ナッツには上質な油が含まれている！？

美容や健康ブームよって我々の生活に馴染みのあるナッツですが、何がすごくて一日にどれくらい食べるのがよいのか、深く理解されている方は少ないのではないでしょうか？

ナッツに含まれる上質な油がスゴイ

ナッツ類には三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）やビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、身体にとても良い完全食品なのです。また、ナッツに含まれる油はオメガ3、6、9があり、体内で生成することが出来ないαリノレン酸という必須脂肪酸が含まれています。このαリノレン酸には血流改善、血栓予防、アレルギー抑制、アンチエイジング、うつ症状を軽減するなど様々な効果が期待できます。ＤＨＡやＥＰＡに相当する優秀な油だと言えます。

種類ごとの特徴

・アーモンド
アーモンドに含まれるオレイン酸はコレステロールを下げる効果があります。さらに水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘の改善にも効果的です。またビタミンＢ2は、脂質、糖質の代謝を促す作用があるためダイエットにも有効とされています。

・落花生（ピーナッツ）
落花生に含まれている油分も主に不飽和脂肪酸です。また、落花生に含まれるビタミンＥは老化防止や、血流改善に役立ちます。さらに油分の約半分は、オレイン酸、リノール酸などの不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は血中の悪玉コレステロール値や中性脂肪の値を下げて、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を予防する働きが認められています。

・カシューナッツ
カシューナッツには不足しがちな亜鉛が多く含まれています。亜鉛は、味覚障害の改善や、抜け毛予防にも役立ちます。亜鉛を効率よく吸収するためには、ビタミンＣを含んだ食材と一緒に摂取することです。他にもビタミンB1、ビタミンE、鉄、マグネシウム、などを豊富に含みます。

・クルミ
クルミに含まれる油分はαリノレン酸、リノール酸、オレイン酸と、とても良質で動脈硬化や成人病の予防になります。特にαリノレン酸は、美肌をつくり、脳の働きを高め、若返りの油とも言われています。αリノレン酸は悪玉コレステロールを減らすことでも知られています。しかし、カロリーは非常に高く、100gあたり約600kcalもあります。栄養分は良質ですが、毎日食べるなら3～5個くらいが理想的です。

ナッツの効果的な食べ方

ナッツを食事の30分～1時間前に数粒食べることをおすすめいたします。ナッツは歯ごたえがあるため、しっかりと噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防止する働きがあります。また、ナッツはGI値（食後の血糖値上昇を示す値）が低いため、肥満を防ぐ効果も期待できます。スポーツの前後に食べると、汗で失われやすいビタミンやミネラルの補給にもなります。

1日にどれくらいの量を食べれは良い？

とても栄養価の高いナッツですが、同時に高カロリー、高脂質の食品でもあります。そのため過剰摂取によって肥満や肌荒れ、下痢や便秘の要因ともなってしまいます。目安としては市販のミックスナッツだと片手に乗る程度、と考えていただいてよいかと思います。ダイエット中の方や塩分量が気になる方は素焼きや食塩無添加のナッツを選ぶことが好ましいです。

まとめ

美容や健康、ダイエット効果が期待できるナッツ。いつも食べているスナック菓子などをナッツに置き換えれば簡単にこれらを手にすることができるかもしれません。食事前や小腹が空いたタイミングなど上手に摂取してみてください。