#57 【本の要約】トロント最高の医師が教える「世界最新の太らないカラダ」
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
トロント最高の医師が教える「世界最新の太らないカラダ」
管理栄養士がサクっと要約していきます。
はじめに
様々なダイエット法が溢れかえっている世の中ですが、著者はどんなダイエットも効果があり、どんなダイエットも効果がないと言っています。
それは・・・
「どんなダイエットでも短期的には体重が落ちるが、半年～1年で食事制限をしているにも関わらず体重が戻ってしまう」
からです。
肥満には・・・
✅短期的問題（体重がすぐ減るかどうか）
✅長期的な問題（それを維持できるか）
があります。
半永久的に体重を減らし維持するためには
どちらにもアプローチできるダイエットが必要です
それは従来から言われている
カロリーの差し引きではなく、
✅インスリンの分泌量を減らすこと
✅インスリンを出さない時間を作ること
こそが、太らない食事法だと言っています。
この本は人間について行われた
研究だけを参考にしているので、信頼度が高いです。
✅痩せたのにすぐ元に戻ってしまう
✅合うダイエット法が見つからない
このように悩んでいる方は、是非参考にしてみてください。
肥満の原因はインスリン
様々なダイエット法が
溢れかえっている世の中ですが・・・
著者はどんなダイエットも効果があり
どんなダイエットも効果がないと言っています。
それは・・・
「どんなダイエットでも短期的には体重が落ちるが、半年～1年で食事制限をしているにも関わらず体重が戻ってしまう」
肥満には・・・
✅短期的問題（体重がすぐ減るかどうか）
✅長期的問題（それを維持できるか）
半永久的に体重を減らし維持するためにどちらにもアプローチできるダイエットが必要であり、それは従来から言われているカロリーの差し引きではなく
✅インスリンの分泌量を減らすこと
✅インスリンを出さない時間を作ることこそが
太らない食事法だと言っています。
そして！！！
この本は人間について行われた研究だけを
参考にしているので、信頼度が高いです。
✅痩せたのにすぐリバウンドしてしまう…
✅合うダイエット法が見つからない…
という方は、是非参考にしてみてください。
肥満の真実｜太る本当の原因はカロリーの摂り過ぎではない。
全ての行動はホルモンによって支配されています。
私達のほとんどは摂取カロリーが
消費カロリーよりも多いと太ると思っています。
そして！！！
脂肪の方がカロリーが高いから
高脂肪食は肥満の原因だと言われています。
しかし！！！
カロリーの摂り過ぎは体重増加の原因ではありません
なぜなら・・・
肥満が増えた時期と、カロリー制限をした食事（低脂質・高炭水化物の食事）を推奨した時期が同じ年だったから
さらに興味深い実験結果があります。
【実験例】
5784㎏calの低炭水化物・高脂質食を21日間食べ続ける実験では増えた体重は1.3㎏でしたが、同じ人が5784kcal高炭水化物・低脂質食を21日間食べ続けたところ体重がなんと7.1㎏も太りました。
同じ人が同じカロリーを同じ期間摂ったのに、結果が違うとなると太る原因がカロリー以外の要素だという事がハッキリわかります。
食べる量が増えても代謝量が増えるだけ！
👨「食べ過ぎが太る原因図じゃないの～」
って言われていますが、
食べるほど消費エネルギーが増え、
食べないほど消費エネルギーが減るのです。
食べ過ぎて一時的に体重が増えても
時間が経てば体重は元に戻ります。
✅なんで太っている人は太ったままなのか。
それは・・・
※体重の設定値が高くなってしまっているから※
体重の設定値が高いから太る｜すべての行動はホルモンによって設定されている
体重や肥満は設定値が設けられています。
設定値が高いとダイエットで痩せても
体は元に戻ろうと働いてしまいます。
リバウンドは・・・
自分の意思や食べている物は関係なく
設定値によって起こってしまっているんです。
そして！
設定値は体内のホルモンバランスが
崩れることによって高くなりすぎます。
ホルモンは私たちの・・・
✅呼吸
✅脈拍
✅体温
✅食欲や脂肪の蓄積
✅血糖値の調節
など、様々な事を自分の意志とは関係なく行っています。
実は体重設定もホルモンによってコントロールされていたんです。
また、年齢と共にこの設定値が上がります。
前と何も変えていないのに年々少しずつ体重が増えていくのは、設定値
が上がってしまっている為なんです。
体重の設定値が高くなる原因「インスリン」
インスリンは・・・血糖値が上がった時に下げるために働くホルモンです。
糖をエネルギーに変え、肝臓に貯蔵し
余った糖質を脂肪に変えてしまうのです💦
インスリンが出なくなると
糖の代謝ができなくなります。
私たちにとって欠かせないホルモンですが、インスリンが過剰分泌された状態が続くと絶えず脂肪を蓄えようと働いてしまいます。
✅糖尿病患者がインスリン投与で血糖値が通常レベルになり、摂取カロリーも減らしたにもかかわらず半年で8.7キロも増えた
✅健常者がインスリンの投与を行っただけで簡単に太ることができる。
✅鬱や神経痛の薬の副作用で体重増加の可能性がとかいてある薬はインスリン値をあげる働きがある。
✅インスリンには満腹感を感じさせるホルモンであるレプチンを打ち消してしまう働きもある。
太る痩せるはインスリン
インスリンが多いと設定体重が増え、自分の意志とは関係なく、どれだけ食べようが運動しようが確実に太ってしまいます。
インスリンが高くなってしまう原因
インスリンが高くなってしまう原因は
糖質の多いものを食べたからと思われがちです。
糖質は他の食品よりもインスリンの分泌を促しますが
インスリンが高くなってしまう原因はそれだけではない。
※食事だけを低糖質なものに変えたとしても根本的な改善にはなっていません※
一時的に体重は減るかもしれませんが、体重の設定値は変わっていないので、また半年後には元通りです。
①長期的なストレス
ストレス太りは、本当に存在します！
ストレスを感じると…体内からコルチゾールが放出されます。
コルチゾールの主な働きは・・・
「肝臓での糖の新生」であり、インスリンによって肝臓に溜められた糖をまた体で使える状態にしてくれます。
しかし！！
血中に放出された糖を燃やせるほど
活発な動きをするわけではないので
血糖値が上がったままになってしまいます。
血糖値を下げようとインスリンが多量分泌されます。
なので長期的なストレスは
インスリンの分泌量を増やしてしまうのです
👨「そもそもなんでストレスを感じるとコルチゾールが出るの？」
👩「太古の昔、ストレスを感じるという事は、敵に襲われるとき、のような身体的要素でした。敵から逃げるためには走って逃げないといけない為、エネルギーが必要になるんですよー」
しかし！
現代のストレスは精神的な要素が大きい為
コルチゾールが分泌されてるに使いどころがありません。
それが原因でインスリンの分泌量が増え、太ってしまうのです。
睡眠不足も慢性的なストレスの元になるので
7時間程度の睡眠をとると、太りにくいと言っています。
②インスリン抵抗性
インスリンが常に分泌されていると体が麻痺してしまいインスリンの効きが悪くなる状態です。
インスリン抵抗性になると・・・
血糖値を下げるとき、必要以上にインスリンが必要になります。
なぜなら！
※効きが悪くなってしまったのでいつもの量では下がらない※
👩「鎮痛薬を飲んだ時最初は1錠で効いたのに、だんだん飲む頻度や回数が増えていった経験はありませんか？」
※これは、薬物に対する抵抗性※
これがインスリンでも同じようなことが起きてしまいます💦
インスリン抵抗性が高くなると
食べた物に関係なくインスリンが多量に分泌されます。
食事をいかに変えようが…痩せようが…( ﾉД`)
多量のインスリンが分泌されてしまうので
体重の設定値は高いままなのです。
そして！
肥満である期間が長ければ長いほどインスリン抵抗性はひどくなります。
インスリン抵抗性が高いと…
空腹時のインスリン値も高くなります。
※インスリンが分泌する限りインスリン抵抗性も高くなるので、体重の設定値は下がりません※
インスリン抵抗性を引き起こす要因
①食事の内容
1）砂糖は太る
砂糖の消費量が増えるにしたがってその10年後には糖尿病の患者数も増加し始めました。
砂糖は飲むのも食べるのもＮＧ。
甘いジュースは体重を増やすだけではなく
糖尿病のリスクを80％以上上げます。
高度に生成された
炭水化物(白米・小麦)も太ってしまうが
⚠砂糖の方が特に有害です⚠
👨「それはなぜですか？」
砂糖は・・・
✅グルコース(ブドウ糖)
✅フルクトース(果糖)
が半々に結合したものです。
グルコース(ブドウ糖)・・・
直接的なインスリンを分泌させる原因
フルクトース(果糖)・・・
血糖値を上げないから天然の糖だから、身体に良いと思われています。
そして！
インスリンを必要としない為、体内に入ったフルクトース(果糖)を代謝できるのは肝臓だけなのです。
肝臓以外で代謝ができないので、フルクトース(果糖)を摂れば摂るほど肝臓にダイレクトに負担がかかります。
過剰に摂ってしまったフルクトースは
肝臓の脂肪に変わり、脂肪肝を引き起こします。
脂肪肝は・・・インスリン抵抗性を発現させます。
砂糖は・・・
✅インスリンの分泌
✅インスリン抵抗性
を同時に引き起こすので
他の何よりも太ってしまうのです。
2)人工甘味料は肥満のリスクを増やすだけ
人工甘味料は・・・
血糖値をほとんど上げないが、
インスリン値を上げると言われています。
糖分やカロリーは減らすけど、肥満の元凶のインスリンを減らすことができないのです。
また、甘味には中毒性があるので
甘いものへの欲求が高まってしまいます。
人工甘味料は有害な成分が多いです。
※ダイエット効果がないばかりか、かえって太ってしまう原因にも関わらずこうした化学物質を摂り続けるメリットはありません※
3)小麦は他のどんなでんぷん食品よりも早くグルコースに変換される
現代売られている小麦と50年前育てられていた小麦とは種類が違います。
世界で生産されている99％の小麦は
矮小小麦もしくは半矮小小麦です。
これは品種改良された小麦でなのです。
収穫量は増えましたが、ビタミンやミネラルの
微量栄養素は急激に減りました。
また、グルテンの量が増えたため
セリアック病が4倍にも大幅に増えてしまいました
そして！！！
小麦はとても細かい粉末になるので
腸への吸収スピードがとても速く
インスリンの影響が急速に増幅される。
最も消化・吸収されやすい
アミロペクチンが小麦に含まれています。
4)タンパク質もインスリンを分泌させる
タンパク質は血糖値が上がらないからインスリン値もあげないと言われていましたが、血糖値とは無関係にインスリン値は上昇します。
インスリンの反応を決める要因は
✅インクレチン効果
✅頭相
インクレチンは・・・
インスリンの分泌を増加させるホルモン
胃がインクレチンを
分泌することがわかりました。
口から摂った食品全て
インクレチンの分泌を促し
インスリン値も上昇するのです。
頭相とは・・・
舌、口腔、鼻腔の受容体から、味やにおいや咀嚼、嚥下（えんげ）などの刺激によって、胃酸分泌が刺激される段階のこと
胃酸の分泌でも、
インスリン値は上がると言われている。
どんな食べ物でも、
体重が増える原因となります。
しかし！
脂質は・・・
インスリンの分泌を促す効果が最も弱いと言われています
②食事のタイミング
1)食べる回数が多ければ多いほど太る
「1日の中でインスリンの分泌量が少ない時間があることが、太るか太らないかの決定的な違いを生む」
何も食べなければインスリンは分泌されません。
食事の回数が減れば減るほど
インスリンが分泌のタイミングが減ります。
何を食べるかよりも、
何回食事をするかの方が
2倍も問題なのです。
昔は1日多くて3食だったのに、
今はおやつや間食で常に何かを食べている状態です。
👩「血糖値を下げない為やドカ食いを防ぐためになど、1日6回もの食事を推奨する考えもありますよね？」
健康な人である限り
低血糖になることはありません。
2)朝食は不要
✅朝食を食べないと頭が働かない
✅体に悪い
✅朝食が食事の中で1番大事
と言われたとありますよね？
これは大手企業の思惑であり、
朝食を抜いても食べても
1日の総エネルギー消費量は変わりません。
ホルモンの刺激によって
グルコースが血中に放出されます。
エネルギーが使える状態なので、
食べなくても燃料が補給されています。
なので、お腹が空いていないのなら
無理に食べる必要はありません。
お腹が空いているのであれば、
「朝食を毎日食べる」という習慣で
決して体が必要としているわけではありません。
インスリンを下げるための5ステップ
ステップ１ 「添加糖の摂取を減らす」
砂糖はフルクトースとグルコースが半々で入っている為
「インスリンの分泌」と「インスリン抵抗性」を
同時に引き起こすので太ってしまう。
人工甘味料も血糖値は上げませんが、
インスリン値をあげてしまう作用があります。
デメリットだけで、
メリットのほとんどない
食品なので摂る必要はありません。
食べないに越したことはありませんが、
どうしてもデザートを食べたい場合は
✅季節の新鮮なフルーツ
✅ナッツ類
✅チーズ
✅ダークチョコレート
こちらを食べましょう。
天然に含まれているフルクトースや牛乳のラクトースもありますが、人工的に添加されたものとは濃度や含まれている量が違います。
ステップ2「精製された穀物の摂取を減らす」
白い小麦粉や精製された穀物は
どんな食べ物よりもインスリンの分泌を促します。
食べなくても何の栄養素もないので問題ありません。
ステップ3「タンパク質の摂取」を減らす
タンパク質は炭水化物と同じぐらいインスリンを分泌させます。
しかし！
タンパク質を完全に抜いてしまうと、
必須アミノ酸が摂れなくなるので
体の機能に弊害が出てしまいます。
✅お肉
✅お魚
は適度に摂取して
✅プロテインドリンク
✅プロテインバー
などの加工されたタンパク質の摂取を減らしましょう。
ステップ4「いい脂肪」をもっと食べる
脂質はインスリンを促す効果が最も低いです。
脂質は本来太るものではなく、
肥満予防効果が期待されるものです。
コレステロールが悪いと言われてますが、
細胞膜の材料であり、ホルモンの原料です。
良い脂肪とは・・・
天然の加工されていない脂質
✅オリーブオイル
✅バター
✅ココナッツオイル
✅牛脂
✅リーフラード などなど。
植物油には・・・
炎症作用のあるオメガ6脂肪酸が
多く含まれているので、
悪影響があると考えられています。
✅ナッツ
✅乳製品
✅アボカド
には良質な脂質が豊富です。
ステップ5「食物繊維」をもっと食べる
食物繊維は・・・
炭水化物によるインスリン分泌を抑制する働きがある
食べ物自体のかさを増し、水を吸収するので、
かさ増し効果があるので食べ過ぎも防止してくれます。
歯ごたえがあるのもが多く、
よく噛むことで食事の量を
減らす効果もあります。
加工品や冷凍品は・・・
食物繊維がほとんど
取り除かれてしまっているので、
フレッシュな生の野菜や食品を選びましょう。
また、お酢には減量効果があります。
インスリンの過剰分泌を
防いでくれる効果もあるので
食事と一緒にお酢を摂ることも
インスリン値を下げるために効果的です。
■体重の設定値を下げるために
間欠的ファスティング
体重の設定値を下げるためには
インスリン抵抗性を改善する必要がある。
インスリン抵抗性がある限りどんなに食事からのインスリン分泌を減らしても体内のインスリン値は下がらないです。
これを断ち切るためには・・・
インスリン値がとても低くなる時間を繰り返し作らなければなりません。
この状態を作り出すためには
食べないことが一番効果的なのです。
24時間～36時間の
ファスティングを行うことで、
インスリン抵抗性を断ち切って
体重の設定値を下げさせます。
間欠的ファスティングで
他にもメリットがあります。
✅ケトン体の生成が促進され、体脂肪が燃焼する。
✅ファスティングを続けることによって食欲が減る
✅体中に活力がみなぎる
そして！
ファスティングを行っていても
栄養失調になる心配はありません。
長期にわたるファスティングでも
栄養失調や微量栄養の不足などの
エビデンスは発見されていないのです。
ファスティング期間は長ければ長いほど
インスリン値は低くなり、体重が大幅に減ります。
先ずは1週間でも、24時間か36時間のファスティングを週に2～3回取り入れてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝わる人に伝えたい」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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