呼吸することでメンタルヘルスを整えるいろんなやり方

こんにちは、あおきです。福島県で臨床心理士をしたり、学生に医療コミュニケーションを教えたり、YouTubeの動画編集をしながら生活をしています。突然すぎですが・・・

「みなさん息してますか？？？」

そりゃしてるだろ！とツッコミもはいりますが、

「どのように呼吸してますか？？？」

って言われたときに、なんて答えますかね？

あんまり呼吸を意識して生活することってないかなあと思います。

が、呼吸って実は、こころの健康にとっても役に立ちます！！！

今日は、パンダ先生のこころメンテというYouTubeチャンネルで呼吸の仕方について解説してもらっていました。わたしのnoteでもポイント解説させていただきます！

＊呼吸に注目しすぎると、息苦しさが出る場合とかもあるんで、調子悪くなりそうなときは無理しないでくださいな。

きけんを察知したとき呼吸ってどうなるの？

呼吸って体が自然にする反応なわけですが、全力疾走した後って呼吸が早くなりませんか？？？全力疾走した後で呼吸がゆっくりになる人がもしいたらやばい病気かもしれませんので病院に行ってください！（たぶんいない）

基本的にからだの負荷や危機が生じているときに、呼吸が早くなります。そういうときの人間の体は酸素をたくさん取り込んで、体を動かす必要があるので、自然と呼吸が早くなっていきます。

全力疾走ではなくても、人間は危機を感じると呼吸が早くなります。たとえば、誰かに全力で怒られた！ってときに、ドキドキしてきますよね？そうなってくると、ドキドキに合わせて呼吸も早くなってきます。

おなじように不安を感じやすい人（いますか？）も、常に危険を感じているのと同じような状態ですので、呼吸が早くなっています。

リラックスしているときは、呼吸がゆっくーりになります。そういうときは緊張状態とは逆のリラックス状態になりますので、こころも整うという状態になります。

どのくらいの呼吸数がベター？？？

結論をいうと1分間に吸って吐いてを10回がベターです。

ひとによって個人差があるのですが、15回以上だとちょい不安、20回以上だとけっこう不安です（動画内でみなさんの呼吸数もはかれます！）

ですので14回くらいまでの人は、そのまんまでオッケーです。

15回以上の人、意図的に10回呼吸を作ってみましょう。

やりかたはすごく簡単。

３秒吸って、３秒吐く

はい、こんだけです。計算してみてください。10回したら60秒で、1分間に10回になってます。2－3分くらい、1日２－３回やってみると少しこころが整うかもしれません。

あと腹式呼吸の方法ですね。これも簡単です。

１．口からこれ以上吐けないまで吐く！限界まで吐きましょう。

２．そして鼻から吸う！

というのを３－５分繰り返してみましょう！これも意図的に呼吸をコントロールする方法でっす。

呼吸をすることに注目してマイナス思考から離れよう

マイナス思考が出ていると気持ちが落ち込んでくることってけっこうありますか？？？そういうときって、頭の中に注目が向いているので、マイナス思考が止まらなくなります。

マイナス思考やめよう！と思うのも実は逆効果なことも多いです。マイナス思考やめよう！というのがマイナス思考に注目を向けていることになるので、余計に考えが止まらなくなります。

マイナス思考ではなく、呼吸に注目する！という方法を使います。

どうやるかっていうと、先ほどと同じように、口からこれ以上吐けないくらいまで息を吐くというのをやります。

そのときに、肛門をきゅっとしめてみてください！

え？？？というかたもいるかもですが、自然ときゅっという感じや呼吸に注目が向くようになって、考えへの注目が離れます！

もう１つは数を数える！です。

先ほどの、３秒吸って、３秒吐く、とおんなじですが。うわーなんか考え込んでるわ…考えるのやめたいというときに、意図的に数えている数字に注目を向けます。

考えと意図的に数を数えることは同時に行えませんので、自然と考えから離れることができるようになりまっす！

まとめると

☆　３秒吸って、３秒吐く

☆　口からはけるだけ息をはいて、鼻から吸う

☆　考えにとらわれているときは、呼吸に注目してみる

というわけで、うまい呼吸の仕方で、メンタルを整えることもできたりします。ひとにあった方法が色々あると思うので、良さそうな方法を見つけてみるといいかもしれません？？？

わたしもけっこう緊張しやすいので、３秒吸って、３秒吐くはけっこうやります。すこーし落ち着いてきます（サウナの水風呂でも心整えるためにやってます）。

ぜひぜひ生活の中に取り入れてみてくださいー。

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