【ヴォーカリストのメンテナンスVol.2】発声のために筋肉をメンテナンスする重要性と方法
おはようございます、こんにちは、こんばんは！
トレーナーの島脇です！
前回の記事では、発声のメカニズムと全身のトレーニングの重要性についてお伝えしました。
今回は、さらに深掘りして「発声のためのセルフメンテナンス」を解説します！
この記事でわかること
①筋肉の凝りと、発声のパフォーマンスの関係性
②神経系の不具合と発声について
③筋肉、神経のメンテナンス方法
＜こんな方におすすめ＞
歌うことを生業をしている方
人前でお話しするお仕事の方
プレゼンの機会が多い方
ヨガインストラクターなど
声で人に伝える精度を高めることでパフォーマンスの向上を目指される方
発声に関係が深い筋肉
前面
こちらは体を正面から見たときに外から見える「骨格筋」と呼ばれる筋肉です。
表層・中層・深層の三層あると考えられています。
上から、発声に深く関与している
頸部、胸（肋骨を含む）、腹筋群（体幹）
一般的に体幹と呼ばれる部分は腹部のイメージかと思いますが、専門的な視点で捉えると股関節の筋肉も体幹に含まれます。
背面
後頭部、背筋群、臀部
首の後ろの筋肉は努力呼吸をした時に緊張しやすい場所です。
背筋群は、姿勢を支える筋肉として重要です。
そして臀部は骨盤、背骨を支えるために貢献している筋肉です。
呼吸筋
呼吸筋として紹介するのは、前面では
胸鎖乳突筋、斜角筋、内肋間筋、腹直筋です。
斜角筋は少し厄介な筋肉で、普段の緊張やストレスからも張りやすい筋肉です。日頃のケアや生活が呼吸やパフォーマンスに大きく影響します。
内肋間筋は努力呼吸時、息を吐くときに使われます。
腹直筋も吐く時に収縮します。
腹横筋は、直接の呼吸筋としてではなく、呼吸筋を支えるために重要な部分としてご紹介します。
さらに背部から見ると
胸鎖乳突筋、上後挙筋、肋骨挙筋があります。
上後挙筋は、息を吸う時に使われます。硬くなると首や背骨の動きが低下する傾向にあるので要注意です。
肋骨挙筋は深部にあり、努力呼吸時に肋骨を引き上げて中にスペースを作ります。そうすることで取り入れる空気の量を調整します。
下後挙筋は肋骨を下から支えている筋肉です。
＊こうして観察すると、発声には全身の筋肉が関わっているのがわかります。全身トレーニングの重要性については、こちらの記事もご覧ください！
発声の時のウォームアップについて
発声の際に、ウォームアップはしますか？
またサポートする側として、ウォームアップは勧めていますか？
ウォームアップをすると調子が良くなる方は多いですよね。
それは神経系の繋がりをスムーズに、かつ強化にしているためです。
筋肉の温度を上げて、体を痛めにくくする目的もありますが、ウォームアップの大きな目的は神経のつながりをスムーズにすること。
なぜならそれがパフォーマンスに深く関わっていると言えます。
セルフケア方法
呼吸筋や首周囲の筋肉は、普段の生活やストレスに大きく影響を受けます。
それらを考えると、日常でセルフケアを行うことがパフォーマンスを保ち、向上させていくために必要です。
今回は背骨と首、二つの部位のケア方法をお伝えします。
背骨の調整方法
・ストレッチポール©︎
現在は様々なメーカーから同様の商品が出ています。
硬さも様々ありますが、背骨周囲の筋肉をほぐすためにはやや硬めがお勧めです。
また、体が慣れるまではハーフポールの使用もお勧めです。
②ポールの上で体を左右に揺らします。
注意点
慣れると心地よくなってくるのですが、ストレッチポールの上で眠ったり長時間行うことは避けましょう。腰痛などの原因となり得ます。
首の調整方法
首の筋肉を剥がしていくと、このように神経がたくさん走っています。
これらの神経は脳神経に繋がっており、迷走神経と呼ばれます。
内臓の機能などにも深く関わっている神経で、私たちの生命維持を支えています。
筋肉が緊張すると、これらの神経を圧迫することになります。
ですから適切にケアをして、筋肉のこりやはりをとっていくことが大切です。
筋肉・筋膜ストレッチ①
首の横が伸びるのを感じてください。
伸ばしている方の方は床に下げましょう。
筋肉・筋膜ストレッチ②
耳の後ろから鎖骨にかけてを伸ばすイメージです。
同様に、方は床に下げて行いましょう。
筋肉・筋膜ストレッチ③
その状態で顔を斜め上へ向けることで、筋膜も伸ばすことができます。
いかがでしょうか？
トライできそうですか？
発声のためのメンテナンスを行うことで、結果的には体全体の調子が改善されたりすることもしばしば。
ご自身の体をケアする習慣を身につけて、理想の発声を目指しましょう！
まとめ
発声には全身の筋肉が関わっている
特に発声と関連がある筋肉は、ストレスなどから張りやすい
発声前のウォームアップでは、神経系のつながりを強化している
セルフケアを行うことで、更なるパフォーマンス向上につながる
＜関連動画＞
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BODY DIRECTOR所属トレーナー 木村美穂
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