おすすめ呼吸法Ⅱ実践編
1：アグニサーラ呼吸法：横隔膜を大きく動かす
アグニ＝火（お腹）
サーラ＝活性させる
浄化、デトックス、体幹、身体機能の活性化
①背筋を伸ばして正座で両膝を開き座る。
（正座が辛ければお尻の下に
クッションやブロックを入れる）
両手は両膝の内側に置き指先は
自分の方へ向け、手の指先は立てる
腰が丸くならないよう胸を開き前に出し
引き上げる。（ライオンのスタンス）
鎖骨も左右に広げるイメージで。
鼻から息を吸い
（初心者は胸を固くして胸が動かないように）
口と鼻から一気に息を吐く
（ライオンのポーズの時のように
目を見開いても良いです）
目線は1メートル先の床を見つめる
全部息を吐き切ったら息を止め（クンバク）
息を止めたままお腹をへこませたり膨らませたり
大きく動かす。横隔膜を大きく使う
息が苦しくなる前に、お腹をへこませたまま、
鼻から息を吸って体を起こし
両手を太ももの上に置き息を吐く
（口鼻から吐く。または鼻から吐く。）
これを３回繰り返す
※最初はやりにくいかもしれませんが
呼吸筋が上手く使えるようになると
動かしやすくなります
空腹時に行ってくださいね
左：椅子に座ってもできます背中が丸くならないように、お腹を動かし、胸は動かさないようにしましょう
2：カパラバティ呼吸法
体幹トレーニング、エモーション
（感情）を排除。浄化
以前もご紹介しましたが、
クンバクをいれないものや
左右交互に行うものなど
色んなバリエーションがあります。
今回は、蜂の呼吸法を取り入れたものを
ご紹介します
①親指を中に入れた握りこぶしを作り
太ももの楽な位置に置きこぶしを
太ももに押し付ける
こうすることで、自然に脇が締まり
お腹に力が入ります
骨盤底を引き上げ、肛門も締めましょう
肩や首の力は抜きます
②鼻から自然な息を吸いこみ
吐く息を鼻から「フンッ」と強く吐き出します
（長く吐く必要はありません）
このときも、お腹を大きく動かすつもりで
吐き出します(横隔膜の運動)
「フン」「フン」「フン」と吐く息を強き
リズミカルに30回行います
※はじめは10回くらいから始めてもいいです
呼吸の速度は、１秒間に2回とインド政府では
言われますが、１秒間に１回でもそれよりも
ゆっくりでも効果は変わりませんので
大切なのは、その時の自分に寄り添い
心地よく呼吸ができているかが大切です
③30回終わったら、お腹を凹ませて
大きく息を吐き切り
鼻から吸う息で身体を起こし
手の平を上向きにして、息を止めます（クンバク）
※体調により息止めは入れなくても大丈夫です
④吐く息は、目と口を閉じ
蜂の羽音の呼吸でブーンと頭の中で
ハミングさせます
音は大きく出す必要はなく、心が静まってくると
自然にかすかな羽音になってきます
⑤蜂の羽音(ブラマリー)が終わったら、
自然な呼吸で息を吸い
今の空になった状態
無になった感覚を味わいます
⑥これを3ラウンド行います
3：ナディショーダナ呼吸法
陰陽を整える、朝行うことで
寝ている間に溜まった粘膜性のものを
排除します（鼻の周り、身体）
気(ナディ）の通りを良くします
①正座でも安楽座でも
椅子に座って状態でもいいので
背筋を軽く伸ばし骨盤を立てます
②右手の親指で右の小鼻
薬指で左の小鼻を押さえます
残りの人差し指と中指は折り曲げるか
眉間に置きます
③まずは、右鼻を閉じて
左から吸います
吸いきったら両鼻を閉じて
息を止めます
右鼻を開き右から吐きます
右から吸って
両鼻を閉じて息を止め
左を開けて左から吐きます
これで1ラウンドです
7回行うか5分間行います
a:カウントあり
例：４－４－６
4吸って4止めて6吐く
※長さは色々バリエーションがあります
吐く息を長くするほど副交感神経が優位になります
b:クンバク(息止め）を入れないで行う
c:カウントなし
気持ち良いと感じるだけ吸い
気持ち良い間息を止め
気持ち良いと感じるだけ吐くなど
心と身体の感覚に委ねて行う
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いかがだったでしょうか？
冬に溜まった老廃物を排出し
デトックス効果、呼吸筋や体幹を鍛え
新陳代謝を上げる呼吸法
この春、新しくスタートさせるのに
ピッタリです
ぜひこの3つの呼吸法を習慣にしてみてくださいね
きっと何か良い変化が起こるはずです
新しい年の牡羊座の新月ももうすぐです
新月は特に浄化力が強いのでデトックスに
効果的です
瞑想や呼吸法でクリアになったり
塩やお酒のお風呂に入るなど
良い時間をお過ごしくださいませ
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最後までお読みいただきありがとうございました
今後も呼吸法や瞑想法などを
お伝えしていきたいと思います
どうぞよろしくお願いいたします
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