ランの振り返り　(2024年2月19日～2月25日）深谷シティ10km参加

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：61.3～62.3kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（60.4)（木曜と日曜結果で上がった）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出
総距離　63.61km    総練習時間　6:46:18　

2．2024年2月19日～2月25日の状況

月曜　スロージョグ40分

睡眠スコア　80　睡眠時間　6時間16分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 48ms 7日平均 54ms バランス

朝ラン　5.00km 40:03 8:01/km  平均心拍 106bpm 最大心拍 119bpm

この日の朝は気温高め、まだおでこの傷が癒えないので、キズパッドを剥がさなくて良いように汗かかないペースで5kmだけ

夕トレ　自重トレ　20分　（膝の傷にあたらないように）

火曜　10kmビルドアップ走

睡眠スコア　80　睡眠時間　6時間23分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 62ms 7日平均 54ms バランス

朝ラン　5.01km 35:18  7:08/km  平均心拍　112bpm  最大　121bpm
前日よりも朝が蒸し暑い　前日同様キズパッドの影響でゆっくりで5kmだけ

夜トレ　体感トレ　10分
夜ラン　
　アップジョグ　4.11km  24:28  5:57/km
   10kmビルドアップ　42:16　4:13/km　
　ダウンジョグ　2.15km 18:45 8:44/km  

水曜は雨予報だったので、火曜にポイント練を前倒し
先週のペース走は4:05/kmが苦しくて7kmの予定が5kmでギブアップしてしまったので、少しゆっくりめで良いから10kmを走りきり、少し長い距離を速いペースで連続で走る練習。

入りは思ったよりペース上がらず4:22。そこから4:15/km前後で走ったが3kmぐらいでチラッと心拍を確かめると165（閾値付近）を超えていて4:15/km前後の割には高いなと思う。それでもしばらくペース守って走っていたが、
7km前後で結構キツく感じ息もあがってきた、一緒に走っていたISNBさんが前に出て引っ張ってくれたので、何とか失速せずに10km走りきったが、
後で確認すると、6kmぐらいから心拍210を超えて異常値を示していたようだ。これでGarminさんはオーバーリーチ判定。
最近閾値前後で長く走ると、結構この症状が出る。これが出るとあまりペースも上げられない事が多い。この日の感じではとても4分/km前後なんて無理だという感じだった。

水曜　アクティブレスト2.5km　

睡眠スコア　57　睡眠時間　6時間2分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 49ms 7日平均 53ms アンバランス

朝ラン　2.5km　23:09　9:15/km　平均心拍　103bpm　
この日は雨予報だったが、朝はまだ降ってなかった。前日の10kmビルドアップはやはり睡眠には影響与えてよく眠れなかったので、休みでも良いかなと思ったが、早起きする必要がある日だったので、朝食作りを終えてからアクティブレストとして2.5kmだけ超ゆっくりで走っておいた。

木曜　3kmレースペース走

睡眠スコア　83　睡眠時間　7時間23分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 62ms 7日平均 54ms バランス

朝ラン　無し
夕トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　
　アップジョグ　5.55km  31:08  5:37/km 平均心拍　125bpm 最大　149bpm
　3kmレースペース走　11:58  3:59/km   平均心拍　163bpm 最大 174bpm
　ダウンジョグ　3.95km  27:05 6:52/km

朝は雨だったので走休、雨は夕方に向けてほぼ止んだ（霧雨みたいなのはまだ降っていたが）
ちょうどNIT君達が前日できないポイント練を木曜に振り替えて、入り5kmは4分/kmで行ってビルドアップすると言うので、3kmだけ付かせてもらった。

多分5km20分を切る感覚で3kmまで走れ、ここは週末のレースに向けて3kmで余裕を持って終了
良いイメージで終えられた♪

金曜　休養

睡眠スコア　74　睡眠時間　6時間28分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 59ms 7日平均 56ms バランス

Gariminのおすすめも休養で、雨だった事もありこの日は完全走休

土曜　ベース走　WS5本

睡眠スコア　89　睡眠時間　8時間15分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 65ms 7日平均 57m バランス

午前ラン
アップジョグ　2.17km　13:31　6:15/km　平均心拍 128bpm 最大 146bpm

ベース走　6.99km　37:40　5:23/km　平均心拍　140bpm 最大 163bpm

Garminのおすすめのベース走は
5:10/km　15分＋（3:20/km 15秒＋5:55/km　2分）を5回　だった
ようはベース走としてWSを5本を入れろと言う事だ

いままでフルマラソンやハーフ前は30分前後のベース走を指定してくる事があったが、10kmの様にスピードを求められるレースに向けてはこの内容だったのか？、それともこれまでベース走33分とか出ている詳細を見なかったが、この様な内容をもともと指定していたのか？ちょっと分からないが、悪くないメニューだったので、そのまま乗る事にした。

5:10/kmから走る出す為には、初老なおじさんは、その前のアップが必須
まる1日休養した後の入りの心拍は不安定で高くなりがちで、パフォーマンス「－11」とかで出てくる。この現象も理由を知りたいところであるが。。
その後ペースを上げてプラスに持っていけた。

イメージ的には明日に向けて、無酸素刺激を入れる感じ？
これも良い感じで終える。

日曜　ふかやシティ10kmレース参加

睡眠スコア　75　睡眠時間　5時間 51分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 54～67　当日 54ms 7日平均 57ms バランス

アップ　3.09km　20:43　6:42/km　平均心拍　124bpm 最大143bpm

スタート45分前からアップ開始、最初の2kmはゆっくり走って
一旦計測止めて、各種関節の柔軟や股関節回しなどの柔軟をやって
短いWSを7～8本入れてスタート地点に15分前ぐらいに並ぶ

レース　10km 39:47 3:57/km  平均心拍　166bpm　最大 173bpm
結果↓

何とか40分切る事が出来ました。今回10kmなど速いペースの大会に向けては、こう調整するんだなという感じが掴めた気がします
詳しくな別記事で書きます。

3．振り返り

天気が悪い日も多く、火曜に少しペース落としてでも良いから10km走りきるという練習を選びましたが、4:15/km ペースが結構キツくて、これでは40分なんか切れないなと感じました。
そこで過去1年で5km20分切れている時はどうだったんだろうと、練習状況を確認して以下の記事を整理してみました。

調子が上がらないと感じていても、練習効果が出てくるのは少し後に出てくる事が多い、練習効果が現れるタイミングであれば、走れる可能性があると思い直して、木曜に短く再トライ。
無事に3kmで4分/km切る事が出来。金曜の休養で少し身体が重くなった感じを土曜のWSで動く感じに仕上げ、上手くはまりました。

4．今週に向けて

先週は天気も悪く、深谷シティマラソン10kmの調整もあったので総距離はかなり少なめでした。板橋シティマラソンまで3週間を切りましたので、ここからがフルマラソン向けの調整に入ります。事前の予定ではもう少し無酸素やVO2MAXを入れようと思ってましたが、10kmで40分切れた事を受けて、現状の走り込みの中では充分スピードが上がっているのではと判断して、
スピード維持にはWS（スプリント）やファルトレクなどのメニューで維持して、フルマラソンペース感覚でまずは16～20km走り（30kmロング走は2週前に実施済）、週末のLSDで持久力を鍛えようと思います

月曜　ゆっくり60分前後　＋　筋トレ
火曜　乳酸値閾値の測定　＋　WS　6本　
水曜　ファルトレク（1分速く1分ゆっくりを20回）
木曜　軽いジョグまたは90分スロージョグ
金曜　ジョグ＋　WS　6～8本
土曜　16～20km　フルマラソンペース走（4:40～4:20/kmぐらい）
日曜　2時間半～3時間半LSD

※WS（ウィンドスプリント）：短い距離を速く走る事です