飽きがこなくバランスの良い献立の作り方（五行を取り入れた食事）

こんにちは。ライフコンサルタントの宮永千恵です。
おうちごはんが増え、この機会に自炊を始めた方、献立を決めるのに苦労している方向けに、簡単、時短、節約料理や作り置き、リメイク料理などをシリーズでお伝えしています。

時間をかけた凝ったメインのレシピはプロのお料理家の方にお任せし、私はライフコンサルタントとして、お財布的にも労力的にも負担が少なく、体に優しい料理の考え方をお話しさせていただいております。

そのため、この内容の対象は、凝ったお料理をオシャレに作れるお料理上手さんではなく、これまで外食が多くあまり自炊をしなかった共働きの方や、あまりお料理が得意ではなく、いつもマンネリしてしまう方、1人暮らしで単品料理しか作っていない方向けです。

もしくは、毎日の食事で太ってきた、という方。バランス良く食べていれば、太ることはありません。（免疫をあげる食事の記事をご参考に）

ああ、私だ！俺だ！と思われる方、どうぞご参考にしていただけましたら幸いです。

連日のメインのバランス

まず最初に決めるのはメインを何にするか。
今、３日に１回の買い物に。と言われていますので、私の場合、買い物に行った日は魚貝類、２日目は鳥肉、３日目は豚肉。時々ひき肉。これは鮮度が持つ順番です。
我が家は牛肉をあまり食べないのですが、牛肉好きな方は３日目候補ですね。

スーパーでそれぞれの売り場で、値段と鮮度の良さそうなものをピックアップ！
例えば、先日スペアリブ用の豚肉が「お買い得」になっていたので３日目はスペアリブに決定。普段忙しいときには絶対に作らない時間のかかるメニューも、ずっと家にいる今ならやる気になります。

そして、ひき肉20%OFFなら、２日目はハンバーグ。ということは洋食。
魚売り場でぶりが新鮮！2日目と３日目がこってりなので、ぶりは塩焼きでさっぱりにしよう。
と、こんな感じです。

また別の時は、カレイが大きくて新鮮そう！今夜は煮付けにしよう。すると、次の日の鳥肉は洋食。特にお買い得がない豚肉は、生姜焼きかな。

とまあ、こんな感じです。
魚→鳥→豚（時々ひき肉）。そして、和食３日間、とか、洋食３日間などにならないように、程よく、和食→洋食→和食or中華、のような感じになれば、連日マンネリすることはありませんね。

作り方は分からなくても大丈夫。クックパッド先生の人気メニューを作れば絶対に間違いはありません！！
素材を見て調理法が浮かばないなら、お惣菜売り場を先に見て「これを作ろう」と決めてから素材売り場に行くのもありです。

野菜は五色を揃えて買いましょう。

一汁三菜が食事の理想と言われています。
主菜と副菜２品と、汁物。

なのですが、私はそこにあまりそこにこだわらず、３日間で「五味五色」をお勧めします。

五味は、甘味、酸味、塩味、苦味、うま味
五色は、青、赤、黄、白、黒

１食で全ては補いきれませんし、買い物の段階で副菜のメニューまで全て決めて買うことはとても難しいので、メイン以外の野菜はその時の新鮮なもの、安いもの、で構いません。とにかく、色だけは揃えるようにしましょう！

青（緑）：ほうれん草、小松菜、ピーマン、ブロッコリー、インゲン豆など
赤：トマト、人参、パプリカ、唐辛子
黄：かぼちゃ、とうもろこし、生姜、レモン、ゆず
白：大根、白菜、きゅうり、レタス、もやし、ネギ、ゴボウ、かぶ、玉ねぎ、レンコン、きのこ類
黒（紫）：ナス、さつま芋、紫キャベツ、黒ごま、ひじき

日本は青（緑）と白が多くて、赤、黄色、黒が少ないですね。
キャベツ、玉ねぎ、ジャガイモは日持ちする上、使い勝手が良いので常備菜です。
赤と黄色はトマトと人参、生姜が常連。トマト缶やコーン缶も便利です。野菜じゃないけど、卵も黄色ですね。困った時の卵料理！です。
黒も意外と少ないので、ナスと海藻をフル活用します。
（海藻のススメの記事をご参考に）

ほうれん草、小松菜、ブロッコリーはとても使い勝手がよく、栄養価も高いので、私のお料理では出場頻度が高いです。
その他は買い物１回置きくらい。すると、だいたい週に１回食卓に登場、となるので、「また？」にはなりません🌟

味付けは五味を分ける

甘味、酸味、塩味、苦味、うま味、、、と言っても難しいですね。

甘みは砂糖。酸はお酢やレモン。塩味は塩。旨味は出汁です。
苦味の調味料は今は少なくて、ゴーヤや筍、山菜など旬のものや、お茶に含まれています。食後のお茶は理にかなっていますね。

その他、現代では中華調味料や、コンソメ、ブイヨン、マスタードなど洋食の調味料のほか、マヨネーズやケチャップ、ソース、ドレッシングなど、すでに色々混ざった調味料もたくさんあります。

これらをうまく活用して、３品のおかずがそれぞれ別の味になるように決めて行くと、１食の中のバランスが良くなります。

シンプルな素材で品数を多くすると幸せ度UP

懐石料理って、小鉢に少しづつ、たくさんの品数のお料理が出てきますよね。
フランス料理も高級になればなるほど、メインに行く前にアミューズから冷たい前菜、あたたかい前菜、とたくさんのお料理が少しづつ出てきます。

お皿ごとに色が変わり、お皿ごとに味が変わり、温度が変わり、という変化が食事の楽しみであり、変化が多いほど、脳に刺激が多く行き、満足度や幸福感を得やすくなります。

つい、やってしまいがちなのが「いろいろ混ぜて１品」
一度にいろいろな栄養が取れて良いのですが、実は１品に複数の素材を使うと、たとえ味付けを変えても毎度同じような感覚に陥ってしまい、飽きやすくなります。

鍋や八宝菜やポトフのように、「色々入ることが特徴」のメニュー以外は、メインに多くの食材を入れて１品にするよりは、「豚肉とキャベツの味噌炒め、回鍋肉風」とか「なすとひき肉と長ネギで麻婆茄子」「焼き魚」「煮魚」「生姜焼き」「鶏肉の照り焼き」のように
１品に入れる素材を少なめに、シンプルに組み合わせて行くと飽きがきません。

「１品作るのがやっと」という方は、おそらく１品１品凝ったものを作ろうと思っているのではないでしょうか？

トマトとモッツアレラチーズを切って、オリーブオイルと塩こしょうをかけただけでカプレーゼ。ですよ！！

シンプル・イズ・ザ・ベスト！

メイン以外は（時にはメインも）、焼くだけ、茹でるだけ、切るだけ、に何かをかけるだけ、和えるだけで十分な１品！
もしくは作り置きや前の日の残り物でも良いのです。

１つ冷たいものがあると刺激になりますので、作り置きの漬物やピクルスなども活用して見ましょう。

副菜は１つか２つの素材でシンプルに、味付けと温度を変えるのがコツです。

では、いくつか例をご紹介します。
洋食の写真を撮っていなかったので、和食の例ばかりですみません。

＜例１＞和食の定番。トップの挿絵検証

メイン：鮭の塩焼き（塩）
副菜１：煮物（醤油＋砂糖＋出汁）
副菜２：青菜のお浸し？（出汁）
副菜３：冷奴
その他：漬物（酢、塩）
汁物：味噌汁（豆腐とわかめ）

典型的な和食の定番ですね。
赤（梅干し、人参）、白（豆腐、米）、黄色（青菜の上のゆず）、青（青菜、煮物のインゲン）、黒（わかめ）と５色揃っていますね。そして、煮物の筍で苦味も入って、五味も揃っています。
メインが塩味でさっぱりの焼き魚の時には、副菜１をちょっと甘めのこっくりしたものにすると満腹感が増しますので煮物は最適です。朝食なら卵焼きでもいいですね。
冷奴はパックから出すだけ。青菜も茹でて出汁をかけるだけ！
簡単だけどバランスも栄養も満点。和食の定番って素晴らしいですね。

＜例２＞もひとつ、焼き魚定食

メイン：さんまの塩焼き＋大根おろし（塩、醤油）
副菜１：小松菜の胡麻和え（醤油、砂糖）
副菜２：なす焼き（味噌＋砂糖）
副菜３：ニラ玉（砂糖＋塩胡椒、ケチャップ）
サラダ：大根と海苔
味噌汁：豆腐とえのき

こちらも品数が多いように見えますが、焼いただけの茄子に乗せているのは作りおきの甘味噌（大根１本活用記事のふろふき大根と一緒）、茹でて混ぜただけの胡麻和え。と、とっても簡単！
ただ、ちょっとあっさり感が否めないのと、しょっぱい系ばかりなので、冷蔵庫に余っていたニラを使ってアクセントにニラ玉。卵料理は和食にも洋食にも会いますし、比較的何を混ぜても美味しくなるので、とても便利です！

＜例３＞豆アジの唐揚げの翌日

メイン：鶏肉と長ネギの焼き鳥風（醤油＋砂糖）
副菜１：豆アジの南蛮漬け（酢、砂糖）
副菜２：無限ピーマン（鶏ガラ＋ごま油）
サラダ：大根、きゅうり、水菜、トマト
味噌汁：大根とわかめ

この日は前日からの流れ（１度の調理で２日楽しむ豆アジ記事をご参考に）で鯵の南蛮酢けが酸っぱい、と決まっていたので、メインはちょっと甘めにしました。大根サラダは醤油ベースが好きですが、全体的にしょっぱくなってしまうので、ごまドレでまろやかに。
黒が足りないのでお味噌汁にワカメ。乾燥ワカメは本当に優れものです！
無限ピーマンにはツナ缶が半分入っています。ツナのほか、ソーセージやベーコンなどちょっと入れるとくせの強いピーマンもまろやかになります。
１品抜くならサラダをスライストマトに変更を。ピーマンを抜くと全体的に「冷たい」メニューになってしまいます。

＜例４＞ちょっと寒い、お鍋メインの日

メイン：鶏団子鍋（鶏&昆布出汁＋塩＋ゴマ＋ごま油）
副菜１：肉じゃが（醤油＋砂糖）
副菜２：無限もやし（塩昆布＋ごま油）
サラダ：ほうれん草、トマト（マヨネーズ＋ごま＋酢）

お鍋がさっぱりなので、肉じゃがでこっくりと。サラダがないと、色味的にさみしくなるので、抜くなら無限もやしですが、無限もやしは茹でて水分を切った後、塩昆布とごま油、醤油少々を適当に入れて混ぜるだけなので、とっても簡単です！！
たまたま、ですが、肉じゃが以外全てに「すりごま」か「ごま油」が使われています。ごまや海苔などは風味が良くなるので、活用すると塩分控えめで美味しくできます。

＜例５＞中華な定食

メイン：豚キムチ（キムチ）
副菜１：なすの煮浸し（出汁＋鰹節）
副菜２：もやしナムル（鶏ガラ＋ニンニク）
副菜３：うめきゅう（梅干し＋鰹節＋ごま油＋醤油）
味噌汁：豆腐、ネギ

豚キムチのほか、麻婆茄子や酢豚など、中華料理や韓国料理の味の濃いめのメインの時には、副菜はさっぱりしたものにします。ナスは焼いて出汁をかけただけ。
きゅうりはジップロックに材料を混ぜて、一番最初に作って、食べる直前に出しただけ。２つともとっても簡単に１品できます。
鰹節や生姜、梅干しは良い調味料になります。味が偏った時にはアクセントに使って見てくださいね。

まとめ

いかがでしたか？
和食は気づくと「茶色ばかり」になりがちなので、「赤、黄色、緑」を入れることをちょっと意識すると、自然と栄養バランスも良くなります。
そして、さっぱり＆こってり。しょっぱい＆まろやか、など、違う味のものも加えるようにすると、飽きがこなくなります。

少ない食材でシンプルに１品増やす

ぜひ、チャレンジして見てくださいね。

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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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