ネガティブ思考のループにはまるパターン２つと対策【心理学】
福島県の医学部で学生教育をしながら、心理カウンセラーをしたり、研究をしたり、YouTubeの運営をしたりしてるあおきしゅんたろうです。
いやなことがあった時になんかネガティブ思考にはまっちゃうんだよなあというかたいらっしゃいますよね（？）。
なんかこんなじぶんやだーとか、何とか抜け出したいんだけど…とかいろいろ考えてしまってはさらに落ち込みこともあると思います。
今日はなぜネガティブ思考が出てくるかとどう対処したらいいかを考えていきましょう。
さて、結論から言いますと、ネガティブ思考がでてくるのは当たり前です。
いやなことに限らず、なにかがあった時に勝手に頭に浮かぶ思考のことを「自動思考」といいます。
自動思考の機能が備わっているので、人間はいやなことがあった時にネガティブな考えが自動的に出てくるようにできあがっています。
自動思考は生存のために必要で、落ち込んだ時にはネガティブに考えることで休養時間を作るように体を省エネモードにします。
不安や怒りが生じたときには、心配やイライラが出てくることで、そのさきに自分の身に降りかかるかもしれない危険に身を備えます。
ですので、自動思考が出てくるのは生きるために必要なので仕方がないのですが、何回も何回も繰り返しできてしまう時、それがあまりに強すぎるとき、ずーっと続くときは悪循環のループにはまってしまいます。
こういうときはなんとかしたほうがいいかもしれませんよね。
その方法を２つのパターンに分けてご紹介します。
１つは「さらにじぶんを追い込むパターン」です。
嫌なことがあった時に、やっちまったぜ、じぶんはダメダメだ…と考えるのは自動思考の都合上しょうがないのですが、次の思考でさらにじぶんを追い込まないようにしましょう。
１つ目の自動思考がじぶんはダメダメ…でもいいのですが、２つ目の思考はもはや自動思考ではないので、意識すればコントロールすることができます。
じぶんはダメダメ… だけどまあしかたないところもあったよねとか、運が悪いなあとか、お腹減ったなあとか、なんでもいいです。
意識的に違う考えをしてみましょう。
さらにいうと、落ち込んでいる自分が情けないとか、またダメダメって考えちゃったとか、ネガティブな考えをしているじぶんに対してのネガティブな考え（メタ認知といいます）をすることで、さらに考えのループにはまります。
落ち込むことは変なことじゃないですし、じぶんの生存に必要なことです。
自動思考だから仕方ないかーとか、落ち込んですっきりしたらまた頑張ろうとか、
落ち込みをあなたのせいにせず、ひとまずは自動思考のせいにしておいてください。
もう１つは「抽象的になってわけがわからなくなっていくパターン」です。
ネガティブなことを頭の中で考えているうちに、ぐるぐるが止まらなくなってきて、当初の嫌なことについての自動思考から遠ざかっていき、過去に起こった嫌なことと今回起こったことの共通点を見つけ、じぶんをさらにダメな自分へと貶めていったり、もう何考えてるかわからないけどとにかくダメのように頭がパンクしていきます。
頭の中で考えていると考えが抽象的になっていって、頭がパンクします。
そんなときは頭の中で考えていることを具体的にしていくといいでしょう。
具体化していくには頭の中で考えていることをなんでもいいのでアウトプットすることです。
紙に書き出す、誰かに話す、ブログや日記を書く、声に出してみる、絵を描いたり作品を作ってみるでもいいかもしれません。
アウトプットするにつれて自分の考えが整理されてきて、具体的にできます。なんかわーってなってるなあと思ったら、こういった感じで対応するといいでしょう。
なにはともあれ自動思考は勝手に出てきてしまうものなので、それはあなたのせいではないです。一呼吸置いたら、意識的に違う考えをしてみる、アウトプットをするで対処してみるといいかもしれません。
それでは最後までお付き合いいただいてありがとうございました！
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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