腸内細菌と環境の整え方！

はじめに

私たちの腸内には、想像を遥かに超える100兆個もの腸内細菌と呼ばれる小さな宇宙が広がっています。
これら腸内細菌は、私たちの健康、美容、気分に密接に関係していると記事にしました！

今回は、腸内細菌と腸内環境について解説し、その整え方も紹介していきます！

腸内細菌って何？　善玉菌、悪玉菌、日和見菌による宇宙戦争

腸内細菌は大きく3種類に分けることができます。

• 善玉菌: 私たちの健康に良い影響を与える菌。代表的なものは、ビフィズス菌や乳酸菌です。

• 悪玉菌: 体に悪い影響を与える菌。代表的なものは、ウェルシュ菌やブドウ球菌です。

• 日和見菌: 善玉菌と悪玉菌どちらか一方に勢力が強くなると、その方に加勢する菌。

一般的に、腸内環境が良い状態とは、善玉菌が優勢で、悪玉菌と日和見菌がバランス良く共存している状態と言われています。 

腸内環境が悪化すると？

腸内環境が悪化すると、便秘、下痢、腹痛などの消化器症状だけでなく、肥満、肌荒れ、免疫力低下、うつ病などの様々な問題を引き起こす可能性があることが近年明らかになってきたんです。

例えば、肥満は、腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増殖しやすくなり、腸から吸収される栄養素の量が変化することが原因の一つと考えられています。肌荒れは、腸内環境が悪化すると、悪玉菌が作り出す有害物質が腸から血流に乗り、肌細胞を傷つけることが原因の一つと考えられています。

このように、腸内環境は私たちの健康と美容に密接に関係しています！
腸内で繰り広げられる宇宙戦争の結果はとても重要ということですね！

日和菌の一種、バクテロイデス門

以前記事でも出てきたバクテロイデス門と呼ばれる日和菌に分類される腸内菌群が、腸内環境と健康の関係において重要な役割を果たしていると言われています。
バクテロイデス門は以下のすごい能力が多く知られています。

• 短鎖脂肪酸の生成: バクテロイデス門は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を生成します。短鎖脂肪酸は、腸のエネルギー源となるだけでなく、免疫細胞を活性化したり、脂肪の燃焼を促進したりするなど、様々な健康上の効果を持っています。

• 腸内環境のバランス維持: バクテロイデス門は、悪玉菌の増殖を抑制することで、腸内環境のバランスを維持する役割を果たします。

以前の記事ではここに加えて、バクテロイデス門が多いと社交性も高くなるともかもとも載せていました！

腸内環境を整える方法

腸内環境を整えることを、「腸活」といわれていますね！
腸内環境を整えるためには、以下の方法が有効です！

1. 食物繊維をしっかりと摂取する

善玉菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂取することが大切です。
特に、レジスタントスターチと呼ばれる難消化性デンプンを含む食品は、バクテロイデス門を増やすのに効果的です。
レジスタントスターチは、バナナ、じゃがいも、豆類などに多く含まれています。
他にももち麦や大麦にも多く含まれており、主食としてお米を食べる日本人の僕らは、これらをご飯に混ぜることで効率的に摂ることができますよ！

菌の餌をしっかり摂ることをプレバイオティクスと言います！

2. 発酵食品を食べる

ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。毎日少しずつでも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。

善玉菌自体を摂ることをプロバイオティクスと言います！

3. 適度な運動をする！

適度な運動は、腸の蠕動運動を活発にし、善玉菌が増殖しやすい環境を作ります。運動しましょうね！！

4. 質の高い睡眠をとる！

睡眠不足は腸内環境の悪化につながります。毎日7～8時間程度の質の高い睡眠をとりましょう。
日本人は睡眠時間が平均して短いと言われています、しっかり寝ましょう。

5. ストレスを溜めない！

ストレスは腸内環境を悪化させるホルモンの分泌を促進します。適度な運動や趣味などを通して、ストレスを解消することが大切です。
やはり運動してストレスを解消する、これも大切です！

まとめ

腸内環境を整えるには、これをやれば良い！というものはないと言われています。
どれも習慣として心がけて、多くを満遍なく行っていくことがポイントです！

プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を心がけることを最近では「シンバイオティクス」と言ったりもします！
発酵食品であるヨーグルトに、食物繊維豊富な果物などを入れたり、野菜たっぷりの味噌汁を飲んだりと組み合わせてとってあげましょう。

自分に合った習慣ややり方を見つけて、腸としっかり付き合っていきましょう！