行動を記録して現状把握しましょう【noteで行動活性化その４】
この記事を読んでいくと、ふだんの行動を整えることで、調子を少しましにしたり、今よりも満足できる生活を手に入れる手助けになります。
こんにちは、あおき＠福島県立医科大学です。臨床心理士です。始めたら止まらない「noteで行動活性化」の第4弾です。前回は気分に振り回されずできることをしましょうというお話をしました。
ただ、できることをしましょうと言われましても、、、ということが多々あると思います。そこで今回は、できることを考えるためにまずは現状を把握してみましょうというお話をします。
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第4回目 行動を記録してまずは現状把握しましょう
そもそも、なんで行動にそんなにこだわるのか？ということなんですがね。たとえば、勉強をしたり、仕事をするときになんかかったるくて進まない。そのときに 「やる気を出せ！気合いいれろ！性格直せ！」って言われて、みなさんなんとかできますか？？？
やる気、気合い、性格の共通点ですが、目に見えません。目に見えないので、何をどう直したらいいのかがわからないんです。では、行動の場合、勉強や仕事という行動をしているかどうかってパッと見てわかりますか？
パッと見てわかる場合、それを変えるのは比較的容易です。そういう理由から、行動は、やる気、気合い、性格と比べて、変えやすいんです。行動活性化では行動を変えることを推しています。
活動を記録する
ご自身の活動パターンを理解するために、活動記録表に記入しましょう。
1日の中で皆さんがどんなことをしていたのかを記録しましょう。大体1時間ごとに最も多くしていた行動を記録してもらいます。そしてその時の良い気分（楽しみや喜びなど）、いやな気分（落ち込み、不安など）の程度を０－１００で記入していってください。
記入例を見てください。この例では、朝９：00に起床をし、ごろごろしていました。そのときの楽しみや喜びは30、いやな気分は70でした。また、20:00には友人とカラオケに行っています。その時の楽しみや喜び気分は80、悪い気分は20でした。このように記入をしていきます。
書くときのポイントですが、できる限り詳細に書いたほうが分析がはかどりますが、めんどくさくなってやらないほうが…なので気楽にやってください。 なにもしなかったなあ。。と思ったとしても、例えばソファでごろっとしていたとか椅子に座ってぼーっとしていたとかなにかはしています。
気分を０－１００であらわすのが難しい方もいるとおもいます。そのときは、〇△×くらいで書いてもいいですし、気分をあらわす絵文字、天気マークでかいてもらってもだいじょうぶです。あと足して100にならなくてもいいです。
とりあえず今日か、昨日一日を書いてみましょうか。書き終わったらとりあえず1週間くらいで書ける日に書いてみましょうね（けっこうめんどいぞう）。
記録した内容を分析する
記録がかけたら次に分析していきます。
いやな気分になってるときなにしてました？楽しみや喜びがたかいときなにしてました？この時間帯に調子崩してるなあとかありますかね？
記録を眺めながら、ちょーっとだけ考えてみてください。
楽しかったり、満足できる行動は、繰り返し行うことで同じような効果が得られる可能性が高いので続けましょう。
いやーな気分になっている行動は、変えどころです。その行動の代わりになることを次回以降考えるようにしましょう。行動を変えることで気分を変えていきます。
記録をつけてみて気づいたことはありますか？
これまた考えてみましょう。
行動活性化ではやってみて考えて気づくことがとっても大事です。自分で気づいたことがあれば、それは人に言われるよりも、ご自身の中に長く記憶に残りやすいです。変えようというモチベーションもあがります。
人それぞれ気づくポイントは違うかもしれません。たとえば、長い時間同じことしてるといやーな気分になってんなとか、単調な気分だなあとか、どんなことでもいいです。気づいたことがプラスなことであればそれを継続する、マイナスなことであればそこが変えどころです。
現状を分析したら、実際になにをしていったらいいのか？を考える段階です。でもちょっとまって。やみくもに何かをするとうまくいかないことが多かったりします。
そこで次回の「noteで行動活性化」では、「どういう方向性で行動を選んだらいいのか」についてご紹介します。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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