睡眠の質が悪くなるNG行動
こんにちは、久家です。
睡眠を改善しようとする時
考えるべき3つの側面があります。
・量
・質
・規則性
前回は量についてお伝えしました。
僕ら現代人は何かと
「時間がない」「時間が足りない」
と毎日忙しく過ごしていて、
時間を作るために
ほとんどの人が睡眠時間を削っています。
元々足りていないにも関わらず…
それがいかに
危険なことか…
効率の悪いことか…
そして
人生の質を下げているか…
前回の話で分かって頂けたと思います。
今回は
睡眠の質を上げる方法
についてお伝えします。
前回から
繰り返しお伝えしていますが、
量を確保せずに質を論じても意味がない
これが大前提です。
「睡眠は量より質だ！」
みたいな情報が溢れていますが、
量が伴っていなければ質は高まらないんです。
睡眠は質で量をカバーできない
これは覚えておいてください。
そして
睡眠は減点法です。
どういうことかと言うと
「こうすれば質のいい睡眠が取れる」という万人に共通する方法はない
ということ。
逆に
「こうすると確実に睡眠の質が悪くなりますよ」っていう睡眠の質が悪くなるNG行動がいくつかあります。
それを取り除いていくのが
効率的に睡眠の質を上げる方法になります。
今回はそれを4つご紹介します。
睡眠の質が悪くなるNG行動①
【夕方以降のカフェインの摂取】
カフェインについては
人によって代謝速度が違うので
個人差はありますが、
速い人だと夕方以降、遅くとも夕食以降のカフェインの摂取は絶対に避けた方がいいです。
「自分はカフェインを摂ってもいくらでも眠れる」
という人はいます。
しかし…
たとえ眠れたとしても
睡眠の質は確実に悪くなります。
カフェインが睡眠の質に影響を与えない人はまずいない
ということは
科学的にも分かっている事実。
「眠れるから大丈夫」ではないのです。
特にコーヒーが好きな方には
難しいことかもしれませんが、
夕方以降の摂取は控えましょう！
睡眠の質が悪くなるNG行動②
【晩酌だけでなく寝酒もする】
アルコールも睡眠の質を悪くします。
アルコールは
カフェイン以上に騙されやすくて
アルコールそのものには
急性の催眠作用があるので
お酒飲むと眠くなります。
だから
アルコールを飲むと眠れてしまうんです。
特に日本人に多いと言われているのが…
睡眠薬の代わりにアルコールを飲む人
いわゆる寝酒ってやつです。
寝るためにお酒を飲むっていう人が
日本人は非常に多いそうです。
これ…
睡眠学的には最悪と言われています。
アルコールを摂った後の睡眠の質はすごく悪くなるんです。
僕は毎日
睡眠の質を測定していますが、
データを見ても
アルコールを摂って寝た日の睡眠は全く別物です。
お酒を飲むなとは言いませんが、
理想的には夕食時の晩酌くらいにして
寝るまでには酔いが覚めるくらいが良い
と思います。
とにかく
寝酒だけは絶対にやめた方がいいです。
毎晩お酒を飲まないと寝れないという方は
医者に行って睡眠薬をもらった方が
絶対にいいと思います
今はものすごく良い睡眠薬が出ていて、
・頓服的に使えて
・依存性がない
・パッとやめられる
そんな薬が開発されているので
寝酒をするよりも薬を処方してもらった方が
体のためにもいいし
睡眠の質も断然良いです。
従来の睡眠薬は
依存性がついてクセになりやすい
という欠点があったのですが
最近はオレキシン拮抗薬という
新しいカテゴリの薬があり
依存性がなく、自然な睡眠が得られる安全なものです。
何の根拠もなく
睡眠薬というだけで
ネガティブな印象を持っている人が
非常に多いですが
最新の睡眠薬は安全ですし、
寝酒とは雲泥の差です。
睡眠の質が悪くなるNG行動③
【音のする部屋・明るい部屋で寝る】
テレビやスマホなど音がする部屋で寝る
明るい部屋で寝る
これは睡眠の質を下げます。
なので
寝落ちは絶対にやめましょう。
寝落ちって
ちゃんと寝る準備をせずに
寝てしまうので、
テレビやスマホからの音は鳴りっぱなし…
部屋の電気はつけっぱなし…
そんな状態になりますよね。
聴覚は睡眠中も当然働き続けています。
人間の聴覚は
人の声に非常に敏感なので
寝落ちしてしまったら
テレビやスマホから聞こえてくる人の声で
覚醒してしまう…
一度覚醒してしまうと、
それからなかなか寝れない…
そんな経験がある人も多いのではないでしょうか。
そして
光もとても重要な要素です。
人間は昼行性の動物ですので
光そのものに覚醒作用があります。
夜明るい所にいると
メラトニンという
睡眠を助けるホルモンの分泌が
光によって抑制されてしまいます。
結果、
睡眠の質を下げてしまうことに…
夜はできるだけ
光は避けた方がいいんです。
現代社会は夜が明るすぎます。
街中だけでなく
家の中も明るすぎなんです。
薄暗いくらいで十分。
人間は薄暗い所で暮らしても
目が悪くなることはありません。
これは今はもう
眼科の先生もハッキリと言っています。
リビング、ダイニングも
家の中が明るすぎなんです。
それが睡眠の質に影響しているので
照明を薄暗いと感じるくらいに落としてみましょう。
雰囲気のいいレストランって
結構薄暗いですよね
あれくらいで丁度いい。
人間って
薄暗いだけでリラックスできるんです。
だから
部屋を薄暗くするだけでも
より早い時間帯に眠くなってくるし
体内時計は送れないし
メラトニンも抑制されないので
良いことづくめです。
睡眠の質が悪くなるNG行動④
【真夏や真冬にエアコンを切って寝る】
寝室は…
・暗い
・静か
・朝まで適温に保つ
これが鉄則です。
適温というのは人それぞれですが、
自分にとって快適な温度を
朝まで保てるようにしましょう。
布団で調節できればいいですが
夏でも冬でも寝室は朝までエアコンをつけっぱなしの方がいいでしょう。
「電気代がもったいない」
と思うかもしれませんが、
電気代よりも睡眠の質の方が価値が高い
それくらい睡眠の質って
大事なものですし、
一番快適な状態を朝まで保てるかどうかが睡眠の質に影響するのです。
夏、暑苦しくて
寝汗を大量にかいてしまっていては
たとえ自覚的に起きなくても
睡眠は浅くなってしまいます。
冬も同様で
あまり寒い部屋だと睡眠は浅くなってしまう…
何度くらいがいいかは
人によっても違いますし、
使っている寝具によっても違ってきます。
なので
家族とはいえ
できるだけ寝具は分けた方がいいです。
敷布団、マットレス、掛け布団…
硬い方がいい、
柔らかい方がいい、
重たい布団が好き、
軽い布団が好き、
と好みは家族でも違うので
寝具は自分の好みに合わせた方が
絶対にいいです。
自分にとって快適な温度を
朝まで保てる環境を作りましょう。
お子さんがいるご家庭は
子どもと一緒に寝る人が多いですが
これはお互いにとってあまり良くありません。
子どもが親の生活スタイルに引きづられるので…
日本の子供って世界的にみると、就寝時間が非常に遅いことが分かっています。
その一つの理由が
親と一緒に寝るからなんだそうです。
親の方も
子供の寝相が悪くて
起こされることもありますよね。
とはいえ
これは生活スタイルなので
変えるのは難しいと思いますが、
睡眠学的にいうと
親にとっても、子どもにとっても、
親子で一緒に寝ない方がいい
ということです。
ちなみに
アメリカとかでは
0歳の時から別の部屋で寝せるのが
当たり前になっているそうです。
どうやって
それを可能にしているのかは
分かりませんが
常にモニターか何かで監視しているんですかね。
赤ちゃんを一人で寝せるというのは
流石に僕も抵抗がありますが、
それくらい
個人に適した睡眠環境を作ることには大きな価値がある
ということではないでしょうか。
いかがでしたか？
今回は
睡眠の質が悪くなるNG行動
をお伝えしました。
①夕方以降のカフェインの摂取
②晩酌だけでなく寝酒もする
③音のする部屋・明るい部屋で寝る
④真夏や真冬にエアコンを切って寝る
こうやって見ると…
どれも特別なことではないですよね。
そして
誰もが一度は聞いたことがあるもの
ではないでしょうか。
結局は
今回ご紹介したような
ちょっとしたことの積み重ねが効いてくるんです。
睡眠は減点法
なので
睡眠の質が悪い人は
減点要素が多いということです。
今回お伝えしたことは
明らかな減点要素ですので、
睡眠の質を上げたい人は
まずはここから取り組んでみてはいかがでしょうか。
そして最後に念を押しておきます。
量を確保せずに質を論じても意味がない
という大前提はお忘れなく！
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
久家
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