認知行動療法セルフケア5つ
理論
考え（認知） ・行動を変えメンタルを整える方法です。
脳の機能を考え（認知） ・行動・感情・体の感覚を4つに分け
変えやすいもの『考え』『行動』から体の感覚や、感情にアプローチする。
4つの要素
①考え（認知） 変えやすい→認知再構成
考え・受け取り方など
②行動 変えやすい→行動活性化
動くなどの行動
③体の感覚
体の状態や感覚
④感情
悲しい・嬉しい等感情の動き
実際に活用するには
日々の生活の中での反復練習が必要
理論はあくまで日々の練習のための土台である。
カウンセリングは客観視に有効だが絶対ではない！
セルフケアのコツ
やることをシンプルに行動する
日々の生活の中で繰り返す
振り返り改善する
認知行動療法簡単なやり方5つ
①別の見方（考え、認知） を探す
シンプルな行動を日々繰り返す
②日々の行動を充実させる
良い活動、楽しさ、達成感
試行錯誤し新しいことをやってみる
③不安に徐々に慣らす
回避はその場しのぎになるので、
脱感作で、弱めの不安から少しずつ慣らしていく
無理をせず徐々に
体調不良の時は避ける
第三者は強要してはいけない
④問題は分けて解決する
細かくすると解決しやすい
解決不可能は受け入れていく
⑤ほどよく主張してする
（アサーション）
我慢しすぎてストレスがうつと
なってしまう
言い過ぎは嫌われる、相手に配慮
言い過ぎず、我慢しない、相手に
配慮する
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