーに入れ、通知をセットし、実際に習慣化をはじめました。

1ヵ月経過しました。

結果どうなったか？

■結果
・英語：達成率 20%
・読書：達成率 30%
・瞑想：達成率　0%
・運動：達成率 90%
・アウトプット：達成率　0%

散々たる結果でした。少しだけ足はたくましくなった気がします。

良いこととしては、運動を習慣化できたこと。運動することで、アドレナリンやらテストステロンやらが出て、脳が良く働いているのが実感でき、仕事面では集中力が高まりました。また、運動することでストレスも発散され、メンタル面でも非常に良いリフレッシュ法です。

ただ、他のことに関しては、２、3週間もすると、もはややらないことに対して罪悪感も感じず、カレンダーの通知にも何の感情も芽生えなくなりました。つまり、やらないことが習慣化されました。

■振り返り
・行動を数珠つなぎにしたはいいものの、やり始めるハードルが高い
・気が進むものはやるが、気が進まないものはまったくやらない
・そもそもほとんどもともとやっていなかったことなので、やらないことに罪悪感があまりない

そこで、以下の2つのポイントを心掛けました。

ポイント①　数珠の最初に強制力をつける

ぼくには、魔の時間がありました。

１つは朝です。どうしても朝の眠気にはなかなか勝てません。早く寝ても早く起きれないので病気かと思うくらい朝弱いです。その結果、どうしても朝起きるのが遅くなり、運動はしても英語をやる時間が無くなります。また朝起きれないと、運動が夕方や夜に回され、結果的に気が進むものだけやって満足するということにつながりました。

もう１つは夕食後です。どうしてもベットやソファーに寝ころびながらスマホをいじりだしてしまいがちです。エンジンがなかなかかかりません。しかも気が進まない夕食後に、気が進まない英語の独学（リスニングや単語の勉強）を入れていたので、なおさらです。

そこでスケジュールに以下を追加しました。

朝7:00-7:45 　友達とLINEで顔を映しながら各自作業
夜7:30-8:00 　DMM英会話

ついでに、友達と定量目標のシェアもしました。全然できてねーじゃんと思われたくないので、これも有効です。

やはり他人の目があると思うと、あんなにも朝弱かった自分が、何とも言えない強制力で起きれます。これはほんとに不思議です。

ちなみに、ぼくは朝起きたらまずテレビの前に行きYouTubeをつけて、10分程度のストレッチの動画を流します。冒頭1分くらい動画の解説があるので、その間にトイレに行き、コップ一杯の水を飲みます。ストレッチが終わったら外を見ながら瞑想して、7時からの勉強に備えPCの前にスタンバイです。勉強が終わったら、ジムかランニングに行って、シャワーを浴びて、仕事です。

夜は、敢えてちょっと早い7時半からDMM英会話を入れます。DMM英会話では、毎日選んだ先生と英会話をすることができます。知らない人とはいえ、誰かと約束しているので、なんとなくやらないといけないという適度な強制力が働きます。また、英会話は、普段使っていない脳がフル回転し、アドレナリンもでます。そしてそのまま、英語の勉強に移ります。

これらはあくまで例ですが、パートナーの方でもいいですし、親でも、会社の同僚でも、SNSの投稿などでもいいと思います。とにかく、習慣化に慣れるまでは数珠の最初の強制力を高めることがとても大事です。やっていないことを自分以外の誰かにバレる状況をつくるのをお勧めします。

ポイント②　”低い”目標を設定する

目標を立てるときは、テンション上がっていて高い目標を立てがちです。
ただ、高すぎる目標は何かちょっとしたイレギュラーなことや、ちょっとの遅れによって挽回が効かなくなります。そうなると間違いなく萎えます。

習慣化で重要なのは「小さな小さな成功体験の積み重ね」です。
あれ、おれ習慣化できるじゃん？！毎日できてるじゃん！が重要です。
最初の目標はすごく小さくて良いです。それができたら、気分が良くなって少し目標をあげればいいです（この時に上げすぎると、また達成できなくて萎えるので注意）。この積み重ねです。

何か目標決めるときは意識高い自分がいますが、一旦冷静になってとにかく低い目標設定から始めることをお勧めします。

習慣化して改めて気づいたこと

これら2つのポイントによって、見違える成果がでました。ほぼ毎日決めたことができるようになりました。
コロナの影響で在宅の時間が多くなり、自分でコントロールできる時間が増えたことも一因かもしれません。ただ、正直今までの人生で習慣化に挫折し続けてきたので、自己肯定感が高まり、少しのことですが自信がついたような気がします。

また、習慣化したことで、時間は有限であることを改めて感じることができました。まだ時間があると思うとどうしても怠けてしまいますが、一日の中でやることが決まっていると、一日がすごく短く感じ、時間の大切さを痛感します。

自分の感情と行動をコントロールし、限られた時間を自分の納得のいく使い方ができれば、少しでもなりたい自分に近づくはずです。すぐには成果は出ないかもしれませんが、地道な努力が大事です（と、自分にも言い聞かせています）。

ふとしたきっかけで、行動が変わることがあります。たいそうなことを書いた記事ではないですが、読んでいただいた方の「行動」を変える何か小さなきっかけになったら嬉しいです。

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