〔６〕自己嫌悪を感じたときに実践したいメンタルリセット法〜責任感が強い/周りから真面目と言われる人にもオススメ！
「なんで自分はこうなんだろう…」
誰しも一度は、
そう自分を責めた経験が
あるのではないでしょうか。
失敗や期待外れの結果に直面した時は
自己嫌悪のループに陥ることも。
「自分はダメだ」
と思えば思うほど、
モチベーションは下がり、
ストレスも増える…
でも、
そのまま放っておくと、
どんどん自信を失い、
負の感情のループから
抜け出せなくなる危険があります。
そこで本日は、
自己嫌悪から抜け出すための
「メンタルリセット法」について
考えていこうと思います。
セクション1: 自己嫌悪の正体を理解する
仕事でミスをしてしまった時、
「自分は本当にダメな人間だ」
と責める気持ちが
強く湧き出てしまう…
これは、
自己評価が低下し、
自分自身の価値を
疑い始める典型的な反応です。
自己嫌悪の原因はさまざまですが、
過去の失敗や他人からの期待に
応えられなかったことが
きっかけになることが多いです。
「なぜ私はいつもうまくいかないのか？」
と
自分に問いかけてしまうと
ネガティブなループに
陥ってしまいます。
まず、
自己嫌悪を感じたときには、
その感情を無視せずに受け入れる
ことが重要です。
「今、自分は自己嫌悪に陥っているんだ」
と気づくだけでも、
自分の感情を整理することが出来ます。
そのうえで、
自己嫌悪の感情が生まれた原因を
冷静に分析することで、
次のステップに進むための道が
見えてくるのです。
・過去の失敗が今も影響しているのか？
・職場や人間関係のストレスが原因なのか？
等々を振り返ってみましょう。
※目の前で起こった出来事一つではなく、
蓄積による自己嫌悪ということに
気が付くはずです。
セクション2: 自己嫌悪癖から脱出しよう
１：小さな成功体験に焦点を当てる→
失敗に囚われているときこそ、
過去の小さな成功体験を
思い出すようにしましょう。
たとえば、
以前うまくいったプロジェクトや、
誰かから感謝されたことなど、
自分が「出来た」
と感じた瞬間を振り返りましょう。
小さな成功を再認識することで、
自己肯定感を高められます。
※自分が購入/体験して良かった感じた時の
写真をフォルダー分けしておいて、
すぐに眺められるようにすることを
強くオススメします！
２：超短期的な目標を設定する→
大きな目標に圧倒されると、
自己嫌悪が強くなりがちです。
そんな時は、
超短期的で簡単に達成できる目標
を設定しましょう。
たとえば、
「今日中に営業メールを３件送信する」など、
すぐに行動に移せる
小さなタスクをこなすことで達成感が生まれ、
ポジティブな気持ちを取り戻すことができます。
３：リフレーミングで視点を変える→
自己嫌悪に陥っているときは、
失敗を過度にネガティブに捉えてしまいます。
そんなときは、
リフレーミング（物事の見方を変える技法）
を使ってみましょう。
失敗を「学びの機会」と捉えたり、
トラブルを「解決すべき課題」と見ることで、
冷静に状況を受け入れやすくなります。
４：体を使ったで気分転換→
頭で考えすぎると感情が
混乱してしまうことも多いです。
そんな時は、
軽い運動や散歩をしてみましょう。
体を動かすことで気分がリフレッシュし、
心が軽くなります。
深呼吸するのも立派なアクションです。
机の上で考えているだけだと、
どうしても感情の整理が難しいものです。
軽い運動や散歩をしたり、
深呼吸などをして、
軽く体を動かすだけでも、
心がスッキリしやすくなります。
５：感情をアウトプットする→
自己嫌悪に陥ったときは、
とにかく感情を
外に吐き出すことが大切です！
友人や家族に話す、
日記を書く、
感情を言葉にすることで、
自己嫌悪の感情が整理され、
少しずつ冷静さを取り戻せます。
自分の心の中に溜め込むのだけは
避けるようにしましょう。
※ノートや裏紙、いらない紙に
「ムカついた感情」
「失敗しちゃったという自分を
せめてしまう感情を
書き出した後に
ぐちゃぐちゃにして捨てる！
というワークもオススメです。
セクション3: 自己嫌悪を予防するための習慣
1. 自己対話を意識する
自己対話とは、
心の中で自分に話しかける言葉のことです。
多くの人が無意識に
「どうして自分はできないんだろう」
「やっぱり自分はダメだ」
といった否定的な言葉を
使ってしまいがちですが、
これが自己嫌悪を強化してしまうのです。
そこで
仕事でミスをしたときには、
「ミスをするなんて最低だ」
と思うのではなく、
「このミスから何が学べるだろう？
次にどう活かせるか考えよう」
と自分を励ます言葉を
意識するようにしてみて下さい。
ある意味、
自己洗脳で構いません！
小さなミスにも
肯定的な言葉をかけてあげることで、
自己評価を少しずつ
ポジティブに変えていくことができます。
自分を責めるのではなく、
「次にどうするか」
に焦点を当てた言葉で
対話を行う習慣を持ちましょう。
※そもそもですが、
失敗の原因が全てアナタのせい！
ということは絶対にあり得ません。
アナタがミスをした張本人だとしても、
会社のマニュアルが悪かったり、
上司のフォローがいい加減だったり、
そもそも会社で使っている機材や
ツールが古い等々…
色々な要素が重なった結果で
起こったことです。
この世は、
アナタだけのせい！
で起こり得る事象は
絶対にありません！！
だから、
必要以上に
自分を責める必要なんてありません！！
2. マインドフルネスを実践する
マインドフルネスは
「今」に意識を集中させ、
過去の失敗や未来の不安から
解放されるためのテクニックです。
たとえば、
仕事中にミスをしてしまったとき、
「また失敗した。もう次はどうしよう」
と未来の不安に苛まれることがあります。
こんなときは、
数分間目を閉じて、
ゆっくりと呼吸に意識を集中させることで、
頭の中をリセットしましょう。
簡単なやり方としては、
5秒かけて息を吸い、
5秒かけて息を吐く。
「今」に意識しながら
この動作を5分ほど続けると、
過去や未来への不安から解放され、
目の前のタスクに集中できるようになります。
マインドフルネスは、
緊張感や不安をリセットし、
冷静な判断をするには
効果的な習慣です。
朝や昼の休憩時に、
数分間の「マインドフルネス時間」
を取り入れてみて下さい。
3. ポジティブな人間関係を築く
周囲との関係がストレスの要因に
なることもありますが、
逆にサポート体制がしっかりしていると、
自己嫌悪に陥るリスクは格段に減ります。
例えば、
仕事でうまくいかないとき、
信頼できる友人や同僚と
気軽に話せる環境があると、
悩みを共有することで
気持ちが楽になります。
プライベートでも、
家族やパートナーと
「ありがとう」
「お疲れさま」
といったポジティブな言葉を
交わすことが習慣になっていると、
日々の心のバランスが保たれやすくなります。
ストレスを抱えたときこそ、
人に頼ることが大切です。
孤独感を感じるのではなく、
日常的に
「助けを求めることは自然なことだ」
と意識しておくことが、
自己嫌悪予防のカギになります。
4. 目標を現実的に設定する
無理な目標を立てて、
それが達成できなかったときに
自己嫌悪に陥るケースはよくあります。
たとえば
「1ヶ月で100万円の売上を上げる」
といった目標を掲げても、
それが達成できなかったときに
「自分は無能だ」と思うのではなく、
まずは
「今月は副業で最初の100円を稼げるようになる」
という現実的で達成可能な目標を
設定することで、
少しずつ達成感を得ることが大切です。
目標を達成したら、
次のステップに進む。
この小さな成功の積み重ねが、
自己肯定感を育てます。
無理な期待を
自分に押し付けるのではなく、
少しずつ成長していける
目標設定を心がけましょう。
5. 定期的なリフレクション
一日の終わりに、
何を達成できたのか、
どんな小さな成功があったかを振り返る
【リフレクション】
を行う習慣も有効です。
日記やノートを使って
「今日一番うまくできたことは何か？」
と自問し、
書き出してみると、
達成感を感じることができます。
リフレクションを実践すると
自分が思っているよりも
たくさんのことを
成し遂げていることに気づけます！
もちろん、
自己嫌悪の感情に飲み込まれるのを防ぎ、
自己肯定感を育てていくことが可能です。
日記やノートに書き出すという行為は、
一見、面倒だと思うかもしれませんが、
まずは１週間だけで良いのでやってみて下さい！
自分がどんなに頑張っていて偉いかを
客観的に知ることが出来ます！
コンクルージョン
つい自分を責めすぎてしまう瞬間は、
誰にでも訪れるものですが、
その感情にずっととらわれてしまう
必要はありません！
『自己嫌悪に陥っているかも？』と
思ったら、
今日の内容の中で、
自分ができそうなことを一つ選んで
実践してみて下さい。
もう一度、言いますが、
どんな失敗もアナタだけのせい！
ということは絶対にありません。
必ず付随して
周りの人間や環境、状況等々が
重なり合って起こった事象にすぎません。
なんでも他人のせいにする奴はダメですが、
全ての責任を負って
大切な人生を辛いものにしては
元も子もありません。
その責任感を上手に使っていきましょう！
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