ウォーキングフィットネス
－第１章－
はじめに
ウォーキングは、健康維持に最適な運動です。
筋肉をつけるとともに、関節を保護する目的で行ないます。
健康維持のためにウォーキングをする人もいれば、減量のために行なう人もいます。
目的がなんであれ、誰にとっても、ウォーキングが適切な運動であることには変わりありません。
ただし、最も効果的に歩ける方法を考える必要があります。
技術の進歩により、パワーベルト、トレッドミル、スキーウォーカーなど、ウォーキングに役立つ機器が、いろいろ作られています。
ウォーキングを始めようと思ったら、インターネットなどで、使えそうな製品をチェックしてはいかがでしょうか。
誰にでも使える製品が、出揃っています。
急速に進歩する今日では、技術革新も相まって、１日中座ったままでパソコンのキーを叩き、データと取っ組み合っている人が多いものです。
このため、健康改善法を探す必要に迫られ、その結論として、ウォーキング・フィットネスがクローズアップされています。
実際に始める前に、ウォーキング・フィットネスの効用について、ご説明します。
ウォーキング・フィットネスの新技術を利用して、健康を改善しましょう。
－第２章－
ウォーキング・フィットネスのパワー
最良の運動の１つは、ウォーキングであると専門家も言っています。
その結果、ウォーキングがしたくなるような新製品が、いろいろと考案されているのです。
１．パワーベルトの働き
最近では、パワーベルトという最新のウォーキング・システムが発売されています。
この器具は、デニス・オースティンといった、一流のフィットネス専門家も薦めています。
パワーベルトは、体をサポートする道具です。
これをつけて歩くと、なにもつけない状態で歩くよりも、ずっと多くのカロリーを消費できます。
つけない場合よりも、消費カロリーが約70％増加することが、研究によりわかっています。
このフィットネス・システムを使えば、普通のトレーニングよりも、ずっと効率良くカロリーを燃焼できます。
筋肉の調子を整える一方で、冬の間に増えた体重を減らすことも可能です。
その使い方は、たいへん簡単です。
ベルトをウエストに締めるだけで良いのです。
つけ心地が良いように詰め物がしてあり、ゴム製のグリップ部分をつかんで歩くようになっています。
このグリップ部分を使って、腕を前後に動かします。
筋肉を最大限に、効率良く動かせるため、減量に効果があります。
リールがついていますから、筋力トレーニングがスムーズにできます。
どんな角度でも大丈夫です。
カロリーを早く消費したい場合は、マシンのパワーを上げてください。
速さを変えることができます。
おなかの脂肪を減らしたかったり、ウエストを細くしたかったりするなら、このウォーキング・フィットネスを使えば効果的です。
トレーニングを終えるときは、調節アームを使ってください。
デニス氏によれば、このトレーニングを毎日30分行なうだけで、効果が期待できます。
パワーベルトを使えば、すばらしいウォーキング・フィットネスができるのです。
ベルトは安全に使うことができます。
関節を痛めることもありません。
２．歩くレベルを調節できるトレッドミル
ベルトが自分には合わないと判断されたなら、別の選択肢もあります。
トレッドミル(ルームランナー）も、すばらしいウォーキング・フィットネス器具です。
トレッドミルなら、歩くレベルを調節できます。
最初はゆるやかな速度から始めて、だんだんとペースを上げ、有酸素運動のレベルから、最終的に脂肪を燃焼させるレベルに持っていきます。
歩くスピードが速いほど、カロリー消費量が多くなります。
特に減量したい場合は、脂肪カロリーを減らすことが重要です。
３．ウォーキング・フィットネスで糖尿病予防
突然、糖尿病だと診断されたら、不安を覚えませんか？
しかし、糖尿病を恐れることはありません。
コントロール法を覚えましょう。
多くの糖尿病患者が、病気をコントロールして、健康な生活を送っています。
糖尿病になったからと言って、この世の終わりではありません。
長年、糖尿病を患っていながら、それに気づかない人も多いのです。
糖尿病であることを受け入れ、きちんとコントロールする道を選べば良いのです。
糖尿病をコントロールするには、食事管理と十分な運動が必要です。
もちろん、お医者様の指示も仰ぎましょう。
10kg減量してくださいとか、血糖値をコントロールしてくださいといったアドバイスが得られるでしょう。
まず医者に相談してから、食事制限や運動を始めましょう。
必ず、医師の診断を受けてください。
糖尿病は、見過ごせない病気なのです。
ウォーキング・フィットネスは、糖尿病に最適の運動です。
ウォーキングをすることで、足の血流が改善されます。
糖尿病患者は、足の血液の循環を良くすることが大切なのです。
また、骨を丈夫にする必要もあります。
ウォーキングをすれば、血流が良くなるだけでなく、骨も強くなります。
新しく運動を始めるときには、まず、医者にお薦めの運動について聞いてみましょう。
厄介なカロリーを燃焼すれば、医者の言うとおりの減量ができますし、足の血流も良くなります。
４．買い物や空き時間を利用
外を長距離歩くのが無理なら、ほかの方法もあります。
買い物に行くときは、お店の前に車を停めず、少し遠くに停めて歩くようにしましょう。
テレビを見ていて、コマーシャルの間だけコーヒーテーブルの回りを歩いただけでも、１時間に10分も歩いたことになりますよ。
ご存知でしたか？
ウォーキングだけでも減量できますが、食事にも気を配ると、さらに早くやせられます。
減量するときも、食事制限は重要ですが、糖尿病患者にとっても、食習慣を変えて血糖値を下げることが大切です。
食事制限で血糖値を下げれば、同時に、体重も減ります。
５．ウォーキング・フィットネスで健康に
歩くときは、筋肉や関節を動かします。
なにかを持ち上げたり、立ったり歩いたりするためには、関節を柔軟な状態にしておく必要があります。
関節が柔軟性を失うと、炎症や痛みが起きます。
運動不足が原因で、関節炎、変形性関節症、骨粗しょう症、および痛風といった病気になることがあります。
炎症や痛みを避けるためにも、筋肉を動かしましょう。
今、ウォーキング・フィットネスは旬の話題です。
技術の進歩により、毎日ウォーキングするための製品が、幅広く開発されています。
ウォーキング・フィットネス・プログラムの効果については、どのプログラムを選ぶのかにもよります。
ウォーキング・フィットネス・プログラムには、ウォーキング後に、燃焼したカロリー量や脂肪量がわかるマルチカウンターが入っています。
プログラムをセットアップし、健康維持に役立つ製品をインターネットなどを利用して購入しましょう。
６．ジムやグループトレーニングという選択も
ジムに通うという選択肢もあります。
ジムには、ウォーキング・フィットネス・プログラムを使って、健康になるコースもあります。
また、友人や家族に、毎日ウォーキングに付き合ってもらっても良いでしょう。
減量中は、グループトレーニングが最適です。
常に、自分と向き合うことができます。
トレッドミルも、すばらしいフィットネスマシンです。
トレッドミルには、たいてい心拍数を測定する親指センサーがついています。
タイマー付きですから、歩行の履歴を追うこともできます。
消費カロリーや脂肪燃焼量も記録され、経過がわかるという利点があります。
歩きながら、モニター画面を確認できます。
トレーニングゾーンでは、心拍数モニターがついており、歩行中の心臓の動きを確認できます。
オプションがあり、エアロビクス、最大脂肪燃焼、脂肪燃焼などのゾーンが選べます。
年齢別に、必要なレベルもわかります。
例えば、80歳なら脂肪燃焼ゾーンは90kcal、最大脂肪燃焼ゾーンで103kcal、エアロビクスゾーンは115kcalとなります。
このレベルを維持すれば、健康な状態を保てます。
トレッドミルには、スピード・トレーニングゾーンもあります。
また、クールダウンの時間もあります。
ウォーキング・フィットネスを終えるときは、クールダウンが非常に有効です。
脂肪燃焼ゾーンでは、燃焼スピードを変えられます。
エアロビクスゾーンでは、心肺機能を鍛えるトレーニングができます。
最速ゾーンを選べば、陸上選手の世界記録レベルのランニングが可能です。
インターネットなどで、フィットネスをサポートしてくれる製品が幅広く販売されています。
ウォーキング時間、カロリー燃焼量、脂肪燃焼量などをモニタリングする場合は、関連商品がたくさんインターネット上で販売されていますから、参考にしてください。
ウォーキングの効用は、すばらしいものです。
ウォーキングをすることで、関節炎、リウマチ、痛風なども緩和できます。
心臓発作、脳卒中、糖尿病などのリスクも減ります。
ウォーキングには、骨や筋肉を丈夫にしたり、関節の柔軟性を上げたりする効果があります。
ウォーキング・フィットネスは、すばらしいものですが、ほかにも健康や体重管理に役立つ運動は考えられます。
肥満の方なら、心肺トレーニング、筋力トレーニングが良いでしょう。
ピラティス・トレーニングなら、減量できるうえに、健康な状態を保てます。
このように、健康になるための選択肢はたくさんありますが、血液の流れを良くして健康な生活を送るためには、ウォーキング・フィットネスをお薦めします。
さあ、健康への道のりを歩み始めましょう。
７．ウォーキング・フィットネスでリスク低減
ウォーキングをすれば、健康になれます。
健康になれば、心臓発作、脳卒中、糖尿病、高血圧などのリスクも低くなります。
このリスクさえなくなれば、健康で幸せな生活を送れるチャンスも増すというものです。
さあ、ウォーキング・フィットネス法を学び、健康で幸福な生活へと歩き出しましょう。
外を歩けば、新鮮な空気が吸えますし、紫外線を浴びることで、体内でビタミンＤが生成されます。
ウォーキング・フィットネスは、なんとすばらしいのでしょう。
８．屋外ではセーフティギアが必要
人通りが少なく、物騒な地域にお住まいなら、屋内でウォーキングするしかありません。
同じ所で、足を上げ下げするだけでもできます。
退屈になってきたら、部屋から部屋へ移動できます。
これで効果がなければ、近所の学校に頼んでウォーキングさせてもらえば、冬季でも安全に健康になれます。
友達に、一緒に歩いてもらうのも良い方法でしょう。
外でウォーキングする場合は、セーフティギアが必要です。
歩行中の安全を確保してくれます。
ヘルメットの購入も考えましょう。
ヘルメットを使えば、転んで頭を打った場合でも、頭部の損傷を避けられます。
また、暗い場所を歩くときは、服か靴に反射材をつければ、対向車からよく見えます。
セーフティギアは、できるだけ近くのお店で探してください。
スポーツ用品店などにあるでしょう。
量販店でも、売っているはずです。
量販店なら、スポーツ用品コーナーも充実しています。
欲しいものが見つからない場合は、インターネットで探してみましょう。
ウォーキング機器などのスポーツアイテムが、たくさん手に入ります。
体に合ったセーフティギアが置いてあるお店を探しましょう。
体に合わないと、定期的にウォーキングしようという気が起こりません。
ウォーキング・フィットネスは、近頃大人気です。
非常に多くの人が、ウォーキングに、心臓病、肥満、糖尿病などの緩和法を求めているのです。
日々、こういった病気で何人もの命が奪われているからです。
さあ、早速、今日からでも、ウォーキング・フィットネスを始めましょう。
９．安全性を保つ装備
ウォーキングに必要な装備は、ヘルメット、ニーパッド、エルボーパッドです。
装備をつけたために、近づいて来る車やトラックの音が聞こえなくなると困ります。
耳にかかるような装備は、耳が聞こえなくなるので向きません。
ヘッドホンを使う場合は、ボリュームを落として、車の音がよく聞こえるようにしましょう。
ウォーカーやジョガーは、イヤホンやヘッドホンをつけないほうが良いと言われています。
ウォーキングは、あなたにとって役に立つものです。
健康を維持するには、運動が最適です。
また、正しい食生活も必要です。
健康を保ちたければ、食習慣も見直しましょう。
健康維持の３原則は、「正しい食生活」「毎日の運動」、そして「ストレスのない生活」です。
－第３章－
ウォーキング・フィットネス・
プログラム
１．プログラムを利用すれば、やる気が出る
ウォーキング・フィットネス・プログラムに、投資してみるのはいかがでしょうか？
このプログラムでは、安全性を守りながら、ウォーキングする方法がわかるようになっています。
こういったプログラムを使えば、挫折しにくくなります。
１人で歩くと、やめてしまいたくなることがあります。
１人で歩くときの味気なさが障害となり、挫折してしまうのです。
ウォーキング・プログラムを利用すれば、ただのルーティーンではなく、他者と交流することができるので、やる気が出るのです。
プログラムが、あなた向きでなかったとしても、ほかにも安全にウォーキングできる方法があります。
ウォーキングは、脂肪やカロリーを燃焼してくれる有酸素運動です。
心臓を健康な状態に保つとともに、筋肉を丈夫にし、調子を整えてくれます。
腰痛にも効果があります。
また、ストレス緩和にも役立ちます。
今まで運動をしていなかった人が、ウォーキングを始める場合は、最初は苦痛に感じるかもしれませんが、だんだんと痛みはなくなっていきます。
関節炎や骨粗しょう症などの痛みにも、効果があります。
糖尿病患者でも、同様です。
トレーニングにより、呼吸器の機能を高めることができ、さまざまな病気のリスクが減少します。
心肺トレーニングですから、心肺機能の回復に大いに役立つのです。
２．ウォーキングの始め方
これまで、どの程度の運動をしてきたかによって、変わってきます。
カウチポテト族だったなら、スローペースから始めましょう。
時間を増やすのは、これでは足りないと感じてからにしましょう。
控え目な計画を立てて、徐々にトレーニング量を増やします。
自分ができる以上のオーバートレーニングは、やめてください。
張り切りすぎて、やめてしまう人が多いのです。
きちんと、体の声に耳を傾けましょう。
そうすれば、どこまで耐えられるかがわかりますよ。
体のサインに耳を澄ませれば、途中で投げ出さなくて済みます。
３．ウォーキングのためのエネルギー
やる気こそが、エネルギーにつながります。
やる気さえあれば、ウォーキングする力が、わいてくるのです。
まず、目標を立てたほうが、うまくいくでしょう。
カレンダーに、記録をつけましょう。
１週目は、少なくとも週３回、10分ずつ行ないましょう。
２週目は週４回、10分ずつ、３週目には週５回、10分ずつにします。
４週目には、15分歩く計画を立てましょう。
翌月は、体が慣れてきたら、週６回、15分間のペースにしましょう。
体の調子を見て、徐々に増やします。
とにかく、あなた自身のスケジュールを立ててください。
計画を立てたら、タイムスケジュールも忘れないでください。
しっかりとした計画を立てましょう。
毎日、その日の目標を立てるのも良いでしょう。
毎日、朝７時に、10分のウォーキングを行なうというような具合です。
７時になったら、計画通りにウォーキングをしましょう。
スケジュールに合わせて、時間を変えてもかまいません。
ただし、雨や雪の日でも、スケジュールを変えないでください。
天気が悪くても、家の中で歩けば良いのです。
ウォーキング・フィットネスの時間を作れば、健康が改善できますよ。
４．ウォーキング・フィットネスの時間を取る
ウォーキング・フィットネスを行なう時間を決めておけば、モチベーションが保てます。
ウォーキング・フィットネスは、痛み、心臓疾患、関節炎などの症状を緩和できます。
糖尿病のような命にかかわる病気と闘い、健康で長生きできるようになるのです。
短時間のウォーキングでも、命を救うことができます。
たいていの場合、ウォーキングは安全にできる運動です。
近所を散歩するだけでも、ウォーキング・フィットネスという目標を達成できるのです。
しかし、ウォーキングやジョギング中に、耳あて、イヤホン、およびヘッドホンの使用は避けましょう。
周囲の音が良く聞こえず、注意力も散漫になります。
リスクが大きくなってしまうのです。
５．ウォーキング・フィットネスの記録法
ウォーキング・フィットネスの計画を立てて、時間を決めたら、成果や挫折なども記録しておきましょう。
毎日歩き始めた時間と、終わった時間を記録します。
時計を持っていない場合は、時計店で、安価なスポーツウォッチを購入しましょう。
たいていの時計には、値段にかかわりなく、タイマーがついています。
正確な記録をつけたい場合は、タイマーを使いましょう。
ウォーキング開始数秒前に、タイマーをセットしましょう。
６．達成できる目標設定
目標を立てることで、やる気が出ます。
進む方向がわかれば、それを心のよりどころにできますからね。
適当な時間で、達成できる目標を立てましょう。
例えば、30日で２kgやせるプランはいかがでしょうか？
２kg落とす方法のアウトラインを描きましょう。
目標とプランを立てたら、それに従って行動するだけです。
毎日実践して、30日で２kg減量しましょう。
７．ウォーキングに合う靴とは？
身につけるものが、ウォーキングの時間を左右します。
例えば、足に合わない靴を履いていると、ウォーキングしたい気持ちにはならないものです。
どこかに痛みを感じたら、「もうこれ以上、続けられない」となってしまいます。
これは、ぴったり合った靴を履くことで避けられる問題です。
靴には、多くの選択肢があります。
今日では、足幅が広い狭い、あるいは足が小さいなど、いろいろな足に合わせた靴があります。
あなたの足がどのタイプでも、合う靴は必ず見つかります。
インターネットで調べるのも、１つです。
しかし、実際に靴屋に行くのがお薦めです。
お店で靴を履いてみましょう。
購入前に、試せるというメリットがあります。
履き心地が悪ければ、ほかの靴を試してみましょう。
インターネットで購入する場合は、履き心地は試せません。
また、配送待ちが必要ですから、ウォーキング・スケジュールに間に合うかどうかわかりません。
スポーツ用品店、シューズ専門店、デパートなどに行き、自分に合った、しっかりと足を支えてくれる靴を選びましょう。
８．自分の足のタイプを知る
まず、自分の足のタイプを考えてみましょう。
どこかに痛みがあるなら、その点も考慮に入れましょう。
ウォーキング・シューズは、衝撃を緩和してくれる、クッション入りのものにしましょう。
これで、しっかりとしたサポート感が得られます。
トレーニングやウォーキング初心者なら、トレーナーシューズも良いでしょう。
足になじむ、クッションの入った靴が見つからない場合は、気に入った靴をスポーツソックスを履いて使いましょう。
クラークスのようなブランドでは、追加クッションを販売しています。
ロックポートでも、靴のクッションを増やしてくれます。
また、ウォーキング・フィットネスを行なう際の注意事項は、インターネットで調べられます。
ウォーキングは、あなたにとって最良の運動です。
心臓や脳への血流を適正な状態に保ってくれます。
心臓発作や脳卒中といった、病気のリスクも減ります。
体重を維持したり、減量したりする場合にも役立ちます。
９．屋外か、屋内かを決める
まず、屋外か、屋内かを決めましょう。
どのように歩きたいのか、考えてみましょう。
マシンを使いたいですか？
それとも、普通に歩きたいですか？
あなた次第ですが、どちらでも、あなたのためになります。
ティップネスのようなクラブが、トレーニングには有効です。
月会費か年会費を払って、利用できます。
お好きな時間に合わせて、トレーニング計画ができます。
体型を保つには、良い方法です。
また、安全にできるのも魅力です。
すばらしいサポートチームもついていますから、なんらかの理由で、がんばる気持ちがなくなったときでも、勇気づけてもらえます。
だから、続けていけるのです。
10．安全には十分な注意を
戸外を歩こうとすれば、丈夫なヘルメットも必須です。
なにかあったとき、頭部の損傷が防げます。
転倒、交通事故、暴行などが原因で、頭に損傷を起こすことが考えられるからです。
ひざを損傷から守るなら、ニーパッドが良いでしょう。
たまたま穴に足を踏み入れ、転倒したり、ひざが変な方向に曲がったりした場合、ニーパッドがあれば安心です。
暗い場所を歩くときは、反射材をつけましょう。
反射材があれば、対向車やすれ違う人から良く見えます。
安全のためには、人と一緒に歩くのが良いでしょう。
戸外では、なにが起こるかわかりません。
一緒に歩いてくれる人がいない場合は、携帯電話を持って、必要に応じて連絡できるようにしておきましょう。
ウォーキング・フィットネス成功のカギは、安全性です。
11．プログラムのレベル
世の中には、運動していない人は、たくさんいます。
しかし、運動不足は、健康に良くありません。
どんな運動であれ、定期的に行なうことが望ましいでしょう。
最も良い運動の１つは、ウォーキングです。
ウォーキングをする場合、いくつか選択肢があります。
ウォーキング上級者なら競歩を行なえますし、初心者用プログラムから始めてもかまいません。
競歩は、ほぼ走っている状態に近いでしょう。
初心者レベルを超えたら、早歩きも良いでしょう。
屋外で歩くのがいやなら、屋内でトレッドミルを使いましょう。
始めは、ゆっくりのペースで歩きましょう。
目標ペースまで、徐々に体を慣らしていきましょう。
また、すぐに達成できる目標を立てましょう。
12．スケジュール作成法
ウォーキング・フィットネス・スケジュールの立て方がよくわからなければ、インターネットや図書館で調べてみましょう。
資料を見ればわかります。
近くのヘルスストア、本屋、および図書館などにも置いてあります。
たいていの店には、本、ビデオ、オーディオといった、ウォーキング・フィットネスに役立つ教材が置いてあります。
インターネット上でも、無料記事が幅広く手に入ります。
こういった記事は、世界中の企業が雇った著者が書いています。
著者が実際にトレーニングしたうえで、役に立つ教材を紹介しているものもあります。
また、サポートグループを利用しても良いでしょう。
落ち込んでも励ましが受けられれば、もっと歩こうという気になります。
もう歩けないと判断されたときには、サポートグループが役に立ちます。
モチベーションを高めてくれる、サポートグループを探しましょう。
一番大切なことは、今すぐウォーキング・フィットネスを始めることです。
毎日ウォーキングすれば、健康になれます。
ウォーキング・フィットネス・プログラムで減量し、健康で長生きする心構えができましたか？
ずっとコンピューターと取っ組み合っていて、筋肉がカチカチになっていませんか。
運動不足になると、関節や筋肉が硬くなり、関節炎、骨粗しょう症、心臓疾患、骨髄炎、リウマチなどのリスクが高まります。
運動しないでいると、糖尿病や体重増加の原因にもなります。
まだ、遅くはありません。
四六時中、座ってテレビを見ている生活でも、必ずしも病気になるとは限りません。
ただし、そのリスクを減らすためには、今すぐウォーキング・フィットネスを始めましょう。
毎日、ウォーキング・フィットネス・プログラムに励みましょう。
このプログラムでは、目標やタイムスケジュールを立てて、記録することが大切です。
ウォーキング・フィットネスなら手軽にできます。
リスクの少ないプログラムです。
失うものより、得るもののほうが多いのです。
達成感を感じると、目標に向かって、がんばり続けられるものです。
13．ウォーキングで得られるもの
１つ目は、減量できます。
２つ目は、健康状態が改善されます。
３つ目は、心臓病、糖尿病、高血圧、高コレステロール、脳卒中、関節炎などの病気が起こるリスクが低くなります。
そして４つ目に、寿命も、長くなります。
ウォーキング・フィットネスを始めれば、その効果がわかります。
まずは、ゆったりしたペースで始めましょう。
はじめに、筋肉や関節のウォーミング・アップを行ないます。
ウォーミング・アップをすれば、ピーク・パフォーマンスを引き出せます。
関節を柔軟にし、筋肉の調子を整えると、ケガをするリスクが減ります。
ウォーミング・アップは、最初はゆっくりのペースで行ないましょう。
毎日、通常のペースで歩きます。
最初は、自分のペースで数分歩き、だんだんと早足にしていきましょう。
ウォーミング・アップを行なうことで、体に動く準備ができたことを教えてあげるのです。
心拍数が上がると、呼吸数も上がります。
また、血液の循環も良くなります。
また、ウォーミング・アップによって体温が上がるため、筋肉や関節の動きが滑らかになります。
ケガのリスクが減り、挫折することなく、運動を続けていけるのです。
筋肉や関節を動かすと、血流が良くなり、体組織に自然な状態で血液が流れ込みます。
その結果、酸素が増加し、インスリン分泌も増えます。
ストレッチをすると、痛みも和らぎ、気分が良くなります。
血流が自然になると、気持ちにも良い影響が出ます。
心の働きがスムーズになれば、意識が研ぎ澄まされ、やる気もアップし、目標も達成できそうな気持ちになってきます。
14．クールダウンの効果
トレーニングが終わったら、クールダウンして、筋肉や関節をリラックスさせます。
クールダウンも、ウォーミング・アップと同じです。
ウォーキングの終わりに、徐々に通常の歩行に戻していきます。
最終的に、自然な心拍数まで戻しましょう。
クールダウンとウォーミング・アップをすることで、筋肉痛や筋肉の硬直を防げます。
筋肉や関節をリラックスさせられるのです。
また、クールダウンにより、血流も良くなります。
その日のトレーニングでたまった乳酸を、肝臓でエネルギーに変えることができるのです。
そのため、筋肉痛などのリスクが低くなります。
15．夜間は安全性の確保が必要
夜間にウォーキングを行なう場合は、いくつかの点に注意してください。
早朝よりも、夜間のウォーキングを好む人が多いようです。
夜間は、朝早くから仕事をしている人でも、できるという利点があります。
また、夏の暑い時期には、涼しい夜間のほうが、楽しくウォーキングできます。
ただし、夜間は安全性の確保が必要です。
夜間のウォーキングには危険が伴いますから、注意が必要です。
夜間は、近所を歩いたほうが、リスクが少ないでしょう。
近所で、最も安全に歩ける場所を探しましょう。
一緒に歩いてくれる人を、探しても良いでしょう。
泥棒などの犯罪者も、２人連れやグループは、あまり襲いません。
ウォーキングは、すばらしい運動ですが、まずは安全第一です。
16．寝る前のウォーキングは避ける
ジムには、マシンがたくさん置いてあります。
ジムに通えば、安い月会費や年会費で、お好みのトレーニングやウォーキングが楽しめます。
サポート付きの装置で、効果的にトレーニングできるため、女性に人気があります。
自然がお好きなら、トレイル・ウォーキングを試してみましょう。
しかし、ナイトウォーカーは注意してください。
夜間のトレイル・ウォーキングは、良い選択とは言えません。
リスクを考慮のうえ、安全性に留意してください。
夜歩くときは、ヘッドライトをつけましょう。
頭のサイズに合ったものを、良く見えるようにつけてください。
これは、ヘルメットの上につけます。
ナイトウォーカーは、歩く時間も考慮に入れましょう。
寝る前のウォーキングは避けましょう。
ウォーキングは、活力を刺激します。
活力が鼓舞されると、穏やかに眠りにつくのが難しくなるでしょう。
就寝の１時間から２時間前にしましょう。
－第４章－
運動とウォーキング・フィットネス
１．ウォーキング・フィットネスで体調改善
運動と言えば、ウォーキング・フィットネスです。
ウォーキング・フィットネスで、病気に対抗できるのです。
ウォーキングは、血圧を下げてくれる有酸素運動です。
血圧が低くなると、血流がスムーズになります。
ウォーキング・フィットネス・プログラムにより、ＬＤＬ（悪玉コレストレール）値を下げ、コレステロールレベルをキープできるのです。
ＬＤＬレベルが高いと、高コレステロールになり、健康に著しい影響が出てきます。
ウォーキングをすると、筋肉がつき、調子が良くなります。
また、骨や関節が強くなります。
ウォーキングによって、健康になれるのです。
また、ウォーキング・フィットネスで体重が減ります。
２．１人でするか、チームに入るか？
自分で計画を立てるか、ウォーカーのチームに入るかどうか、考えましょう。
チームに入れば、やる気が出て継続できます。
たいていのチームには初心者、中級者、上級者がいるものです。
運動をしていなかった人は、初心者用プログラムから始めて、中級を目ざしましょう。
ただし、やりすぎは禁物です。
やる気がなくなります。
やりすぎたために、途中でいやになって、やめてしまう人が多いのです。
自分で始めるときには、ゆっくりから、徐々に早足にしましょう。
心臓病のような病気になるリスクを減らすには、早足が最適です。
早足で歩くことで、心臓発作のリスクが50％少なくなります。
３．１人におすすめのトレイル・ウォーク
トレイル・ウォークなど、選択肢はたくさんあります。
トレイル・ウォークの長所は、自然と触れ合えることです。
遠くにある、お店や友達の家まで歩くのも良いでしょう。
ちょっと先の店にパンを買いに行くのに、車を使わず、歩いて行きましょう。
もちろん、毎日お店に行くわけではないでしょうから、近くの公園などを選んでウォーキングしましょう。
公園は、自然がいっぱいの、すばらしい場所です。
野生動物の鳴き声や美しい景色を楽しみながら、ウォーキングできます。
晴れた日に歩けば、自然が楽しめるだけでなく、紫外線を浴びることで、体内にビタミンＤが生成されます。
４．ウォーキング・フィットネスで睡眠障害を緩和
現在、日本では20％以上の人が、睡眠障害に苦しんでいます。
主な原因は、運動不足や偏った食習慣にあります。
このため、ウォーキング・フィットネス・プログラムがお薦めです。
ウォーキング・フィットネスを行なえば、睡眠障害の主原因であるストレスに対抗できるのです。
睡眠障害は、心臓発作の原因となります。
また、脳卒中の一因にもなります。
睡眠障害のために、不安やストレスに襲われます。
適正な休息を取らなければ、頭が混乱してきます。
きちんと休息を取らないと、注意力や感覚などに、異常が起こります。
睡眠障害を緩和するには、トレーニングが有効です。
そこで、ウォーキング・フィットネスを行ないましょう。
歳を取るにつれ、睡眠パターンや健康状態も変わってきます。
この変化を抑えるために、なにか対策を講じましょう。
ウォーキング・フィットネスは、こういう点で有効です。
５．ネガティブに働くものは避ける
日本人女性は、男性より不眠に悩むリスクが大きいようです。
報告によれば、日本人の65％以上の人が、寝つきが悪いと言われています。
この65％のうち、40％以上が女性です。
女性は高血圧、肥満、および睡眠障害になりやすいことがわかっています。
睡眠障害による脳卒中、心臓疾患もよくある病気です。
睡眠障害は、健康全般に影響を及ぼします。
睡眠障害のリスクを減らすためにも、ウォーキング・フィットネスをしましょう。
眠れないときは、ストレスを感じているものです。
ストレスが原因で眠れなくなり、肉体的・精神的な症状が現れるのです。
ウォーキングを行なえば、痛み、いびき、むずむず脚症候群などの予防にもなります。
睡眠障害が原因で、うつ病にかかることもあります。
うつ病は、心と体を、むしばむ病気です。
気持ちが落ち込むと、心と体が活動する気力をなくし、人付き合いができなくなることもあります。
うつ病にならないよう心がけ、心と体を守りましょう。
そのためには、ウォーキング・フィットネスが一番です。
ウォーキング・フィットネスを始める際は、健康に対して、ネガティブに働くものは避けたいですね。
ニコチン、アルコール、カフェインなどは避けましょう。
アルコール、カフェイン、およびニコチンは、眠りの妨げにもなります。
就寝前には、こういった有害な化学物質を避けましょう。
ウォーキング・フィットネスを始めたら、有害な化学物質は摂らないようにしましょう。
６．毎日ウォーキング・フィットネスをすれば病気はゼロ！
日本人の半数以上が、運動をしていません。
国民の４分の１以上が、トレーニングをしていない大人です。
研究によれば、男性のほうが活動的です。
また、年齢が上がるほど、非活動的になります。
研究によれば、高い教育を受けた人、あるいはかなりの収入がある人は、そうでない人よりも活動的であることがわかっています。
そのうえ、体重に問題を抱えている人は、肥満とまではいかない人ほど、運動などの活動に参加しないこともわかっています。
これらの統計により、運動をしないと、心臓病などの病気のリスクが高まることもわかっています。
毎日ウォーキング・フィットネスをすると、病気に関する統計はどうなるでしょうか？
ゼロです！
７．自然を満喫できるトレイル・ウォーキング
歩く場所は、あなたのお好み次第です。
しかし、同じ道に飽き飽きしているあなたには、うってつけの場所があります。
ハイキングやトレイル・ウォーキングにチャレンジしてみては、いかがでしょうか？
トレイル・ウォーキングも、屋外のウォーキングとしては良い方法です。
野生生物や景色などを楽しみながら、移動するのです。
自然を満喫するうちに、ストレスもどこかへ吹き飛んでしまいます。
健康にも良いでしょう。
ネガティブな行動よりも、ポジティブな行動を取りましょう。
木々でいっぱいの場所には、美しい小道があるものです。
手ごろなトレイルが見つからない場合は、シティホールや図書館で聞いてみましょう。
手ごろなトレイルを教えてくれるかもしれません。
そして、トレイル・ウォーキングで考慮すべきことは、安全性です。
とにかく、安全性には気を配りましょう。
公園やトレイルのほとんどは、市営ですから安全です。
それでも、注意は必要です。
トレイルには、蛇などの危険な野生生物がよく出没します。
蛇のほとんどは、脅かしたりしなければ、それほど危険なものではありません。
それでも、トラブルを避けるためにも、安全性には注意してください。
トレイル・ウォーキングに必要なものが、いくつかあります。
ヘッドライトは、必要ありません。
ウォーキング・ステッキは、お好みによって決めてください。
ただし、携帯したほうが望ましいでしょう。
蛇のような野生生物から、身を守れるように設計されています。
履き心地の良い、ハイキングブーツも必要でしょう。
テニスシューズより、厚手の靴のほうが望ましいでしょう。
鋭く尖ったものに当たっても、足を保護してくれます。
また、蛇などにかまれた場合も安心です。
暑い日差しをさえぎる帽子も、必要でしょう。
帽子をかぶると、脳卒中も防げます。
長時間、日の当たる場所にいる場合は、日焼け止めを塗りましょう。
ウォーキング・ステッキなどは、自分で作れば節約にもなります。
丈夫な木を使って、作りましょう。
木の皮をはぎ、丈夫な杖に仕立てましょう。
８．屋外で楽しめない人に最適のトレッドミル
トレッドミルを使った、ウォーキング・フィットネスを好む人もいます。
ウォーキング向きでないエリアに住む人は、屋外では楽しめません。
健康上の理由で、屋外でのウォーキングができない人もいます。
芝生アレルギーや花粉症などの理由で、できない人もいるでしょう。
トレッドミルなら、室内で、心拍数を確認しながらウォーキング・フィットネスが楽しめるのです。
常に、心拍数を確認しながら運動しなければならない、内科的な症状を持った人もいます。
このような人には、トレッドミルは最適のマシンです。
たいてい、心拍数を計測するツールがついていて、毎日計れるようになっています。
初心者の方は、ゆっくりのペースから始めて、だんだん速くしていきましょう。
トレッドミルには、その機能もついています。
スピードを設定できますから、自分のペースを上げられます。
トレッドミルは、関節、ひざ、および腰にも効果があります。
気持ちよく続けられれば、どんどん歩くようになります。
トレッドミルを使えば、テレビを見たり、電話をかけたりしながら、ウォーキングが楽しめます。
お手ごろなトレッドミルを見つけるには、運動器具を販売している場所へ行ってみましょう。
ショッピングモールなどへ行くと良いでしょう。
いろいろなタイプのトレッドミルが、市販されています。
新聞をチェックすると、不要になったトレッドミルを入手できて、節約できるかもしれません。
フリーマーケットでも、お手ごろなトレッドミルが見つかるかもしれませんよ。
広告もチェックしておきましょう。
近所の人が、持っているトレッドミルを売るという話は、聞かれませんでしたか？
友人や近所の人にも、手に入りそうなトレッドミルの話がないか、聞いてみましょう。
疾患がある人は、主治医の診察を受けて、トレッドミルでウォーキングしても良いか、確認しましょう。
医者の許可が下りたら、近所のお店やインターネットショップで、トレッドミル探しを始めましょう。
月々、低額の支払いで、トレッドミルを使えるお店もあります。
なんらかの理由で、トレッドミルが手に入らない場合は、近くのジムに行きましょう。
安い月会費、あるいは年会費で、マシンが利用できます。
年会費を払えば、かなりの設備が利用できます。
９．測定ツールを使って健康状態をモニタリング
ウォーキング・フィットネス・プログラムの経過を追うようにすれば、目標達成に向けて、がんばる気力がわいてきます。
達成段階を記録すれば、さらに高い目標を達成できる方法もわかってきます。
例えば、まず、30日間で１万5000歩を目標にします。
30日後には、さらに目標を上げることができるでしょう。
翌月には、３万歩を目標にしましょう。
毎日歩いていたとしたら、この頃には、ウォーキング・フィットネスも楽々こなせるようになっているでしょう。
ウォーキング・フィットネスは、すばらしい運動です。
毎日の少しのステップだけで、完ぺきな有酸素トレーニングができるのです。
しかし、必ず血圧や心拍数の記録は続けてください。
測定ツールを使って、健康状態をモニタリングしましょう。
進歩が見られれば、やる気もわいてくるでしょう。
10．進歩の記録を残す
前述のように、健康状態が良くなったら、効果が現れてきたと感じるでしょう。
毎日の歩数を記録しましょう。
200歩達成できたなら、200歩と記録しましょう。
次の日は210歩だったとします。
週単位で、どんどん歩数が増えていけば、翌週はさらに歩こうという気になっていくものです。
表に、進歩の記録を残しましょう。
表を使えば、ハードな運動でもやる気が起こります。
棒グラフ、円グラフ、線グラフなどを使いましょう。
適当な表を作り、ウォーキング・フィットネスの状況を記していきます。
妥当な目標を立てましょう。
目標を立てるのが得意な人もいますが、目標を立てて、それを守るのが苦手な人もいます。
効果的な目標を立てるためには、まず自分が、どんなタイプの人間かを考えてみましょう。
自分から進んで、仕事をこなす人でしょうか？
もしそうなら、右脳人間について学ぶことで、目標が立てられます。
右脳人間は、メモ帳に絵や単語を書きながら、目標を立てます。
メモを使い、図表を書いて、目標を立てましょう。
左脳人間なら、目標を立てることも達成することも、容易にできるでしょう。
自分に合った方法を使いましょう。
11．ブログ利用で情報交換
インターネットには、ブログがあふれています。
ブログは、自分の進歩や不満を記したり、友達とトラブルや新しいアイデアについて、話をしたりする場所です。
目標達成が厳しいときは、ブログの作り方を学びましょう。
友人や家族とウォーキングをする場合は、スコアをつけましょう。
どのくらい進歩したかを、モニタリングするのです。
みなさんがうまくいっていれば、いっしょに競争すると良いでしょう。
お友達が毎日800m歩くなら、あなたは1.6km歩きましょう。
12．自分に合ったモニターを入手
ところで、ウォーキング・フィットネス中の消費カロリーは、どのようにして測るのでしょうか？
インターネット・ショップなどのお店には、たいていカロリー・モニター・ツールが置いてあります。
バイオメトリクスも、調べておきたい機器です。
バイオメトリクスのようなウォーキング・モニターを安く購入できるお店もありあます。
お店をチェックして、節約をしましょう。
インターネット・ショップにも行って、あなたに合ったモニターを入手しましょう。
レビューをチェックすれば、どのタイプが良いかわかるでしょう。
レビューが好印象なら、そのブランド購入を考えても良いでしょう。
トレッドミルでウォーキングする場合は、マシンに消費カロリー用のバイオメトリクスが組み込まれています。
しかし、戸外を歩いて自然を楽しみたいなら、手首用のバイオメトリクスや、ベルトなどのモニターをつけて、燃焼カロリーをカウントしましょう。
－第５章－
ウォーキング・フィットネスなら
減量もできる
１．ランニングより効果的なウォーキング
ウォーキングは、ランニングよりも効果的です。
最近では、ランニングより、ウォーキングのほうが主流です。
と言うのは、早足で歩くほうが、カロリーを燃焼しやすいことがわかったからです。
早足で歩き、筋肉を動かして調子を整えながら、カロリーを燃焼する人もいます。
ウォーキング・フィットネスでは、まず時速３km程度の速さで歩き始めて、徐々に速度を上げて、時速６km程度にしていきましょう。
速度をチェックするために、腰に歩数計をつけましょう。
歩数を計測すれば、進んだ距離がわかります。
ウォーキング・フィットネスには、欠かせない道具です。
２．ブラブラするよりもウォーキング・フィットネス
友人や家族とブラブラする代わりに、ウォーキングの日を設けましょう。
友人や家族に、一緒に歩こうと誘ってみましょう。
２人で、あるいはグループで歩けば、継続できるものです。
新聞を買いに行くのに、車を使うのをやめて、歩きましょう。
新聞を毎日配達してもらうのをやめて、新聞スタンドまで歩きましょう。
これだけでも、十分なウォーキングになります。
また、仕事中に、仕事のパートナーに対してE-mailを送ったり電話をしたりするのもやめましょう。
そんなだらけた行動はやめて、立ち上がってパートナーの机まで歩き、ファイルを渡してはいかがでしょう。
また、エレベーターに乗らずに、階段を上がって、筋肉や関節を動かしましょう。
こうしたことも、ウォーキング・フィットネスにうってつけの方法です。
３．ウォーキングに必要な装備
ウォーキング・フィットネスでは、ゆったりとした服が好まれます。
きついジーンズやシャツを身に着けていると、多量の汗をかいてしまいます。
また、きつい服を着ていると、動きにくいでしょう。
インターネットなら、ウォーカーショーツやスウェットシャツなど、リラックスしてウォーキングできる製品が見つかります。
ハイカー、トレイラー、およびウォーカーには、灯り、デイバッグ、コンパス、地図、食物、飲み物、ばんそうこう、笛などの自衛グッズが必要でしょう。
トレイルウォーカーやハイカーなら、悪天気に備えて、温かい防水加工の服を着ると良いでしょう。
天気予報が、いつも当たるとは限りません。
しっかりサポートしてくれる靴やブーツを履きましょう。
悪天候に備えて、暖かい帽子や手袋も持って行きましょう。
また、子どもやペットをウォーキングに連れて行く場合は、重い荷物を持たせないようにしましょう。
子どもやペットは、大人より早く疲れてしまいます。
子どもやペットを連れて行く場合は、距離を短くするなどの計画を立てましょう。
－第６章－
ウォーキング・フィットネスに
効果がある理由
１．目的達成のために言い訳をしない
一生のうちに一度くらいは、ダイエットすると宣言した経験がありませんか？
自分のためになると決めたものの、実際にやるとなると、思いとどまってしまうものです。
ウォーキング・フィットネスをやらなくて済むような言い訳を考え出すのです。
天気が悪いからというのが、言い訳の１つです。
しかし、天気が悪くても、できる方法はあるのですから、言い訳にはなりません。
「仕事で散々な１日だったから」などと言っているようでは、しようと決めたことは、なに１つできません。
こんな状況は終わりにしましょう。
目的はなんでしょうか？
思い出してください。
「力がわいてこない」と言う人もいますが、こんな言い訳をしているから、活力も下がってしまうのです。
運動やウォーキングをすれば、エネルギーレベルが上がります。
ウォーキング前に疲れていても、終えた後には、エネルギーがみなぎるのがわかるでしょう。
そういう意味では、私たちは常に後ろめたい気持ちを抱いています。
特に、休みの日にはそうです。
新年の誓いとして行動を起こそうとするのですが、実現しません。
体に良いからと決心しても、結局は心の奥底に追いやられてしまうのです。
実際に、体に良いことを始めるにはどうすれば良いか、知る必要があります。
ウォーキングは、あなたにとって、ためになるものです。
毎日歩けば、病気にかかるリスクが減ります。
呼吸も楽にできるようになり、脳卒中や心臓発作のリスクも減少します。
また、筋肉の調子を整えて丈夫にし、関節を柔軟にして、関節炎のリスクを減らします。
ウォーキングは最高の運動の１つです。
２．まずはゆったりとしたペースで始める
まずは、ゆっくりとしたスピードから始めましょう。
いきなり速く歩くと、痛みが出ることがあります。
まずは、ゆっくり始めて、筋肉を傷めないようにしてください。
筋肉や関節が緊張すると、痛みの原因となります。
最初に速く歩きすぎて、どこかを痛めれば、歩く気がなくなってしまいます。
まずはゆったりとしたペースで、毎週数回のウォーキングにしましょう。
毎週３～４回程度歩き、次第に５～６回に増やしていきましょう。
３．子どもに対しては時間を区切ることが成功へのカギ
最近の子どもたちは、ダラダラとゲームをしたり、ソファに寝転がったりしています。
このような子どもたちを、カウチポテト族と言います。
これが、日本の子どもたちの問題となっています。
適度な運動をしないために、肥満になる子どもが多く、健康を維持する必要が出てきました。
この問題は、若い世代の内科的疾患にも結びつきます。
今、子どもたちにしてあげられることが、もっとあるはずです。
子どもたちが、安全な活動を楽しめるグループや場所を与えてあげましょう。
時間を、もてあましている子どももいます。
子どもたちは、することがあまりなくて、ダラダラしているのです。
ときには、子どもたちが面倒を起こすこともあります。
人生で、もっとも大事ななにかを、なくしているのです。
親は子どもたちに対して、寝転がって３時間以上もゲームをしていないで、体を動かすよう薦めましょう。
時間を区切ることが、成功へのカギです。
毎日３時間ゲームをする代わりに、ゲームの合間に15分～20分程度、ウォーキングをさせるのです。
ただし、突然ゲームの電源を切るなんてことはやめましょう。
子どもの怒りを呼ぶだけです。
また、学校のスポーツに参加するように勧めるのも良いでしょう。
パンや牛乳を切らしたら、お店へ買い物に行かなければなりません。
子どもをソファから追い出すには、良いチャンスです。
子どもに、買い物に行ってもらいましょう。
お店まで１～２km以上あれば、買い物に行きたくはないですよね。
納得いくような理由をつけて、子どもたちを歩かせてください。
子どもは、毎日学校へ行きます。
送り迎えをする際に、歩くように勧めてみましょう。
毎朝、子どもと一緒に歩けば励みになります。
すばらしいスタートが切れますよ。
やることがないから、なにかしたいということもなく、ただ、寝そべってゲームをしているのです。
学校とも連携できるでしょう。
学校に、ウォーキング・フィットネス・プログラムを取り入れるよう頼んでみましょう。
参加できるプログラムがあれば、やる気になるでしょう。
親も野外活動に参加すれば、もっとやる気が出ます。
サッカーや野球などのスポーツにも、参加しましょう。
かつては、今のように技術が進んでいませんでした。
子どもたちは外で遊び、自然の中で日光を浴びて過ごしていたのです。
夕飯の手伝いなどの家事もしていました。
昔の子どもは、もっと健康でした。
やせていて、体の調子も良かったのですが、今では、子どもたちの多くが肥満で、食生活も乱れています。
ライフスタイル全般を性急に変えていくのは無理ですが、慎重に考えて、なんとかしなければなりません。
ゲームなどの制限を、きちんとしましょう。
子どもの友達にも参加してくれるように、頼んでみましょう。
友達と一緒なら、ウォーキング・フィットネスもやる気が出るでしょう。
４．運動から得られる心地良さの価値
今日では、希望を持てず、人生を投げ出したくなっている人が大勢います。
それでも、この世に生まれた私たちは、自分の人生を生きていかなければなりません。
寝転がって、なにもしないでいても、なんの問題解決にもならないのです。
どん底から這い出して、なにかを始めましょう。
現在、食品添加物のために肥満になった人がたくさんいますが、体重管理に役立つ運動をしていない人が、ほとんどなのです。
たいていの人は、怠けたい気持ちが強く、運動を好みません。
ほとんどが、怠け者なのです。
仕事が終わって帰宅したら、家で寝転がって、なにもしないか、テレビを見るか、ゲームをするか。
これでは、健康に良いわけがありません。
立ち上がって、アクティブなことをしましょう。
ウォーキング・フィットネスの始め方は、たくさんあります。
ウォーキングは、健康増進に最適です。
ウォーキングが終わった後は、気分も良くなっているでしょう。
エネルギーレベルが高まれば、気分がずっと良くなるのがわかります。
ウォーキング・フィットネスを始めたら、自分に満足して、さらにウォーキングを続けたくなってくるはずです。
公園を散歩する程度のウォーキングなら、十分こなせるようになります。
運動から得られる心地良さは、なにものにも代えがたい価値があります。
きっと、もてあましてしまうほどのエネルギーが得られるでしょう。
家事や庭仕事も、したくなるでしょう。
どれだけ気分が変わるかわかれば、あなたに必要な希望もわいてきます。
このようにすれば、始めたウォーキングを最後までやり遂げられるでしょう。
５．健康な生活に欠かせないウォーキング・フィットネス
積極的に、運動をしたいという人がいるでしょうか？
運動には向いていないと言う人が、多いですよね。
雪道や雨の中を歩いていると、特に、外に出たことを後悔するものです。
しかし、健康を維持するためには、運動が必要です。
運動によって新陳代謝が良くなると、健康も改善されます。
体は、神経細胞、神経系組織、細胞組織、関節、軟骨、骨、血肉などから成り立っています。
運動をすると、骨、関節、および筋肉が健康な状態に保たれるため、病気になるリスクが減ります。
筋肉、骨、および関節が緊張すると、細胞、組織、血液などの働きが遮断され、脳や脊髄に届かなくなります。
このため、病気になるのです。
ウォーキング・フィットネスで苦戦している場合は、心臓疾患、糖尿病、高血圧、高コレステロール、あるいは死のリスクを考えてください。
もちろん、早死にしたくはありませんよね？
長生きしたければ、ウォーキング・フィットネスのことを、もっと知る必要があります。
健康になるためには、ぜひウォーキングをお試しください。
健康増進には、運動が一番です。
体を動かすことで、血液の心臓への戻りを良くします。
また、脳への血流も良くなります。
血液が脳にうまく流れないと、重症の病気にかかったり、死亡したりすることがあります。
持病のある家系に生まれたとしても、ウォーキング・フィットネスをすれば、病気にかかるリスクが減り、健康増進が可能です。
ウォーキング・フィットネスは、健康な生活を送るためには欠かせない、すばらしい方法なのです。
健康的な生活を送れば、長生きできます。
健康を大切にしたいなら、ウォーキング・フィットネスを、日々の生活に取り入れましょう。
６．モチベーションを高めるために成功イメージを思い描く
自己評価は、自分の心の中から生まれるものです。
ネガティブな人や、悪口を言ったり、落ち込ませることをしたりする人が周りにいると、自己評価は下がってしまいます。
自己評価が低くなったときこそ、行動を起こすときです。
ウォーキングをすれば、新陳代謝によりエネルギーが生み出され、健康が保てるため、内側から気分が良くなります。
自己評価やモチベーションを高めるためには、自分のうちにある、創造力を解放する方法を習得する必要があります。
心の中を覗いて、モチベーションのような、心の能力を引きずり出しましょう。
ウォーキングをしようと心に決めても、家でのんびり過ごしてしまうようなら、考え方を一から正しましょう。
「今日はウォーキングしたくない」と言う代わりに、「気分がいい。もっと良くなりたいから、今日もウォーキングに行こう」と言ってみましょう。
まずは、自分が成功するイメージを頭に思い描きましょう。
７．ウォーキング・フィットネスで自己評価が高まる
ウォーキングは、筋肉を動かす運動です。
筋肉を柔軟に動かすことで、健康に非常に良いのです。
ウォーキングをすると、エネルギーが高まります。
エネルギーの高まりを感じたら、自分に対する見方も良くなってくるでしょう。
ウォーキングをすれば、筋肉がつき、体の調子が整い、血流が良くなります。
血液の流れがスムーズになると、きちんとしたルートから脳や脊髄にメッセージが送られます。
つまり、脳があなたのメッセージどおりに動き、気分が良くなるのです。
ウォーキングをしたからといって、一夜にして自己評価が高まるわけではありません。
しかし、ウォーキング・フィットネスを行なえば、自分に対する見方が改善され、自己評価が高まるのです。
体に、新たな輝きが感じられるようになるでしょう。
８．自分に一番合った方法を探す
多忙なスケジュールのなかでは、１日が終わった後、さほど多くのことをこなせるわけではありません。
自分の時間を作らなければなりませんが、なかなかそれも、ままならないでしょう。
しかし、時間を作ろうとすればできます。
ウォーキング・フィットネスを始める方法は、さまざまです。
あなたに一番合った方法を、探す必要があります。
多忙なスケジュールにウォーキング・フィットネスを組み込むには、いろいろな方法があります。
例えば、仕事の際は、昼休みにランチに出かけたり、10分程度、お店をぶらぶらしたりしてみましょう。
ウォーキングの始め方は、いろいろです。
きちんとウォーキングすれば、健康に良いのです。
定期的に行ないましょう。
自分の時間を取って、健康に良いことをしましょう。
１日を乗り切るエネルギーも、与えてくれます。
最近の研究では、よく歩く人は、病気になる確率が50％以上低くなることがわかっています。
－第７章－
ウォーキング・フィットネスの
アドバイス
１．義務にしてしまえば挫折しにくい
ウォーキング・フィットネスで、やる気を出しましょう。
私たちのほとんどが、仕事、子ども、家庭、責任などと格闘しているため、ウォーキング・フィットネスをする時間など取れませんよね？
急速に移りゆくこの世のなかで、ときには、じっくりと腰をすえて健康について語り、生活にウォーキング・フィットネスを取り入れる方法を模索するべきでしょう。
毎日、歩いたり物を持ち上げたりするなど、活動的な仕事をしている人は、別にウォーキング・フィットネスは必要ないでしょう。
しかし、私たちのほとんどが、科学技術を駆使し、コンピューターの前に長時間腰を下ろしているような仕事をしているのです。
科学技術のおかげで、生活が逆行しているのです。
自分自身を改善する方法を、探さなければなりません。
私たちには、ウォーキング・フィットネスが必要なのです。
ウォーキング・フィットネスが無理なら、近所のスポーツできる場所を歩いてみましょう。
近くの大学のトラックを歩くのも良いでしょう。
高校や小中学校にも、同じように校庭があります。
ここで、ゆっくりと歩き出し、だんだんと早足にしていきましょう。
もう、そろそろ限界だと感じたら、少しずつペースをゆるめましょう。
自然に立ち止まるような感じで、歩きましょう。
最初はゆったりとしたペースから始めて、ペースを上げていきましょう。
やがては、１～２km（トラック４周程度）歩けるようになるでしょう。
ウォーキングによって、体を動かせば、エネルギーがぐっと高まります。
脱水症状を避けるためにも、水は持って行きましょう。
歯医者や主治医には、きちんと通っていますか？
きちんと予約時間を守っていますか？
ウォーキングのような活動は、病院の予約と同じように、きちんと決めたとおりに行ないましょう。
すべき義務として決めてしまえば、挫折しにくくなります。
きちんと時間を決めてやれば、心も体も、そのことに感謝するでしょう。
高齢の人ほど、心と体に影響が感じられますよ。
ウォーキング・フィットネスを行なうと、しわや病気のリスクが減るでしょう。
50歳になっていても、35歳ぐらいにしか見えないとしたらどうでしょう？
気分も良いし、容姿もさらに良くなってきます。
２．ウォーキング・フィットネスで減量
最近、気持ちが落ち込んで、力がわいてこないし、自己評価も下がっていき、服も前ほど似合わなくなったと感じていませんか？
体重を落とせば、このような悩みもなくなります。
ウォーキング・フィットネスで、健康で幸せな生活を手に入れましょう。
ウォーキング・フィットネスをすれば、食事を変えなくても減量できることがあります。
適切な食事を維持し、カロリー摂取量をチェックするのも良い方法ですが、ウォーキングのほうが、ずっとやる気が出ますし、効果もはっきりと現れてきます。
ウォーキングで減量する場合は、１年365日、毎日の習慣にしましょう。
まず、日々の姿勢から改めましょう。
夜ベッドに入るのと同様、ウォーキングも毎日の習慣にするのです。
ウォーキングで代謝を高め、ポジティブなライフスタイルに変えて減量しましょう。
３．重要なウォーキング前後の筋肉や関節の手入れ
プランを書いて毎日のウォーキングを始めたら、最後に４分間のストレッチタイムを取りましょう。
長期間ウォーキングを続ければ、筋肉や関節が強くなっていきます。
そうすると、特に腕や脚の疲労を回復させるために、クールダウンが必要になります。
ウォーキング後のストレッチを長期間行なったら、次はウォーキング前の２分間のウォーミング・アップも取り入れましょう。
足首を回したり、曲げたりして、脚の筋肉や関節のウォーミング・アップを行ないます。
腕も同じように、ウォーミング・アップしましょう。
血流が良くなり、遠くまでウォーキングしても、筋肉が損傷しにくくなります。
２週間に一度は60分まで時間を延ばし、筋肉をつけ、体重を減らしましょう。
ウォーキング量が増えるほど、カロリー燃焼量も多くなりますが、毎日続けることが大切なのです。
ウォーキングの目的は、自分の体を苦しめることではなく、健康になることです。
体が、できてきたら、２日間かけて数十kmを歩き、カロリーを落としましょう。
できるだけ楽しく、ウォーキング・フィットネスを行ないましょう。
４．計り知れないウォーキング・フィットネスの効用
ウォーキング・フィットネスは、丈夫な体を作ってくれます。
ウォーキング・フィットネスなどのトレーニングをしないと、毎日の生活に必要な活力も生まれてきません。
ウォーキング・フィットネスをすれば、その力がわいてくるのです。
すぐには効果が現れませんが、やがては健康状態に大きな違いが出てきたのに気づくでしょう。
ウォーキングは、あらゆる年代が楽しめる運動として、知られています。
歳を取るにつれて、動作が緩慢になり、健康状態も悪くなる傾向にあります。
若いうちにウォーキングを始めて、日常生活の一部にしておけば、健康維持に役立ちます。
歳を取ってから健康を取り戻そうとするよりは、ずっと簡単に健康維持ができる方法です。
ウォーキングの効用は、たくさんあります。
筋肉、関節、および骨を動かすことによって、病気を予防できます。
健康になれば、入院も、医者の予約もしなくて済みます。
高額な薬も、買わずに済むのです。
ウォーキング・プログラムを始めて、体調を管理しましょう。
５．ウォーキングプログラムを行なうのに適した時間
早朝の運動プログラムが、最も効果的だと言う人もいます。
早起きのできる人は、早朝のウォーキングを習慣にしましょう。
夕方よりも人が少なくて、ウォーキングに集中できる時間です。
朝のほうが、人とのトラブルも起こりにくいでしょう。
起床時は、体温も低いものです。
関節や筋肉も硬くなっています。
そのため、早朝のウォーキングには向かない人もいます。
午後になると、体温も上がるため、そういう人は夕方以降に歩いたほうが、カロリー燃焼効果も上がります。
６．カロリー消費の激しい水中ウォーキング
水中ウォーキングは、家族向けの楽しい活動です。
個人やグループで楽しめます。
スケジュールを合わせて、近所のプールや湖で、ウォーキングを楽しみましょう。
冬には、温水プールでも続けられます。
月会費を払えば、温水プールがいつでも利用できるホテルも多いでしょう。
１年を通して、スイミングは楽しめる運動です。
水中ウォーキングには、特別な装備は必要ありません。
エアロビクスと組み合わせれば、かなりのカロリーを燃焼できます。
水中ウォーキングやエアロビクスを行なうと、１時間につき300～500kcal燃焼できます。
楽しめますから、１時間なんて、あっと言う間に過ぎてしまいます。
さて、ウォーキング・フィットネスは、心にも良い影響があるでしょうか？
７．脳への血流が良くなり精神面への効果大
ウォーキング・フィットネスは、精神面にも非常に効果があります。
脳への血流が良くなることで、心や脳に好影響を与えるのです。
脳への血流が良くなると、気分も改善され、うつ病の予防にもなります。
血流が良くなれば、家族や愛する人の心のなかが、前よりもわかるようになってきます。
ウォーキングなどの運動をすれば、脳がよりポジティブな状態に保てます。
定期的に運動することで、脳の集中力が高まり、ぼんやりとすることがなくなります。
グループでウォーキングすれば、他者との付き合いのなかで、心が強くなっていきます。
ウォーキングを通じて、自分のボディ・イメージが変わり、自信に満ちていけば、周囲のものに対してポジティブな態度を取れますし、悩みもなくなっていくでしょう。
８．精神を高めるマインドフル・ウォーキング
あなたにもできそうな例を、いくつか挙げてみましょう。
インターネットで検索し、精神を高めることができる、マインドフル・ウォーキングについて調べてみましょう。
マインドフル・ウォーキングは、ウォーキングしながら、なにかに心を集中させることで、自己鍛錬を行なうことです。
周囲から聞こえる物音に、耳を澄ますのも良いでしょう。
今までは気づかなかった音が聞こえたり、知らなかったものに気づいたりするでしょう。
こうして心が強くなり、同時にリラックスできるのです。
マインドフル・ウォーキングは、トラブル解決にも効果があります。
トラブルが起こっても、どうしてよいかわからないことがありませんか？
トラブルに関して３つの疑問を投げかけ、１つずつ変えていきましょう。
そうすれば、解決法が見つかる場合もあります。
インターネット上で、マインドフル・ウォーキングに関する記事をチェックしてみましょう。
マインドフル・ウォーキングで健康的な生活を送る方法について、書かれた記事はたくさんあります。
ウォーキングが体、心、そして脳に良いことは周知の事実です。
それにもかかわらず、毎日の生活に取り入れない人が多いのです。
時間がないとか、疲れたとか、その気になれないとか、言い訳をするのですが、ウォーキングに対して、もっと創造力を働かせてください。
９．年齢が進むほどウォーキングは重要
年齢が進むにつれ、ウォーキングはさらに重要になってきます。
歳を取るごとに、健康が衰えてはいませんか？
活力が減退し、体重が増えてはいませんか？
それなら、ウォーキングを始めましょう。
丈夫で健康な体が手に入るだけでなく、カロリーも燃焼できますよ。
ウォーキングは、さまざまな面で健康を促します。
心臓疾患や脳卒中のリスクが高い場合は、ハイペースのウォーキングで心拍数を上げれば、心臓を強くできます。
また、他の臓器への血流を維持する効果も期待できます。
なにか、病気のリスクはお持ちですか？
高血糖や高コレステロールの家系に生まれていますか？
ウォーキングをすれば、このような病気にかかるリスクが減ります。
運動をすると減量でき、コレステロール値も減ります。
骨密度も高くなり、骨が強くなるため、骨粗しょう症の予防ができます。
柔軟性も高くなり、ポジティブな気持ちになれます。
このようにウォーキングは、さまざまな面で効果があるのです。
ウォーキングでは、手に重いものを持って歩かないようにしましょう。
重いものを持つと、肩やひじに負担がかかります。
－第８章－
ウォーキング・フィットネスマラソン
１．長距離ウォーキングができる体づくり
私たちには運動が必要ですが、マラソンの距離を歩くときは、長距離のウォーキングに適した健康づくりが一番の問題でしょう。
マラソンはたいてい、42.195kmです。
長距離ですから、長時間、立っていることになります。
トレーニングを始める前に、訓練の仕方を熟知しているコーチに指導をお願いすれば、このプランも達成できます。
コーチの指導のもとに訓練すれば、励みになりますし、体も強くなっていきます。
長距離を走れるトレーニングには、時間がかかります。
しっかりとプラン作りをして、目標達成に向けて、やる気を高めましょう。
目標は達成できることを、体に強く言い聞かせましょう。
マラソンを完走する場合は、立った状態に慣れる必要があります。
慎重に休息時間を取り、足を回復させ、ケガのないようにしましょう。
いろいろなストレッチを取り入れ、ウェイト・トレーニングなどの強化訓練もしましょう。
体が健康で強くなり、ウォークマラソンも可能になります。
トレーニング中は、週に５日間ウォーキングをして、残りの２日は、サイクリングかエアロビクスをしましょう。
長距離のウォーキングでは、カロリー燃焼量が多いため、スタイルも良くなりますし、健康になれます。
ゆっくりと長距離を歩くことで、炭水化物を蓄え、脂肪を燃焼する体にしましょう。
同じペースで歩くうちに、マラソン距離を歩くことができます。
トレーニング期間が終わって、マラソンまでに２週間程度の休養時期を取りましょう。
心と体を再充電し、筋肉に必要な炭水化物を、しっかり補充しましょう。
炭水化物の摂取によりカロリーが蓄えられ、脂肪も燃焼してエネルギーになります。
あらゆる年代の人がウォーキングを楽しみ、やがてウォークマラソンをするようになります。
レースの前に、コースの研究をしましょう。
水の補給地点や、休憩所の位置も知っておきましょう。
集合時間とスタート時間も確認し、レースに間に合うようにしてください。
マラソン競技が終わったときは、もう二度と参加しないという人もいます。
それでも、病みつきになって、次のレースに出るのを心待ちにする人もいるのです。
マラソン競技者のほとんどは、完走するのが目標です。
マラソン競技の準備をする前に、医者に体調をチェックしてもらい、参加許可を取ってください。
待ち望んでいたレースに出て、熱中症や心臓発作を起こしたくないですよね？
目標は、健康になることと、ゴールまで行くことです。
多くの地域で、市主催のウォークマラソンが開かれています。
乳がんや白血病と闘う人の家族を援助する、資金を集めるためのプログラムもあります。
高い志を持って、ウォーキングに参加すると考えれば、やる気が出るでしょう。
２．ウォーキング・フィットネスにおける天候との闘い
ウォーキングを始める前に、天候をチェックしましょう。
お天気チャンネルやインターネット、あるいはラジオで天候を調べます。
天候が良ければ、ウォーキング・フィットネスに出かけましょう。
天気が悪ければ、室内でウォーキング・フィットネスを楽しみましょう。
トレッドミルがない場合は、家の周りを歩きましょう。
いつもより時間をかけて洗濯したり、台所の掃除をしたりするなど、アクティブに過ごすのも良いでしょう。
活動的になれば、病気にかかるリスクも減ります。
長距離を歩けば、カロリーの燃焼ができます。
１～２km歩けば、少なくとも数百kcalが燃焼でき、脂肪も50kcal以上燃焼します。
早足で歩くと、カロリー燃焼速度が高まります。
ウォーキング・フィットネスをする際は、カロリー燃焼量を決めたうえで、基本となるペースや速度、そして集中度を求めます。
夏季のウォーキングは、体が熱くなりやすいものです。
人は、涼しい気候を好むため、過ごしやすい時期がベストでしょう。
３．冬季のウォーキング法
冬季は、雪が降っていたり、凍結していたりと、外に出るのが嫌になります。
それでも、健康増進をやめないでください。
雪のなかを歩かなくても、屋内でやれば良いのです。
ジムやグループに参加しても、かまいません。
節約のために、自分でプログラムを開いても良いでしょう。
友人や家族を誘って、家で運動しましょう。
冬は、ウォーキング・フィットネス前に、10分間のウォーミング・アップをしましょう。
寒い気候のなかでは、体を温める時間が長く必要です。
外でウォーキングする場合は、凍傷を避けるためにも、温かい服装をしましょう。
マスクやスカーフなどで、口や鼻を覆っても良いでしょう。
また、転倒防止のために、足に合った靴を履いてください。
天候が悪い場合は、屋内でウォーキング・フィットネスをしましょう。
凍傷にかかる危険を冒す必要はありません。
４．理想は１日１万歩
時間のやりくりが、最大の問題になっている人もいます。
週に４～５日は、運動する必要があるとわかっていながら、仕事があったり、家でも用事があったりで、時間が取れないと考えていますね。
ウォーキング・フィットネスは、そんなあなたに、うってつけのトレーニングです。
平均、１日に１万歩歩くのが望ましいと言われています。
しかし、1,000～3,000歩程度の人が多く、１万歩とは、かけ離れています。
長距離を歩くほど、カロリー燃焼量が多くなり、健康を実感できるのです。
先週履いていたズボンに、無理やり体を押し込まなくても、簡単に履くことができるようになるのです。
ウォーキングを毎日の習慣に取り入れ、気づかないうちに運動量を増やせば、ズボンも楽に履けるようになるのです。
朝起きたら、まず、歩数計を服につけましょう。
夜ベッドに入る前に、何歩歩いたか、確認しましょう。
この歩数で、ウォーキング・フィットネスを始めて、健康になろうという気持ちの真剣度がわかるでしょう。
ライフスタイルも、いくらか変えましょう。
健康で幸せな生活を送るためには、必須です。
それでは、歩行時間を増やすためには、どうすれば良いかを考えましょう。
①仕事中には、エレベーターに乗らずに階段を使いましょう。
②子どもたちと散歩に出かけましょう。
③犬を庭につないだままにせず、散歩に連れて行きましょう。
④朝15分早く目覚ましをかけ、子どもたちが眠っている間に
家の周りをウォーキングしましょう。
⑤３ブロック先のパン屋に、子どもたちを連れて行くのに車
を使わず、ワゴンに載せて引っ張りましょう。
気づかないうちに、すぐに１万歩達成できますよ。
そうしてエネルギーレベルが高まれば、もっとアクティブになり、歩数も増えていくでしょう。
次に、エネルギードリンクの効用を考えてみましょう。
５．エネルギードリンクで塩分と糖分の補給を
ウォーキング・フィットネスは、健康を維持できる、すばらしい方法です。
ウォーキング・フィットネスは、あなたにうってつけのトレーニングです。
ジョギングやランニングと違って、筋肉に必要以上の負荷がかかりません。
もちろん、ウォーキング・フィットネスは、最初はゆったりとしたペースで始めて、マラソンの距離を歩けるようにしていきます。
マラソンの距離を歩くというのは、良い目標です。
ウォークマラソンは、チャリティーになると同時に、必要な運動量を満たせるため、たいへん人気があります。
ウォークマラソンでは、距離と時間が基本になります。
長距離を歩くときは、食事や水分補給による体調管理をしましょう。
ウォーキングでカロリーを燃焼すると、ビタミンも失われます。
食事以外に、サプリメントを使えば安心です。
特に、炎天下で運動するときは、脱水症状予防のためにも、常に水分を補給しましょう。
ウォークマラソンの前に、水分の補給所や休憩所の位置をしっかり把握しておきましょう。
スタートの１時間前に、水を多めに飲んでおきましょう。
スタート時に、水が体に行き渡ります。
15～20分ごとに水分を補給し、脱水症状を防ぎましょう。
ただし、水分の摂りすぎには注意してください。
体重が増えていたら、水の飲みすぎです。
逆に、体重が落ちていれば、水分補給が十分ではなかったということです。
マラソン後に体重が増えた場合は、エネルギードリンクかスポーツドリンクに代えましょう。
ウォーキングの１時間後にエネルギードリンクを飲み、発汗で失った塩分と糖分を補給しましょう。
また、炭水化物の補給には、エネルギー補給用のバーを食べましょう。
エネルギードリンクのなかには、糖分が入っている場合もあります。
必要なものをチェックしましょう。
糖分は、エネルギーに変わります。
カロリー計算をして、エネルギードリンクを飲んでも良いでしょう。
減量用の低エネルギードリンクもあります。
エネルギードリンクには、すばらしい効果があります。
発汗で失われた塩分だけでなく、糖分も補給してくれるのです。
なにかすばらしい理由があれば、ウォーキングもやる気が出ます。
チャリティー目的のウォークマラソンなら、歩きがいもあります。
ウォークマラソンを続ければ、あなたの力は爆発的に高まるでしょう。
－第９章－
ウォーキング・フィットネスの
基本的考え方
１．プランを立てて生活に取り入れる
人は、継続できる運動を求めています。
１歩ごとに、エネルギーがみなぎり、健康になるのです。
ウォーキング・エクササイズ・プログラムを始めたら、ほかの運動同様、目標達成を目指しましょう。
運動をするときは、ふだん使わない、さまざまな筋肉や関節を駆使します。
新しいプログラムを始めたときは、違いに気づかないでしょうが、翌朝起きると体が痛みます。
しばらくたってから筋肉痛が起こるため、最初はゆったりと始めて、だんだんと激しくしていけば、筋肉痛も防げます。
筋肉痛が起こったら、２～３日待ってから、もう一度始めましょう。
運動の効果を感じたいのであって、自分を傷つけたいのではありません。
プランを立てて、目標達成に効果のあることを考えましょう。
毎日、トレーニングや気分に関して、日記をつけてみましょう。
さあ、歩き始めましょう。
プランを立てて、生活に取り入れましょう。
運動はさまざまな形で、誰にでも効果をもたらします。
運動をしっかりやれば、自信がつくなどの好影響が出ます。
運動で健康になるのに、老いも若いもありません。
日記をつければ、楽しくでき、やる気も生まれます。
目標やプランなど、なんでも書いてください。
書いたものを後で見直せば、ここまでの辛さや目標までの距離もわかってくるでしょう。
毎晩、歩数とその日に起こったことや、１万歩を達成するためにしたことを日記に書きましょう。
活力もみなぎってきます。
そうして目標を達成できれば、健康な人に生まれ変わったという自信がわいてきます。
毎週500歩ずつ増やした目標を立てましょう。
１週目が終わる頃には、3,500歩の目標にします。
２週目の終わりには4,000歩を目ざしましょう。
すぐになんの問題もなく、１万歩を達成し、喜びを味わえるのです。
２．誰でも効果が得られるスキー・ウォーキング
健康を維持し、病気を予防するには、毎日の活動に運動を取り入れる必要があります。
ウォーキング・フィットネスは、あらゆる年代に可能で、注意して行なえば、ケガの心配もなく安全にできる運動です。
足以外に特別な装備はいりません。
ただし、歳を取って、体のバランスが悪くなってきた人は、特別な装備が必要な場合もあります。
スキーで、ウォーキング・フィットネスにも挑戦してみましょう。
スキーポールを使ってバランスを取る以外は、普通のウォーキング・フィットネスと変わりません。
このスキーポールは、森でハイキングするとき、転倒防止に使われます。
ポールは、スキー板をはかない状態で使います。
ウォーキング時に、バランスが取れないなど、介助が必要な状態ですか？
その場合は、スキー・ウォーキングが望ましいでしょう。
人に支えてもらわなくても、ポールを使ってバランスが取れますから、自分でウォーキングできます。
スキー・ウォーキングは、老若男女、誰でも効果が得られます。
ポールは人の身長に合わせて調節でき、耐久性にも優れていますから、途中で曲がったりしません。
ポールは、若い人でも、森や丘でのハイキングで、転倒やケガの防止に使います。
ほかのウォーキング・フィットネス・プログラム同様、ウォーミング・アップとクールダウンを忘れないでください。
運動前に足首を回してウォーミング・アップすると、ケガの防止になります。
スキーポールを使う場合は、腕のウォーミング・アップも忘れないでください。
腕と足を大きく回して、痛みが出ないように注意しましょう。
スキー・ウォーキングを始める前は、５～10分程度のウォーミング・アップをしましょう。
クールダウンも大切です。
腕や脚を動かし続けて、心拍数や血圧が上がっているためです。
ゆっくりとクールダウンをしましょう。
徐々にペースを落としてから、ストレッチをしましょう。
少なくとも、５～10分程度のクールダウンを行ないましょう。
スキー・ウォーキングでは、ポールを使うほうが、40％燃焼カロリーが多いことがわかっています。
スキーポールを使えば、ひざや関節に負担がかかりません。
スキー・ウォーキングでは、首、背中、および肩の力が、自然な状態で入ったりゆるんだりします。
スキーでウォーキング・フィットネスを行なうと、酸素レベルが21％増し、エネルギーレベルが46％増すことがわかっています。
スキー・ウォーキングでは、ウォーキング姿勢をコントロールできるのです。
ポールを使うと、やや跳ねるようにして歩くことができます。
ポールで支えることにより、背中や背骨が真っ直ぐになり、ウォーキング姿勢が落ち着きます。
プロも、スキー・ウォーキングを行なっています。
スキーポールを使って、楽しく通りを歩いているように見えますが、健康になるという重要な効果があるのです。
スキーのプロ選手も、オフシーズンの訓練として、スキー・ウォーキングを行なっています。
次のスキーシーズンに備えて、体を鍛えるのです。
スキー・ウォーキングは、誰にでもできます。
ウォーキング・フィットネスで、腕も鍛えられる、すばらしい方法です。
もちろん、スキー・ウォーキングをすると、足も鍛えられます。
スキー・ウォーキングで、健康を維持しましょう。
安全に楽しめます。
３．職場でのウォーキング・フィットネス
職場では、デスクワークばかりで、１日中運動していないのではありませんか？
帰宅しても、運動プログラムをする時間などありませんよね？
急速に移り変わる世のなかでは、私たちも、せかせかと動き回るため、余分な時間がないと感じています。
仕事を終えて帰宅しても、学校の用事や家事、庭仕事、誰かとの約束など、やることが、まだまだあるものです。
ランチの残り時間に、ウォーキングをしましょう。
お友達も付き合ってくれれば、世間話もできるうえ、健康のためのウォーキングもできるのです。
誰かと一緒なら、楽しくウォーキングできます。
オフィスは２階以上の場所にありますか？
では、エレベーターを使わずに、階段を上がりましょう。
階段の上り下りは、脚の筋肉のストレッチと強化に役立ちます。
また、ハイペースで歩くと、心拍数がアップします。
１日に数回、上り下りするだけで、筋肉に効果があるのです。
休み時間にストレッチを行なうと、背中だけでなく、全身に効果が現れます。
長時間、１つの場所に座っている姿勢は良くありません。
ストレッチで関節をゆるめ、筋肉を強くします。
ストレッチなら、なんでもかまいません。
全くしないよりは、ましです。
場合によっては、同僚を誘って、近くのフィットネスクラブに入会してはいかがでしょうか？
仕事前に、そこに集合すれば、楽しく１日のスタートが切れます。
グループで入会すれば、割引してもらえるかもしれません。
以前からチャリティーに参加したいと考えながら、その機会を逃していたということはありませんか？
同僚に相談して、チャリティーで、お金を集める計画を立てましょう。
勝者への贈り物として、賞品の代わりに、お金を寄付するようなチャリティーは多いものです。
グループで、歩いた距離ごとに、コインを寄付してはいかがでしょうか？
バスで通勤している場合は、仕事から帰るときに、途中で降りて歩きましょう。
週に５日間実行するだけで、立派な運動になります。
仕事と運動を一緒にできるのです。
４．ウォーキングのストレッチでケガ防止
４肢の力を使うほど、私たちは健康になれます。
ウォーキング・フィットネスの効用には、限りがありません。
ウォーキング・フィットネスは、健康維持に非常に効果があるツールです。
ウォーキングには費用もかかりませんし、どの年代でも効果が味わえます。
血圧やコレステロール値を下げたり、減量したり、あるいは単に健康維持だけにも、効果を発揮します。
ウォーキングプログラムで持久力を高めれば、柔軟性も増します。
４肢が強く柔軟になると、気分もぐっと良くなり、活力がみなぎって、ウォーキングを楽しめるようになるでしょう。
力も入らず、関節が痛み出すと、友人や家族と過ごしていても、楽しくありません。
階段の上り下りをしたり、家の外に出たりするだけでも一仕事ですが、だんだんと楽にできるようになります。
そうすれば、外に出て、なにかをするのが楽しみになってきます。
脚が弱っていると、あまり動くことができませんから、少しずつ筋力をつけましょう。
毎回少しずつ距離を延ばすことで、脚も強くなり、家からの出入りが、楽になったことに気づくでしょう。
ウォーキング後には、クールダウンの時間を取りましょう。
クールダウンで正常なペースに戻したら、ストレッチを行ない、筋肉をリラックスさせましょう。
ストレッチは、筋肉の損傷を防ぐために筋肉を柔軟にし、温めるために行ないます。
ストレッチをすると、次のウォーキング時のケガ防止になります。
－第10章－
ウォーキング・フィットネス
成功への道
１．目標達成へのプラン
運動で、健康を取り戻そうとお考えのあなた。
それは、正しい選択です。
ウォーキングこそ、老若男女を問わず、健康になれる運動です。
健康になるだけでなく、さまざまな健康上の問題の予防にもなります。
きちんとスケジュールを立てて、守りましょう。
きちんと予定を立てて、関節や筋肉を休める時間も作ることで、痛みが出るのを防ぎます。
また、あらゆる天候に備えておきましょう。
ウォーキングを予定した日が、どんな日になるかわからないでしょうからね。
２．ウエスト引き締め効果も
ウォーキング・フィットネスは、あなたに、うってつけのトレーニングです。
ウォーキングのように、体に優しい運動をすると、健康になるだけでなく、体を引き締めることもできます。
特に、太り気味で、ウエストラインが気になるあなたには、うってつけの運動プログラムです。
体重は健康に関係がありますから、早速ウォーキングを始めて、ウエストラインを引き締めましょう。
ウォーキングと併せて正しい食事を摂れば、減量して体を引き締めることができます。
そのほかにも、たるんだ筋肉を引き締め、調子を整える効果があります。
体を鍛えることで、引き締めることができるのです。
人と会話が可能なペースで、ウォーキングを行ないましょう。
気づかないうちに自然に気分も良くなり、見栄えもよくなれば、エネルギーもみなぎるでしょう。
－第11章－
ウォーキング・フィットネスは
脳の食事
１．筋肉や関節が柔軟になり脳の働きも良くなる
ウォーキング・フィットネスをすると、脳にごはんが与えられます。
筋肉や関節が柔軟になり、脳の働きが良くなります。
つまり、脳への血流が良くなり、食事となるのです。
ウォーキング・フィットネスは、ぜひ生活に取り入れたい運動プログラムです。
最近のレポートによれば、ウォーキングはランニングやジョギングより安全で、健康的な運動であることがわかっています。
ランニングやジョギング中に足首やひざに負荷がかからないよう、安全な方法で運動しましょう。
ウォーキング・フィットネスが初めての人は、インターネットで健康ツールを探してみましょう。
健康ツールは、減量などの目標達成に役立ちます。
健康日記、体重のトラッキングツール、カロリー計算機などが利用できます。
ダイエットを決めたら、ダイエットをサポートするメニューが必要です。
ウォーキング・フィットネス・プログラムの経過を記録する方法も調べておきましょう。
ウォーキング・フィットネス・プログラムは、すばらしい運動プログラムです。
２．挫折しないためにはポジティブな話をすること
インターネットでは、やる気促進ツールや無料アドバイスも入手できます。
ウォーキング・フィットネスに役立つ記事も見つかります。
また、成功談を話してくれる友人も探せます。
このような成功話を聞けば、やる気が出るものです。
掲示板も役立ちます。
あなたのように、運動をしようと考える人が見つかります。
無料掲示板にサインアップして、運動プランについて情報を共有しましょう。
あなたの計画も話してください。
目標もです。
挫折しないためには、ポジティブな話をすることです。
インターネットでは、日頃の行動を変えるために役立つガイドが、たくさん見つかります。
ウォーキング・フィットネスを行なう際は、健康に目を向ける姿勢作りが大切です。
ネガティブな行動をとると、考え方までネガティブになることもあります。
インターネットで、行動を変えるためのガイドを探しましょう。
目標設定からプラン作りまで、さまざまなアイテムが手に入ります。
３．体型を知ることも重要
体型を知ることも、目標設定には重要です。
体型を理解すれば、フィットネスプランでカロリーや脂肪カロリーなどの品目選択に役立ちます。
つまり、毎日200kcal減らしたい場合は、体型を考慮して方法を考えなければなりません。
体型に合わせた食事も、考えなければなりません。
ウォーキング・フィットネスによって、脳にも体にも栄養をあげなければなりません。
体を維持し、健康であり続けるためには、適当な栄養を摂る必要があります。
炭水化物、体型、カロリー、脂肪、および飽和脂肪などを考えた食事について、もっと調べてみましょう。
－第12章－
おわりに
ウォーキング中は、対向車から見えやすいように、対向車に向かって歩くようにしてください。
歩道がある場合は、歩道を歩いたほうが安全です。
ヘッドホンは、周囲の音が聞こえにくくなりますから、使わないでください。
また、ケガをした場合に救助者が行動をとりやすくするために、ウォーキング中は身分証明書を携帯しましょう。
緊急時に助けを呼ぶ手段として、携帯電話も持って行きましょう。
足に合った靴を履き、ウォーキングしやすい服を着れば、安心してウォーキングできます。
また、夜間のウォーキングには、対向車から見えやすくするために、反射材を忘れないでください。
さあ、今日からウォーキング・フィットネスをスタートしましょう。
～終～
最後までお読みいただきありがとうございました。
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