今日から自宅で出来る効果的部位別トレーニング【ヒップ編】
初めましてオンライントレーニングスタジオ「BEAT」リードインストラクターのKotaです。
自宅で出来るトレーニングについて、身体のパーツ別に複数回に分けてご説明していきます。今回の部位はお尻回りの筋肉【殿筋（でんきん）】です。
臀筋の働き
お尻の筋肉である【殿筋】ですが、臀部を構成する筋肉は複数あります。みなさんにも馴染みの深い筋肉の名称としては、大殿筋（だいでんきん）や中臀筋（ちゅうでんきん）等が有名です。
殿筋群の働きとしては、股関節の稼働に関わる筋肉で主に伸展(足を後ろに振る動作)と外転(横に振り上げる動作)に作用します。
筋肉の位置を見て頂くとわかるのですが、大殿筋が非常に大きな面積で臀部の下部から中部にあり、中殿筋が上部にあります。
大殿筋を鍛えることで太ももとお尻の境目に筋肉がつき、お尻が持ち上がっているように見えたり、中殿筋を鍛えることで腰からお尻にかけてメリハリが出るため、ヒップアップやヒップラインを綺麗に魅せたい人は鍛えることをオススメしています。
ここからは、自宅で出来るヒップアップエクササイズ5種目をお伝えします。
１．ワイドスタンススクワット
【効果のある部位】
臀部・太もも(前側)・内もも
【回数・セット】
15回×3セット
【特徴】
数あるスクワットのバリエーションの中でも、効率的に殿部に負荷をかけられるエクササイズで、通常のスクワットに比べ臀部や内ももを効率的に鍛えることが可能です。
【手順】
１．足幅を肩幅の1.5倍程度に広げて立つ
２．膝とつま先を外側に広げる（約20°）
３．お尻を後ろに引くように深くしゃがむ
４．ボトムポジション(最も深い位置)で1秒止める
５．脚を内側に絞り込む意識で立ち上がる。
＜ポイント＞
・膝が前に出ないこと
・膝を内側にいれないこと
２．ランジ
【効果のある部位】
臀部・太もも(前後)
【回数・セット数】
左右交互に20回×３セット
【特徴】
ランジは股関節周りを効率的に使用できるエクササイズです。ヒップアップにはランジは欠かせないトレーニングメニューです。
【手順】
１．足幅は腰幅で立つ
２．大きく後ろに踏み出す
３．股関節を軸に沈み込む
４．前膝・後ろ膝・股関節が90°になる位置がボトムポジションです
５．ボトムから立ち上がり①に戻る
６．反対側の足も同様に行う
＜ポイント＞
後ろに踏み出すランジのほうが殿筋に効果的です。
バランスをとるのが難しい場合は脚を広げたランジ姿勢で上下に動くスプリットランジがオススメです。
３．ヒップリフト
【効果のある部位】
臀部
【回数・セット数】
15回×3セット
【特徴】
臀部の下側(大殿筋)をピンポイントで鍛えるエクササイズで、
難易度・強度ともに低いので体力に自信がない方にもオススメです。
【手順】
１．仰向けになり手で地面を抑える
２．脚幅は腰幅で膝を立てる
３．臀部を可能な限り持ち上げる
４．お尻が地面に触れるギリギリまでおろす
５．上記を繰り返す
＜ポイント＞
・動作中体幹部は常に真っすぐを保つこと
・かかと側に力を入れること
・負荷をかけ続ける為、完全には下さないこと
４．ヒップアブダクション
【効果のある部位】
中殿筋
【回数・セット数】
20回×2セット(左右)
【特徴】
臀部の上側(中殿筋)を鍛えるのに効果的なエクササイズです
【手順】
１．横向きに寝る。
２．下側の腕は頭の下、上側の手で地面を抑える
３．骨盤が開かないように注意しながら足を横に持ち上げる
＜ポイント＞
骨盤の角度に注意しましょう。骨盤が開くと股関節屈曲方向の動きになり効果がありません。
また、動作を少しゆっくり行うこともポイントです。ゆっくり行うことで対象筋を意識しやすくなります。
５．キックバック
【効果のある部位】
臀部
【回数・セット数】
15回2セット
【特徴】
股関節伸展動作をシンプルに行う種目で大殿筋に効果的です。動作は簡単に見えますが姿勢と動作方向が重要です。
【手順】
１．四つ這いの姿勢になる
２．足裏を天井に近づけるように振り上げる
３．膝を床に付けない状態で反復する。
＜ポイント＞
足の動作方向が真後ろになってしまう事が多いので注意してください。
また、四つ這いの姿勢の際に腰や肩甲骨が落ちないよう体幹部を保持する意識を！
種目選択・頻度について
ここでお伝えした種目を一日で全てやる必要はありません。この5種目のエクササイズの中から、日替わりで3種目実施することで充分効果が期待できます。
ただ、ぜひ毎回のエクササイズに必ず入れて欲しいのが、ワイドスタンススクワット・ランジのような立位エクササイズです。
立位エクササイズは色々な筋肉を同時に鍛えることができる上、カロリー消費も高いのが特徴です。まずは立位エクササイズで鍛え、ヒップリフト等で仕上げというイメージでメニューを組んでいきましょう。
また、実施する頻度は、週2〜3回行うようにしましょう。少なすぎても多すぎても良くないので連日は避けた上で取り組んでみてください。
まとめ
お尻(臀部)は見た目にも目立つ部位ですが、人が動く上で非常に重要な役割をしています。
そのため、ちゃんと鍛えることで、見た目も機能も良くなる一石二鳥な部位です。
今回は畳1畳あればできる種目ばかりなので、記事を読んだ皆様は早速夕食前にチャレンジしてみましょう！
またトレーニングは一部位を徹底して鍛えるよりも全身バランスよく鍛えることが重要です。今回の種目も活用しながら、お腹や上半身などもバランスよく鍛えてくださいね。
引き続き部位別トレーニングの記事を作成しますので、ご活用ください。
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