固い足首を柔らかくする脛のケア

武術ケア #11 　脛のケア

みなさんこんにちは、武術トレーナーのヨウです。
今回は足首の柔軟性を上げるためのケアについてお伝えします！

多くの方がこぞってふくらはぎをケアしていますが、
反対側はどれくらいの頻度でケアしてますか？

え？やってない？反対側ってどこ？
でも足首の柔軟性を上げたい！
かかとをつけたまましゃがめるようになりたい！

そんな皆さんのために、
今日は脛のケアをお伝えします。

足首の柔軟性のバランス

まずは足の柔軟性の為に必要なバランスの話です。
足首の柔軟性がなかなか上手く上がらないのは
構造に問題があります。

腕や太もものように、
筋肉の走行が前後で分かり易いわけではなく、
身体を支える為に、様々な役割の筋肉が
入り組んで走行しています。
加えて、日々皆さんの身体を支えている足です。
使い方に癖があればそこにさらに負担がかかり、
柔軟性を上げるどころか、どんどん固くなってしまいます。

つまり、全体的にケアをしていかないと
柔軟性は上がってくれないのですが、
ケアが出来ない筋肉があるだけで
柔軟性が出ない可能性が出てきます。


とは言え
全部一気にやるのも現実的ではない為、
今回は1番ベーシックな表と裏のバランスを
覚えておきましょう！




今回の確認は、

・ふくらはぎのストレッチ
・両足を揃えてしゃがむ

で確認してみましょう！

まずふくらはぎのストレッチですが、
しゃがんでやるものです。

ふくらはぎの筋肉は2層になっていて、
みなさんが普段目にしているのが腓腹筋(ひふくきん)、
そして、その腓腹筋の下にあって
膝を曲げた時に使われるのがヒラメ筋です。
画像は両足の青い部分で、左足の腓腹筋を非表示にしてあります。

ストレッチは肩膝立ちの状態で
かかとをつけたまま身体を前に倒します。

この時、ふくらはぎがどれくらい伸びるのか
覚えておいてください。
脛の筋肉がかたいと、足首が詰まってふくらはぎが伸びません。

また、柔軟性の指標として、
地面から膝の距離などを確認しておきましょう。


あとは手を使わずにしゃがみます。

途中で倒れそうになる方はどのくらいの
高さで倒れそうになるのか確認をしておいてください！

しゃがめる方はしゃがんだあと、
前後に身体をゆらしてみてください。
余裕の幅の確認ですね。

これが出来たら、ケアに入りましょう！

カギは普段やらないケア ＆ やったことないケア

では、さっそくケアのポイントです。

今回は脛の筋肉、前脛骨筋のケアをします。

脛の骨の外側にあって、
つま先を上げる時に働きます。

1度つま先を上げて脛の骨の外側を
触ってみてください。
今回はこの筋肉に指を当てていきます。

両手の4本指を揃えて合わせた状態を作ります。

当てる場所は
前脛骨筋の筋腹、そして骨の間の縦ライン上で
それぞれ膝の近く、真ん中、足首寄りと
かたい所を探してみましょう。

4本指を両手で合わせて当てたら、
ゆっくりとつま先の上げ下ろしをします。

この時、指を守るために注意していただきたい事があります。
・両手の4本指を必ず合わせる
・つま先の上げ下ろしを早くしない

その他、
背中の筋肉を使って指を当てるようにするなど
できるだけ指の力に頼らない当て方をしてください。
指を酷使すると後々首肩のコリがひどくなったり、
ケアの効率が下がる可能性がある事を覚えておいてください。

片足の1カ所につきだいたい５～10回程度を目安に
固い部位を探し最低でも２カ所以上、
つま先の上げ下ろしを行い、次の確認に移ってください。

その際、確認がむずかしい、ケアしている時の感覚も
分かりずらい場合は1カ所あたりの回数を増やしてみてください。

むずかしいのはストレッチ

では、片足のケアが出来たらストレッチをしてみましょう。

長座の状態からストレッチをする足を曲げ、
同じ側の手を膝にかけます。

背筋を伸ばし、おへそを膝の方に押すように骨盤を立てたら、
腕で引かず、身体と腕の三角形を崩さないように
そのまま後ろに身体を倒しストレッチをかけていきます。

膝は地面から少し浮くくらいで伸びてきます。
足首にストレスや痛みがなく、ストレッチがなりない場合は
もう少し膝を上げても構いませんが、足首が地面から離れたり
足首が痛い場合はストレッチを中止してください。

おへそを膝の方向に押す意識で脛が伸びてきますが、
ストレッチを足首や足の甲にしか感じられない場合、
痛みがなければそのまま足首のストレッチでもいいので
伸ばしてみてください。

いかがでしょうか？
この脛の筋肉のストレッチ、けっこう難しいです。

前脛骨筋の伸びを感じられるようになるには
少し時間がかかるかもしれません。

先ほどお話しした、足首や足の甲のストレッチ感でも
前脛骨筋は伸びている可能性があります。
これもいつもお話ししている感覚トレーニングです。
意図した場所のストレッチとその感覚が
一致できるというのはケアにとって非常に大事な事です。

今回分からなかったとしても、諦めずにストレッチ感が
確認できるところまでケアを習慣にしてみてください！

では、改めて、ふくらはぎのストレッチをして、
確認をしてみましょう！

・膝と地面との距離
・足首のつまり
・ふくらはぎのストレッチ感

最初に確認した時の膝と地面との距離なども
確認材料として分かりやすいポイントですね。

片足が終わったら、座って足を揃えて
足首を動かし比べるだけでも違いが分かると思います。

足首がかたいと損をする！？

もう一方の足の前脛骨筋のケア、できる方はストレッチ。
さらに、ふくらはぎのストレッチの確認ができたら、
自然に立った状態からしゃがんでみましょう。

最初と比べてどうなっているか、確認です。

しゃがみにくかった方はどれくらいしゃがみやすくなったのか、
しゃがめる方はどれくらい余裕ができたか、ですね。

前脛骨筋のケアやストレッチが習慣になってる方は
意外と少ないので、足首の柔軟性の重要性についてお話ししますが、

ふくらはぎのストレッチでも分かるように
前脛骨筋がかたいとふくらはぎが伸びません。
当然むくみの原因にもなるし、循環が滞るので代謝も落ちます。

つま先を上げる役割ですので、動きが悪くなると
段さにつまづくリスクも増えます。

いい事ないんです。。。

もうケアするしかないんです。
さらに足首には細かくてテクニカルなケアが必要な筋肉が多いので
まずは今回、前脛骨筋のケアを覚えておいて頂きたいところです。

ストレッチが分からなかった方はケアを増やして、
ストレッチができるようになる事もこの先のケアで
大きな役に立ちます。

是非、ケアしてください！
今回も最後までご覧くださりありがとうございます！
拳礼。( ^^)/@

⇩今回の動画はこちら⇩