時間で栄養素がぐんっと増える野菜たち【美容内科医解説】

どうせ食べるなら、その野菜の栄養素を
最大限生かして無駄なく食べたい。

ということで
今日は野菜の栄養素の豆知識

その人の好きなものや生活スタイル、食事や趣味まで。できるだけその人をたくさん知る。そして病気ではなく、その『人』を診る。現代の日本のような”治療＝西洋医学”ではなく、自身の自然治癒力を高める栄養療法なども用いた【バランスメディカル】の重要性を伝える『病気にさせない内科医』るり先生。問診や血液検査などにより疾患の原因を追究し、その原因に対する根本的治療を行っている。2021年から栄養療法を開始 ライナスポーリング博士の提唱する分子整合栄養医学を医療に取り入れた観点からのバランスメディカルを展開する。がんや糖尿病、リウマチ疾患、精神疾患まで幅広い患者を治療している。

ブロッコリーは切って５分放置！

５分放置するだけで
がん抑制効果のスルフォラファンが
100%活性化！
だから放置しないともったいない。

※〈スルフォラファンってなに？〉
ブロッコリーだけでなく、カリフラワーやケールのような他のアブラナ科の野菜にも含まれる栄養素！
特にブロッコリースプラウトにはブロッコリーの
10-20倍のスルフォラファンが含まれる。

①抗がん作用
②抗酸化作用
③解毒作用

①HDACという遺伝子の働きを抑制することで
抗がん作用を発揮。

②抗酸化物質を作り出す遺伝子を活性化。
その結果強力な抗酸化物質グルタチオンが生産される。このように遺伝子を活性化させちゃうので、抗酸化作用がスルフォラファン摂取後約3日も持続！
※他のビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質の
作用は摂取後すぐのみ。

③肝臓の解毒酵素を活性化させる！
体内に取り込まれた毒素や発がん物質を無毒化。

すごい

※〈調理方法のおすすめ〉
スルフォラファンは活性するのにミロシナーゼという酵素が必要。この酵素が熱に弱い。
そのためこの酵素を死なせないように
ブロッコリーは75 ℃以下のお湯でゆでるか、低温で最大5分間まで蒸すのがポイント。
「低温蒸し」などでゆっくり加熱することで、 甘みもグンッとUP！

タマネギは切って１０分放置！

タマネギを切ると涙が出たり
タマネギの辛味の原因物質である【硫化アリル】

１０分放置することで
①血液サラサラ成分に変化(アリシン)
②そのことでタマネギの辛味が減少

ただし放置しすぎるとせっかくできた【アリシン】が減少するので放置しすぎは注意！

※〈アリシンってなに？〉
血行促進、活性酸素除去、血栓予防、抗菌作用
抗がん作用などを持つ。
糖質の代謝に関わるビタミンB1の吸収を高める働きがあるので、ビタミンBの多い豚肉などをタマネギと一緒に摂るとビタミンB1がよく吸収されます。
疲れが取れやすく◎


※〈タマネギの切り方もポイント〉
できるだけ繊維を断ち切るように切った方が、
【アリシン】は増えやすく、辛味も抜けやすい。
究極みじん切りがベスト！

※〈水にさらすのはNG〉
水に晒すと辛味が取れる。正解です。
なぜなら【硫化アリル】は水にも溶けやすいから。
なので水にさらすと【アリシン】の元である【硫化アリル】が水に流れ出てしまう。もったいない。
空気にさらすだけで十分辛味も取れるし、
栄養もキープできるので、水に浸すのはなしで。

ネギも切って１０分放置！

タマネギと同じ。
辛味成分【硫化アリル】を
血液サラサラ成分【アリシン】に変化させるために、放置しましょう！

【アリシン】は熱にも弱いので
ネギは極力薬味などで生のまま食べるのがベスト。

やっぱり薬味は”薬の味”
栄養がキープされてて、栄養たっぷり。

火を加える場合は、油と一緒に調理すると
【アリシン】は分解されにくくなります。

※〈アリシンを多く含む食材〉
タマネギ・ネギ・ニラ・らっきょう・ニンニクなど！どれも強めの香りがする野菜。
これらは10分程度放置するのがおすすめってこと。
放置しすぎると減少するのも同じ。
そのため”にんにくチューブ”などにはアリシンの栄養は含まれません。
できるだけ生で！薬味で！
炒めるなら油と一緒に。
豚肉などのビタミンB系素材と一緒に。

ニンジンは切って１〜２日冷蔵庫で放置！

ニンジンなどの「根菜類」は、
切断ストレスによってビタミンCが増加するんです。
切って、１〜２日冷蔵庫で保存するのがおすすめ！

ただしニンジンにはビタミンCの作用を失わせる
アスコルビナーゼという酵素が含まれています

アスコルビナーゼは空気にふれると働くので、
ニンジンの生のすり下ろしやジュースの場合
アスコルビナーゼが活性化してしまって、せっかくのビタミンCの作用を失わせてしまう可能性あり。

生で食べる場合(ニンジンスティックなどぐらいならあまり心配ない)、すりおろしやジュースの場合は
2分間加熱もしくはお酢などの酸を加えるとアスコルビナーゼは失活して、ビタミンCを守ってくれます

ニンジンのもう一つの栄養ポイントは
たっぷりなβカロテン

βカロテンは
①ビタミンAに変換される
皮膚・粘膜・目の健康に◎
②ビタミンCの約1,000倍の抗酸化作用

βカロテンは油に溶けるので、
生だとの吸収率は約8％程度なのに対して
油炒めにすると約70％程度も吸収！

βカロテンを吸収するためには
ニンジンは生より油で炒めるのがおすすめ。

※〈栄養の部位〉
ニンジンの上下の先端にビタミンCが多い。
皮を含めた外側は中心部の2.5倍ものβカロテン。

まとめ

毎日の料理
少し知っているだけで、普段の野菜の栄養度がUP。

どうせ食べるなら、せっかく料理するなら
最大限栄養吸収しちゃいましょう。

Have a nice day🤍

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