いやーな考えへの対処法【心理学】

生きていると嫌なことがあったりなんだり、悩み事は尽きないなあということがよくあります。

悩み事がマイナスなことであれば、気分が沈むこともあれば、不安になることもあります。

ひとの悩みごとの中心にあるのは「感情」です。

落ち込み、不安、怒りといった感情によって、自らがいま危険な状態にあることを知ることができます。

しかし、「自分自身の感情に気づくのはとても難しい」ことです。

ですので、「自分がどんなことを考えているか？から逆算して、自分自身の気持ちに気づくことがだいじ」です。

わたしってなにをしてもダメだなあと考えていたら悲しい気持ちになりますし、この先どうなるんだろうって考えると不安な気持ちになります。

こういった感情は生きるために必要なのですが、「感情がずっと続くと悩みはつきない」ということになってしまいます。

そして、感情を消そうとしても消えてはくれません。

ということでどうするかというと、「考えをコントロールする」ことがだいじなのです。

考えはコントロールできますか？

さて、考えをコントロールすることは可能でしょうか？試しに頭の中で「わたしはできるにんげんだ」と考えてみることはできますか？

これってできちゃいますよね。心の底から「わたしはできるにんげんだ」と考えていなくても、そうすることができるということがだいじなことです。

このように「頭の中でなんでもいいから別の考えをしてみる」ということはできることです。

考えはコントロールすることができますね。

頭の中を他のことにシフトさせる。

別の考えを出すというのはなかなか難しい場合もあります。

というのも他の考えはしてみたけど、「それって本心じゃないしなあ」と思ったり、そんなに他の考えって簡単に出てこないよということもあります。

そういうときは「頭の中で他のこと」をしてください。

わたしはサウナが好きでよく行くんですが、サウナで６－７分経つと、「ああ、熱い。そろそろ限界だ、きつい、もう出たい。」というような考えが出てきます。

こういうときにもう少しだけねばったほうが水風呂が気持ち良くなるのですが、もう限界、あかんといった思考が自動的に出てきて、外に出そうとします。

ひとの思考パターンってのは決まっていて、とある状況で自動的に考えが出てきて、それが止まらなくなります。

そうしたときに、「頭の中で数をかぞえる」と考えが落ち着いてきます。サウナの場合、あと２００秒数えたら出るぞというようにして、１～２００まで頭の中で数えていきます。

頭のなかで同時に２つ以上のことをするのは難しいです。

ですので、数を数えることで、考えをする隙間がなくなって、自然と考えが落ち着いてきます。

からだの感覚に目を向ける。

頭の中でなにかするのが得意じゃないよという方もいるとおもいます。

そういうときは「からだの感覚に目を向ける」というテクニックを使いましょう。考えからからだの感覚に目を向けなおすことで、考えがおとなしくなったりもします。

ボディスキャンといってからだのいたるところの感覚に目を向けなおすということもできます。たとえば、足の裏の床についている感覚に注目してみることができます。

あるいは、冷たい水で顔を洗うということも、感覚に目を向けなおすためにできることかもしれません。

良い香りに目を向けたり、音楽を聞いたりということもできると思います。

悩みが続く場合、ネガティブな感情が起こり続けているのですが、感情を自分の力で変えることは難しいです。

考えを変えたり、頭の中で違うことをしたり、他の感覚に目を向けなおすことで思考をコントロールし、結果として感情をコントロールすることにつながります。

悩み事がつづくときには、一度考えがどうなっているか？に目を向けてみるとより良い人生を過ごせるかもしれません。

それでは最後までお付き合いいただいてありがとうございました！

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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。

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