「何かしよう」と思ったときにうまく始めるコツ

行動活性化がだいじ！と再三お伝えしていますが、それでもなにか始めるのはむずいな。。となる方もいると思います。だいたいの場合、なんかわからないけどできないなあ、みたいなことが多いです。今日は、「何かしよう」を阻む障害と対処策について考えてみます。今日話したいことをまとめるとこんな感じ（手書きですんません、力尽きました、そのうち直します笑）。

行動活性化の記事はこちら↓

行動ってどうしたら起こるの？

応用行動分析の発想によると、A（手がかり）→B（行動）→C（結果）という機能分析によって、行動が起こったり、続いたりすることが説明されています。A　手がかり（先行刺激）ですが、行動が起こる前のきっかけや行動が起こる前に生じている状態によって、行動が起こるかどうかが左右します。B（行動）は、行動それ自体を指します。C（結果）は、行動が起こった後に良いことが起こる、あるいは悪いことが起こらなくなるとまた同じような行動をする可能性が増えます。反対に、悪いことが起こったり、良いことが起こらなくなったりすると同じような行動をする可能性は減ります。厳密に応用行動分析を知りたい人は、以下の本を読んでみてくださいな。

はじめての応用行動分析 日本語版

A きっかけに働きかける

たとえば、ウクレレ弾こう！と思い立ったとして、そういえばウクレレ持ってないじゃん。。ではウクレレ弾く行動は起こらないですよね。また、爆音のライブハウスの中で本を読めますか。このような要因はじぶんのこころの外で起こる行動を阻む要因です。対処策としては、ウクレレを弾きたければまず買う、あるいは友達に借りる、レンタルする、読書するときは出来るだけ静かな場所に行くなど、事前に行動が起こりやすい環境を整備することで行動が起こりやすくなります。その他にも、忙しさ、忘れているなども手がかりに関係する障害です。落ち着いた時期に再度試みたり、忘れないようにメモを書いたり、知り合いにリマインダーをお願いするなども対処策として考えられます。

一方、行動をする前に、「めんどくさいなあ」、「今日はまあやめとくか」とか、やらない言い訳を見つけて、行動を先延ばしするなんてことありませんか？行動しない原因の大半はこれです。対処法は、行動した先にあるメリットを思い描くということがあげられます。散歩めんどくさいですよね、ただ散歩の先にご褒美が待っている（たとえば、コンビニでハーゲンダッツのアイスを食べるとか）など設定して、その美味しそうなアイスをイメージするなどがあげられるかもしれません。

また、「うまくいかなかったらどうしよう」や「やって意味あるのかな？」という考えのもと、行動を控えるということもあげられます。そんなときどうするか？「まずは、実験だと思って試しにやってみよう。」と頭の中でまず言葉にしてください。そして、試しにと思って行動してみてください。行動してうまくいったらハッピーです。仮に、行動がうまくいかなかったとしても、次に行動を上手く行うためにどうしたらいいか？失敗した原因はなんだったか？を考える手がかりを得ることができたとしたらそれは成功としましょう。そして、次やるときに、どうしたらうまくいくか？を考えましょう。

また、誰かに宣言をすることも効果的です。宣言をすることで、よし、やるぞ！という場合もあれば、言った手前やらなきゃなあということもありますが、やり始めたら勝ちです。やってよかったと思えたら、また同じように行動する可能性が高まりますので、結果として持続的に行動できるようになります。

B　行動に働きかける

行動自体が未習得でできないというのも行動をする上での壁となります。先ほどのウクレレの話だと、ウクレレを持っていても、弾けなかったらどうしようもないですよね？ある種のスキル訓練が必要になります。そのために、知識としてこういうコード表があるんだなあ、指の動かし方はこうするんだなあ、と知識を身につける必要があります。YouTubeを見て覚えたり、noteを見て覚えたりもいいかもしれません。あるいは、ウクレレを弾くことができる高木ブーさんに教わるなど、身近な人に教えてもらうのもありかもしれません。メンタルヘルスの文脈でも同じで、ひととかかわるのが苦手だなあという方は、もしかすると関わり方をどうしたらいいのかがわからない場合もあります。ソーシャルスキルトレーニングやアサーショントレーニングで適切なスキルを身につけることも必要になります。

もう１つ、目標を高く掲げ過ぎているという可能性もあります。ウクレレの話で言うと、ウクレレを始めたばかりの時に、B`zの松本さん並みのソロプレイをしようと思っても無理です。目標のハードルを下げるのもなかなか大変なので、そのときは目標に近づけるための具体的な行動目標を考えると良いです。まずは、コードを１つ覚え、その次に簡単な曲を覚えたりとステップを追っていくことが必要です。ウクレレの場合は、以下のように細分化して、少しずつ目標に近づけるように行動を細分化してあげると行動しやすくなります。

C　結果に働きかける

行動した後に良いことが起こらなかった、あるいは悪いことが起きた場合には行動が持続しにくいです。良かれと思って何かした後で、めちゃくちゃ怒られたり、やってみたことが、楽しくなかった、満足できなかった、なんてことがあったら、またやる気がしないですよね？

だいじなのは、Bのところでもお話しした、行動を簡単にして、それができたら〇をつけてあげることです。目標を、しやすい行動にしておいて、できたらせるふほめっせーじをするということですね。また、他の人にもほめっせーじをもらえるように、あらかじめ行動を宣言しておいて、その結果を報告するなんてのもほめっせーじをもらえる機会になるかもしれません。

また、行動を悪い経験にしないということもあげられます。このためには、Aのところで考えた、「まずは試しにやってみる」のスピリットを持つこと、そして、目標を下げて出来る限り成功確率をあげておくの2点につきます。そうすることで、失敗する確率自体が低くなり、なおかつうまくいかなかった場合でもそこから情報収集できたというメリットに早変わりするので、この点は押さえておいてもらえると嬉しいです。

まとめると

・きっかけ、行動、結果に分けて行動を考えてみるといいかも？

・きっかけには、環境調整、やらない言い訳への対処策を考えましょう。

・行動には、スキルを身につけること、ハードル下げで対応しましょう。

・結果には、行動したあとで自分をほめたり、良いことが起こるようにしましょう。失敗防止のために、「試しにやってみる」スピリットでやりましょう。

つらつらと長文で書いてきましたが、色々と行動する上での障害になることがあって、それにうまいこと対処していくのがだいじですねー。まずはやってみて、結果を見てみるってのがいちばんだいじかなあと。いろいろ工夫して取り組んでみてくださいな。