もう１品！あると嬉しい緑黄色野菜の冷凍保存＆簡単１品

お料理初心者の方や、今まであまり自炊をしなかった方向けに、簡単、時短お料理や、食べ物と健康の関係などをご紹介しています。
凝ったお料理やおしゃれなお料理はプロの方にお任せし、私は体にもお財布にも優しいバランスの良い食事のための知恵で、お料理苦手な方にも健康的な食事をしていただける助けになれば、と思っています。

免疫のお話し１で海藻についてお伝えしましたが、海藻についで是非食べて欲しいのが緑黄色野菜です。
「最近の野菜は昔と比べて栄養価が減った」なんて言われてもいますが、太陽の光を浴びた緑の濃いお野菜の栄養価はまだまだあります！！！

緑黄色野菜全般に免疫力を上げるビタミンCや、抗酸化作用もあるカロテン、カルシウムや食物繊維が多く含まれていますが、特にほうれん草にはカリウム、小松菜は鉄分がたっぷり含まれています。そして、蕾の塊であるブロッコリーは全野菜でNo1を競うほどの栄養たっぷり野菜なのです。

気づいたら茶色のおかずばかりの食卓、なんて時に１品あると、色目も栄養バランスもグッとアップします。

買うと高いが、作れば安い

お惣菜コーナーで買うと意外と高い青菜のお惣菜。ちょっとしか入っていないのにこの値段なら、コロッケにしよう。なんて思ってしまう方も多いのではないでしょうか。

例えば、テイクアウトでトンカツやハンバーグなどのメインを買ってきたり、頑張って１品作った、簡単に親子丼を作ったなど何かしら１品は割と用意していますよね。
そこに、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど、青菜の副菜が１つあると、栄養バランスも色目もぐっとUPします。

ほうれん草、ブロッコリーは冬のお野菜なので、夏にかけてだんだん値上がりし、１年でだいたい３倍くらいの変動があります。（なので、保存方法もお伝えしますね）小松菜はほぼ１年中安定価格ですし、豆類は春から夏にかけて出てきます。

旬のものを買えば、それほど高くなく済みますし、しかも、緑黄色野菜って意外と保存がきくので、無駄なく使える上、１素材で１品になるし、同じ味付けで素材を変えれば、雰囲気も変わるのでとても便利。
新鮮野菜と保存をうまく活用して、簡単に１品、ちゃちゃっと作っていただきたいと思います。

ではまず、調理方法４種類からご紹介しましょう。

胡麻和え、おひたし、卵炒め、サラダ

炒めて塩胡椒だけでも立派な１品になりますが、小鉢で出せて雰囲気も変わる４アレンジをご紹介します。
絶対に失敗のない定番メニュー。茹で時間以外は１、２分で出来る簡単活用です。

＜胡麻和え＞

調味料：ごま、砂糖、醤油を同量
（市販の野菜１袋だと大さじ１づつくらい）
野菜：ほうれん草、小松菜、インゲン豆、ブロッコリー

和食の定番ですね！
お野菜を茹でて水分を切り、熱々のうちに調味料と混ぜるだけ。冷たいお野菜だとお砂糖がとけず味が馴染まないので、熱いうちに混ぜるのがポイントです。保存野菜を使うならレンジでチンしてから和えましょう。
焼き魚やフライなど、お醤油味ではないメインの付け合わせに向いています。

＜おひたし＞

調味料：だし、鰹節
野菜：ほうれん草、小松菜、菜の花、豆苗、ナスなど

こちらも和食の定番。茹でたお野菜に出汁と鰹節をかけるだけ！麺つゆや白だしをお水で薄めてもOKです。お野菜が冷えてても大丈夫。
メインがこってり濃い味の時や、お醤油味の時の付け合わせにぴったりです。
青菜以外にナスを素揚げ（ちょっと多めの油で炒めて）から出汁をかければ、ナスの揚げ浸しにもなります。
ゆずを載せればゆず風味、菜の花の時などからしを少し入れるとからし和えなど、風味も色々出せます。

＜サラダ＞

調味料：マヨネーズ、ごま、お酢（少々）
野菜：ほうれん草、小松菜、青梗菜、インゲン豆、ブロッコリーなど

茹でたお野菜の水分を切って、混ぜるだけ。調味料の配分が面倒なときは、ごまドレッシングだけでも十分です。お野菜が冷えていても大丈夫。
和食にも洋食にも合います！トマトを添えれば食卓が明るくなりますね。レタ

＜卵炒め＞

調味料：油、鶏ガラ顆粒だし
野菜：ほうれん草、小松菜、青梗菜、ブロッコリー

ブロッコリーは茹でたものを。それ以外は先に炒めても、茹でて保存しているものでもどちらでも大丈夫です。
卵を割りほぐし、鶏ガラ顆粒出汁を卵１個に対し小さじ１弱くらい混ぜておきます。お野菜に火が通ったら卵を入れ、ふんわりあえるだけ。

ほうれん草＋バターにすると洋風に。青梗菜や小松菜＋ごま油にすると中華風に。ブロッコリー＋オリーブオイル＋塩胡椒にするとイタリアン風になります。
暖かい副菜が欲しい時にぴったりです。
黄色＋緑で食卓も色鮮やかになりますね！

ほうれん草と小松菜、ブロッコリーの冷凍保存

単身や２人世帯だと、１度の食事で１束は多すぎる、ということもありますよね。
我が家も２人世帯なので、そんな時は一気に１束茹でて、初日は胡麻和え、半分タッパにとっておいて、次の日はお浸しかサラダ。というように使い回しています。

もし、数日使わない、という場合や、大量にお野菜が届いて食べきれない、という場合は冷凍保存がオススメです。

ほうれん草は固茹でして、小分けにしてラップに包んでからジップロックに入れて冷凍保存。使いやすい大きさに切って、少し水分を入れて冷凍すると、レンチンしたときにパサパサになりません。（詳しくは、こちらの記事を参考に）

小松菜は、茹でずに使いやすい大きさに切って水分を拭き取りそのままジップロックに入れて冷凍が可能だそうです！（最近テレビでお料理研究家の方がお話されていました）

ブロッコリーの冷凍保存

ブロッコリーはグラタンやシチューに入れたり、ハンバーグプレートに飾ったり、サラダの脇に添えたり、と、１つ２つちょっとあるだけで見栄えも栄養もぐんと上がるので、ぜひ常備しておいていただきたいもの。お弁当の隙間埋めにも便利ですよね！
中国製の冷凍食品も売っていますが、簡単に自家製冷凍ブロッコリーが作れますので、試して見てください。

＜作り方＞
１. 1口大に房ごと切り分け、固めに茹でる。
２. ザルで水分を切り、冷めたら、お皿やトレーに並べ、冷凍庫へ。
3. 1 時間くらいたったら、お皿から剥がし、ジップロックへ。
4. ジップロックに空気を入れて冷凍庫保存

1 .茹でる

茹でる時、お湯をたっぷり用意すると時間がかかるし、栄養素が水に流れ出てしまいます。私は、中華鍋のような深めでガラスのピッタリした蓋のあるフライパンで、底に1,2ｃｍくらい水とお塩を入れて蒸しています。全体的に色が鮮やかになってきたら一度混ぜて全体的に火の通りを均一にします。

2. 冷めたら予備冷凍

隣とくっつかないように並べて、１時間くらい予備冷凍します。このように、一度１房ごとで冷凍されてからジップロックに入れると、房同士がくっつかず、使いたい量だけ取り出すことが可能です。

3. ジップロックでゆったり保存

お皿で凍ったブロッコリーを剥がして、ジップロックに空気を入れて膨らませて保存します。ぎゅうぎゅうに空気を抜いてしまうと、いつの間にか房同士がくっついてしまいますので、空気を入れてゆったり保存してあげましょう。

まとめ

元は、実家の両親が作る家庭菜園でお化けみたいなブロッコリー（通常の３倍くらいで１房）を育てており、同時期にほうれん草も大量に採れるため、１人暮らしでは食べきれなくて自家製冷凍食品を作り出したのがきっかけです。

とにかく使い勝手がよく、栄養も補えるので、たまにしか自炊をしない忙しい時など、冷凍ブロッコリーとほうれん草にかなり頼っていました。

味付けと、素材を変えれば五行のバランス（こちらを参考に）も整えながら、毎日楽しくお食事していただけると思います。どうぞ活用して見てくださいね。

お役に立てましたら幸いです。

長くなりましたが、最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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