その場しのぎでトレーニングするのはやめよう！

こんにちは！

関東を中心にS&Cコーチ兼パーソナルトレーナーとして活動する姉﨑 伸と申します。

以前このようなツイートをしました。

「選手に飽きさせないようなその場しのぎのトレーニング」
「たとえ飽きたとしても長期的に見た時に身になるトレーニング」
どちらを選ぶのがその選手のためになるのかは一目瞭然だが、飽きた時にそれでもやり続ける理由をちゃんと説明出来る能力は大事。

— Anezaki (@AnezakiAnezaki7) April 8, 2019

プログラムを立てる際にはいろんな要素を考えます。

・今、その人はどういう時期なのか

・目標とする大会などはいつなのか（アスリートの場合）

・どんな問題を抱えているのか

・それを改善するにはどんな能力を高めるべきなのか

・その能力を高めるにはどんなエクササイズが効果的か

・エクササイズはどのようなフォームで？

・セット数

・レップ数

・レスト時間

・トレーニング頻度は？

・1回あたりのトレーニング時間は？

さらっと考えただけでもこれだけ出てきます。

ほかにもいろいろな要素がありますが、多くの要素の優先順位を考えながら、適切なプログラムをつくるのがトレーニング指導者の役割です。

ですが自己流でトレーニングし始めた初心者の方などは、とりあえずジムに行って、その日の気分でやりたいことをやるみたいな人も結構います。

効果がゼロとは言いませんが、計画的にトレーニングするのと比べると効率は悪くなるので、筋トレも計画性が大事ですよというお話です。

1.その場のノリで決めたトレーニング

おおよそこのようなトレーニングをするときは、それまでやっていたトレーニングに飽きたときかなと思います。
まあ飽きたから今日はいつもと違うトレーニングをしてみるっていうのもわからなくもないですが、個人的にはオススメしません。

ある程度の期間、トレーニングによってカラダに刺激を与えることで、適応（筋肉の肥大、筋力の向上、柔軟性の向上、パワーの向上など）が起こるというのがこれまでの研究からわかっています。

なので、だいたい曜日ごとにでなにをするかを決めると思いますが、「先週の月曜は○○をやったから今週は△△をやろう！」みたいな感じで、毎回違うことをやっていると刺激のパターンが変わってしまって適応が起きにくくなる可能性が出てきます。

またそんな感じでやることをある程度決めておかないと、刺激にカラダが慣れないので筋肉痛が毎回起こる可能性も出てきます。
慣れてないことを急にやりすぎると疲労が溜まる原因にもなりやすいです。

2.計画的なトレーニング

目標に対してのおおよそのプランを事前に立てておけば、トレーニング成果を出しやすくなるはずです。

たとえばですが、ぼくが行なっていたプログラムなんかは、週3回のトレーニングを行なうとして、
1日目　
バックスクワット　3セット×8レップ
ルーマニアンデッドリフト　3セット×8レップ

2日目
フロントスクワット　3セット×8レップ
グッドモーニング　3セット×8レップ

3日目
デッドリフト　3セット×8レップ
リバースランジ　3セット×8レップ

みたいな感じです（ほんの一部です）。
この内容を数週やったら、負荷設定やセット数やレップ数を変えながら、刺激に慣れすぎないようにしていくという感じで進めていきます。

プログラム通りに進められるのがベストですが、このように大まかなプログラムを決めておくと、途中で少し内容をいじることも可能です。
疲れがかなり溜まってきてるなとか、今日は体調が良くないとか、カラダのどこかに痛みがあるとか…
その時々に応じて少し内容を変更するのはアリだと思います。

また、このようにプログラムを立てておくと、「自分で決めたことなんだからやらなきゃ！」「ここでやらなかったら自分に負けたことになる…」ってな感じで心理的に自分を奮い立たせてくれる要因にもなるでしょう。

まとめ

トレーニングは刺激に対する適応の結果として現れる筋力・パワー・柔軟性の向上を狙って行います。
一方で、刺激にカラダが慣れすぎると適応しにくくなるというのもこれまた現実です。

このバランスが難しいのですが、そこでいかに効果的なトレーニングプログラムを提供できるかもトレーニング指導者の腕の見せどころです。

自分でトレーニングするのは不安だなぁと思う方がいらしたら、ぜひご相談ください！

あとがき

最近急に雨が降り出したりカミナリ鳴り出したり大変ですね。

めちゃくちゃ暑いし、どうにかなっちゃいそうです。。。