【自宅でできる】脂肪燃焼効果抜群のインストラクターおすすめHIIT3選
はじめましてオンライントレーニングクラス「BEAT」でメイントレーナーを務めておりますKotaです。
今回の記事では、HIITを自宅で効果的にできる種目をご案内します。
1.HIITとは？
まず最初に、HIITについて簡単にご説明します。
HIITは「High Intensity Interval Training」の略で短時間の高強度トレーニングと、短い休息を交互に行う方法です。もともとはアスリートが筋力・心肺機能の向上の為に取り入れられたメソッドですが、この数年その効果の高さと効率の良さから多くの方が取り入れるようになりました。
2.HIITの効果
運動後も脂肪が燃える、効率の良いカロリー消費効果
HIITはウォーキングやジョギングに比べ、時間あたりのカロリー消費が高く、さらにHIITにはアフターバーンと呼ばれる、トレーニング後に安静時代謝を上げる効果があるので、短時間であってもダイエットに効果的です。
筋力、筋量の向上
HIITは、脂肪燃焼だけでなく筋力アップにも効果的。筋量が増えればボディラインが良くなります。ヒップアップや均整の取れた身体作りにオススメです。
心肺機能の向上
心肺機能の向上は持久力の向上に繋がり大変効果的です。しかし、それ以上に、糖尿病予防など、健康面に与える影響が非常に大きいのもポイントです。
より詳しくHIITについて知りたい方は下記をご参考に
3.自宅で効果的にできるオススメ3種目
それでは早速、自宅で出来るHIITの種目を説明していきます。
ここでは騒音が出ない種目をご案内します。マンションにお住まいの方も安心してHIITを行えます！
①バーピー(バービー)
バーピー(バービー)は筋力・心肺機能の両方を鍛えることのできる大変効果的な種目です。
【やり方】
1.足を腰幅に開き、少しお腹に力を入れて立つ
2.次に1のポジションから両手を地面につく。
この時、手幅は肩幅よりも少し広めに！
3.脚を片足ずつ伸ばし腕立て伏せの姿勢になる(可能な方はここで腕立て伏せ)
4.逆の手順で片足ずつ戻す
5.立ち上がり頭上でハンドクラップ
これを20秒間繰り返す。
【ポイント】
・腕立て伏せの姿勢をとった際に腰が反らないように注意する
・足をつく際には、音が出やすいので片足ずつ着地する
②スクワット
スクワットは下半身が主役のエクササイズで、ヒップアップやメリハリのある身体を作る為に必須の種目です！実際には飛ばないですが、より効果を出す為に、ジャンプするように立ち上がり、手を振りながら素早く行うのがポイントです。
【やり方】
1.足を腰幅よりも少し広めで立ち、手は胸の高さで軽く脇をしめます。
2.お尻をひくようにしゃがみこみ、垂直跳びをするように手を振る。
3.腕を振りながら素早く立ち上がります。
これを20秒間繰り返します。
【ポイント】
・しゃがむ時の深さは、膝とお尻が同じ高さまで。運動習慣がない方は少し浅めからでOK！
・動かすときは、ジャンプをするようにダイナミックに！ただし、実際には飛ばないようにしましょう。
③マウンテンクライマー
全身の筋肉と心肺機能の向上に効果的な種目です。
【やり方】
1.腕立て伏せの姿勢をとりお腹に力を入れます。
2.膝を胸につけるようなイメージで足を素早く上げる。
3.足を戻したら反対の足も同様に行います。
4.筋力に余裕のある人は4回動いたら腕立て伏せを1回行ってみましょう！
これも20秒間繰り返します。
【ポイント】
・全力疾走を行うようなイメージで足を素早く動かす。
・動作中は、お尻が上がり過ぎないように注意。
・着地の際に、騒音が出ないように注意
◆セット数・インターバル
上記の3種目を1セット20秒・セット間インターバル(休息時間)10秒で、これを8セット連続で行います。
【ポイント】
HIITでよく見る間違いは、8セットを行う事を前提にペース配分している例です。1セット入魂で各セット、それぞれで限界を目指すことが非常に重要です！
強度について
HIITの強度は高ければ高いほど良いです！ 最大心拍数80%以上が適切な強度と言いわれております。 私と同じフォームとテンポでトレーニングできれば、必要な強度が確保できていると言えます。
それでは動画に合わせて一緒に行いましょう。
動画
4.HIIT3つの欠点
短時間で効果的なHIITですが私が考える欠点が3つあります。
①メニューの問題点
トレーニングを行う上で身体をバランス良く鍛えることが非常に重要です。そのため、好きな種目や特定の部位ばかり行う事は姿勢の悪化やケガの原因になることもあるので注意が必要です。
また、毎回同じメニューだけでは、楽しさを感じないトレーニングになってしまいます。
②継続が困難
HIITを自宅で継続しているという方をあまり見かけません。1人で自身を追い込み続けるのはモチベーションが高くても非常に難しいと思います。
③強度の確保
強度が充分であるのかを確認しにくいのもHIITの難しさです。心拍計をつけることで、強度をしることができるのですが、心拍計をつけて行ったとしても自身で最大心拍数の80％以上まで行う事は非常に難しいです。
5.HIITの欠点を解消したBEAT式とは
我々が行っているBEATは上記に挙げたHIITの欠点を改善した新しいトレーニングクラスです。
①計算された種目構成で全身バランス良くトレーニング
BEATでは経験豊富な人気インストラクター陣が全身バランス良く効果的に鍛えるメニューを作成しています。効果が高いだけでなく毎回フレッシュなメニューでトレーニングできるため継続がしやすいのが特徴です。また、インストラクターは参加者の心拍数をみて、アプリ越しに直接の声掛けがあるので、家にいながらパーソナルトレーニングを受けている感覚になれるのもBEATの魅力です。
②全国の参加者と一緒にトレーニング
HIITを1人で継続することはモチベーションの面で難しい部分があると前述しましたが、BEAT専用アプリを使用することで自宅にいながら全国にいる多くの方と一緒にトレーニングを行う事ができます。ニックネームを登録するだけで、参加可能です。参加者側の映像や個人情報は一切出ないため、安心して楽しむことができます。
③心拍計とアプリの連動で強度管理
BEATでは入会時に心拍計をレンタルし、アプリと連動することができます。(Apple Watchをお持ちの方はそれを使います)
トレーニング中の自身の心拍数を測りながら運動をすることで強度を管理することができます。
また、参加者同士が、互いの心拍数を見ることができるので自然と競争心が沸き、「負けないぞ！」と、1人では出来ない強度までしっかりと追い込むことが可能です。
終わりに
今回の記事は自宅でHIITを行ってみようというテーマで執筆しました。HIITは非常にハードなトレーニングですが、ハードさは”自身にとってのハード”ですので、ご自身の体力や年齢は関係ありません。実際に私のクラスでは50代、60代の方が上位にくることもありますし、運動習慣がなかった方も多くいます。
また、何事もそうですが、健康を手に入れる為に重要なことは、自然と継続してしまうような環境や楽しさを感じることです。
ぜひこの記事をきっかけにまずはHIITを継続してやってみましょう！