寒なってくるこの季節。免疫力を上げましょう！！
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
季節の変わり目。
体調を崩す方もちらほらと。。。
お客様ご自身が体調を崩されたり、
ご家族や職場の方が体調を崩されたりして、
パーソナルトレーニングの予定が変わってしまってます。。。
単純に季節要因として、
風邪の症状が増える時期。
そこに、昨今のコロナ感染拡大（第８波ですよ。。。）。
今年は、それにプラスしてインフルエンザに流行も。。。
感染症対策は当然ですが、
自分自身の体の免疫力アップが、
感染予防や重症化予防に繋がります！
免疫アップの行動① ：代謝／体温をあげる。
免疫細胞の一つ：リンパ球は
”体温が上がると増殖し活性化する。”
という性質があります。
従って、
・運動をして能動的に体温を上げる。
・お風呂などで受動的に体温を上げる。
といった感じで能動的／受動的に
体温を上げるように心がけます。
でもできれば、”能動的”に体温を上げるべき。
運動したほうが筋肉に刺激が入ります。
自らエネルギー代謝をする。
自ら熱を産生するのは筋肉です。
筋肉量を維持して、
基礎代謝を高く保つ。
平熱も一定の体温に保った方が、
免疫にはプラスです。
行動② 自律神経を整える。
副交感神経が優位になると
免疫細胞が活発になります。
そのために欠かせないのは、
質の良い睡眠です！
質の良い睡眠を取るために、
・生活リズムを整える
・朝日を浴びる
・朝食をとる
・ブルーライト（スマホなど）を控える
などの行動が重要。
副交感神経が優位になるようにリラックス。
従ってストレスは免疫力には大敵といえます。
ストレスマネジメントをうまく行う。
・早寝早起き
・３食をバランスよく食べる
・適度な運動
はストレス対策の基本です！
行動③ 免疫アップにつながる栄養素をとる
免疫細胞を活性化するタンパク質
”免疫細胞自体に働きかける”
ためにもタンパク質は必須です。
特にタンパク質が分解された
アミノ酸の一つ：グルタミンは重要。
・腸内環境の健康を保ってくれる。
・免疫細胞の回復も助けてくれる。
といった感じで、全体的な
免疫機能のサポートをしてくれます。
グルタミン単体のサプリメントもありますが、
まずは食事からきちんとタンパク質を摂取。
お肉やお魚を必要量とるように心がけます。
「なかなか食べられない。。。」
という人は、とりあえず、
プロテインを試してみては？
昨今の世界情勢で、
原価が値上がりしましたが、
まだ、コスパがいいサプリと言えます。
腸内環境を整えるてくれる食物繊維
腸は全身の免疫細胞の約7割が集まる臓器。
免疫のカギとなる臓器
といっても過言ではありません。
腸内環境を整えるためには、
善玉菌のエサになる食物繊維が必須。
食物繊維が豊富な
・野菜類
・キノコ類
・豆類
・海藻類
をしっかり食べましょう。
”水溶性食物繊維のイヌリン”
はサプリメントでも摂取できます。
野菜や海藻不足の人は試してみたは？
腸内環境を整えるてくれるプレ・プロバイオティクス
食物繊維と同様に、
腸内環境をよくしてくれる
プレ・プロバイオティクス。
食物繊維は、善玉菌の餌になるもの。
プレ・プロバイオディクスは、
単純に”腸内環境を良くする善玉菌たち”
と思ってください。
代表的なものは乳酸菌ですよね。
発酵食品に多く含まれます。
日本にも、納豆、味噌、漬物など、
古くから発酵食品の文化があります。
味噌汁に海藻類を入れれば、
プレバイトディクスと食物繊維が同時に取れる。
日々の食生活に取り入れやすいですよね。
活性酸素も抑えてくれる抗酸化ビタミンたち
よく風邪をひいたら
「ビタミンCをとろう！」
って聞きますよね。
ビタミンCをはじめとする
抗酸化ビタミン（A、C、E）は、
免疫システムの大きなサポート役です。
体外から入ったウィルスを
やっつけてくれる白血球
の生成を促してくれます。
また、異物に対する炎症反応
（アレルギー反応みたいなものです。）
を抑えてくれる作用もあります。
基本的に赤や黄色の野菜を食べるといいです。
食事の際の彩りも良くなりますしね。
ただ、必要量を食品だけから摂るのはなかなか大変。
この辺も、サプリをうまく活用するといいと思います。
免疫機能向上してくれるビタミンD
感染症以降、ビタミンDは免疫機能アップに効果ありと、
よくメディアで取り上げられた栄養素です。
抗酸化ビタミンと同様に、
体内の炎症反応を抑えてくれる効果があります。
風邪やインフルエンザの発症や、
症状悪化の予防に関与することがわかっています。
ビタミンDは
”日光に当たることで体内で作る”
ことができます
1日、10分程度の屋外の活動で十分。
逆に、
・屋内でお仕事されている方
・日照時間が少ない、冬に期間など
の場合は特に意識的に食品から摂らないと、
必要量はとれないです。
キノコ類やイワシなどの小魚は、
ビタミンDを含んでいます。
ぜひ、料理に活用してください。
また、冬の間だけでも、
サプリメントを活用するのもアリです。
まとめ
感染症に負けないために必要なことは、
結局のところ、
・運動
・休養
・睡眠
です！
定期的に運動する。
⇨筋肉量を維持して体温を上げる。
いい睡眠をとってゆっくり休む。
⇨自律神経を整える
必要な栄養素をと。
⇨免疫細胞をサポート
ですね。
寒くなってきて、なかなか布団から出にくい季節ですが、
まずは、早起きから始めましょう。
朝早く起きれば、自然と夜、眠くなるはず。
生活リズムを自律神経の日内変動と合わせます。
ここが免疫アップの第一歩。
生活リズムができてきたら、
日中の活動量を上げる。
お昼休みに散歩など、軽運動から始めてみる。
交感神経優位の日中に、
しっかり活動して、代謝をあげる。
そして、バランスの良い食事を
３食、定期的にとる。
これだけでも、
免疫力アップに繋がります！
よろしければ、サポートをお願いします。情報発信するためのトレーニングセミナー開催費用や、ジュニア世代へのコオーディネーショントレーニング指導などの活動費として活用させていただきます。