「眠活」「眠育」をしましょう！

本日はチャイルドケア共育協会で運営しているオンラインサロン「Childcare HOUSE（チャイルドケアハウス）」のコラムの中から、本部講師・松本美佳先生の新着記事を全文無料公開でご紹介いたします。

ぜひご覧ください(*´▽｀*)☆

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「眠い」という口癖からくる危険信号

子どもたちの口癖に問題を感じたことはありませんか？　年代に関係なく「眠い」という言葉が多くあります。その次に「疲れた」「だるい」などがあります。あまりにも日常化している言葉で、病的な症状が出ているわけではないので、周りの大人たちは「だらしない」とか「夜更かししているから」と注意するくらいでさほど気にしていないかもしれません。

子どもたちの口癖は、やはり満たされない素直な言葉であることに、もう少し注意深くする必要があるでしょう。人間の本能的な欲求の中に「睡眠」があります。しかしながら、この欲求は十分満たされずに、睡眠負債となって子どものときから睡眠不足傾向になっています。

コロナ生活で習慣が変わり、生活リズムの変化と乱れがさらにこの状況を加速させています。しかしながら、それが日常という慣れを作ることにより、睡眠不足の危機感は消え、無意識に睡眠負債だけを抱えて過ごすことになります。長い人生の中で、少しずつこの睡眠不足によるストレスは溜まっています。

睡眠不足だけではなく、「眠れない」「起きられない」「一日中眠い」などの睡眠障害も今や大人だけではなく、現代の子どもたちの代表的な不調になっています。どんなに医学や科学が発達しても睡眠だけは代えるものがありません。これ一粒飲めば睡眠4時間に相当するなどいうサプリや薬はありません。だからこそ、「睡眠」をとるための生活習慣を考えることも必要になるのです。

「睡眠」がしっかり満たされていなければ、良いとされる健康法を実践しても、有用な結果としてあらわれないと思います。また、さまざまな不調が起こったときにその症状ばかり気を取られていると、睡眠不足という大きな原因に気づかずに通り過ぎてしまうこともあるでしょう。しっかり寝ればおさまる症状も多くあります。特に子どもたちに表れている不調は、良い「睡眠」を与えてあげることが大切です。これからの季節、気温、湿度が高くなり寝苦しい夜が増えれば、さらに睡眠の質も劣ってくるため、心身の不調が出てきます。

睡眠不足になると睡眠不足になると成長ホルモンが減少するため、骨や筋肉を作る機能に影響します。また、セロトニンの分泌が減少するため、イライラして怒りっぽくなったり、落ち込みやすくなったりと感情のコントロールが難しくなります。

また、メラトニンの分泌が減少するため、目覚めが悪くなり、疲労感が取れずに、だるさを感じるようになり、意欲はどんどん低下していきます。さらには、消化能力が落ち、食欲がわかないために朝食抜きになりやすく、食習慣が乱れやすくなり、便秘や肥満にも影響します。ストレスにも弱くなるので、心身に負担がかかります。

睡眠不足というきっかけから少しずつバランスを崩し、不調が現れ、それがさらにさまざまな症状を引き起こしてしまうことは多くあります。体調だけではなく、ミスが多くなったり、忘れやすくなったり、怪我をしやすくなるなど、注意力が散漫になっていきます。それが続けば当然自己肯定感も下がっていきます。

睡眠時間がある程度確保できていても、睡眠の質が悪ければ、体や脳を休める機能が働かずに、リセットできない状況になります。緊張が取れず、疲れが残こっていると、それは睡眠不足の不調と大差変わりはありません。こうした睡眠による病気ではない不調を抱える人は多くいます。

しかし、一見すると痛みもないし、我慢できる程度のものなので、病院に行くほど心配な辛さもないとごまかすことができます。しかし塵も積もれば、その不調は大きな症状となり、違う形で病として浮上するのです。まさか「睡眠不足」が原因とは思っている人は少ないかもしれません。前文のでも述べたように幼い時から少しずつ睡眠不足が続いているために、思春期のホルモンバランスが不安定な時に不調が大きく出ることもあります。ストレスに弱くなり、生活に支障が出てくることもあります。

さらには、昨年からのコロナ生活で、日常生活が変わり、テレビ、ビデオ、スマホ、インターネット、ゲームを利用する時間が増え、この睡眠不足、睡眠障害の問題が加速しています。子どもたちの睡眠は、大人以上に深刻な問題になっています。

生活リズムの見直し

子どもたちに必要な睡眠時間を知っていますか？　目安として、1-2歳で11-14時間、3-5歳で10-13時間、6-13歳で9-11時間、14歳-17歳で8-10時間の睡眠時間を必要とします。実際には、かなり少ないのではないでしょうか？　小さな子どもたちが大人のリズムで生活をしているとどうしても睡眠時間は少なくなります。大人の都合で睡眠時間に影響してしまうことが多いのです。

10歳を過ぎると塾やお稽古事で帰宅時間が遅くなり、そこから食事や入浴、宿題を済ませるというライフワークは、もはや睡眠不足解消する時間などなかなかとることができません。中高校生ともなれば、遅くまでSNSやインターネット、ゲームを利用していますから、夜更かしも日常化します。そうならないように、利用前に親子でルールを決めておくことや、時々完全にオフの時間を設けて、睡眠できる状況を作るなど、「睡眠」を中心に考えた生活の見直しも必要です。

質の良い睡眠のためにできること

①　6～8時までに起きて、朝日を浴びる
②　ごはんをしっかりよく噛んで食べる
③　昼間はからだを動かす。室内でもストレッチや体操などをして動かす
④　昼寝をせずに夜は早めに寝る(思春期にはいると昼寝をして夜更かしをするリズム作ってしまうので、注意が必要)
⑤　カフェインを取らない(取りすぎない)
⑥　入眠するために決まりを作っておく。（パジャマに着替える、明かりを暗くする、音を静かにする、アロマを焚いておくなど）
⑦　テレビ、インターネット、ゲームなどは、入眠30分前にはオフに
⑧　緊張感をほぐすために頭から首、肩にかけて軽くタッチケア
⑨　頭部の血行を促すために耳周りのタッチケア
⓾　リラックスを促すためにおなか全体を軽くタッチケア
⑩　鼻からゆっくり息を吸い込み、おなかを膨らまし、ゆっくり鼻から吐き出す(腹式呼吸)
⑪　自然光が入るようにする
⑫　枕を自分に合ったものに変える
⑫　ベッド回り、寝室を居心地の良いインテリアに変える

などなど、様々な方法があります。どれも難しいことではありませんがすぐに行動に移すか否かで、質は変わります。ぜひ、睡眠の質を高め、そこから得られた心地よさをもう一度体感しておくようにしましょう。心身のリセットは自宅でも十分堪能できます。

私は、安眠のために30年以上抱き枕を愛用しています。最近は、抱き枕もすっかり市民権を得て、この30年でいろいろ素材から形が増えましたね。もともとは、妊娠時の腰の負担を軽減するために利用していましたが、とてもリラックスして眠ることができるようになったことがきっかけでした。さすがに旅先では抱き枕がないので、座布団や通常の枕を代用していますが、あるのとないのではやはり睡眠の質が違うようです。

ぜひ自分に合った睡眠スタイルを見つけて、安眠できるよう心掛けてください。質の良い睡眠は、免疫を高めるだけではなく、生きる力を高め、意欲的な行動につながります。「眠活」「眠育」もチャイルドケアのひとつです。

チャイルドケア共育協会松本美佳

講師プロフィール

チャイルドケア研究所代表／家庭教育学会常任理事／家庭教育支援協会理事／八洲学園大学公開講座講師

アロマセラピー、ハーブ療法、フラワーエッセンスなど各種自然療法を学び、’97より夫の治療院でセラピストとして活動。さらに、充実したケアを伝えるために講師活動を始める。同時に、家庭教育を専門的に学び、親子・家族・家庭を幅広い観点で考え、家庭の中で自然療法と家庭教育を取り入れた「チャイルドケア」を体系づけ、現在、さまざまな形で普及活動を行っている。

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