ゼロヒャク思考を手放す。
こんにちは。
コロナにより精神科の通院が途絶えてしまい、一週間の断薬で体調を崩した天音です。
以前から気温変化に弱い私。
梅雨が始まる前から夏バテになり、最近は咳が止まらないこともあいまって、常に意識がぼやーっとしているのですが、ここ最近になって気づいたのが、「あれ、これ離脱症状じゃね？」
まぁしょうがない。ちなみに自分は抗うつ薬を最大20mg飲めるところ、10mgを飲んでいます。そのため離脱症状が出るにしてもそんなにひどくなるとは思わないのですが、よく本で読んだ「シャンビリ」っぽい気もしなくもないんですよね...
気にしない気にしない。
というのは置いておいて、
自分でも少し前までは自覚がなかったのですが、私はどうやらかなりのゼロヒャク思考の持ち主なようで、ダラダラとYouTubeをみていたら自分に当てはまりすぎてびっくりしてしまいました。
でもよくよく考えてみたら、昔から自分の意見を話すと、いろんな人に「極端だねー」と言われることが多かったのも関係しているかもしれないと思い始めました、
ゼロヒャク思考とは
ゼロヒャク思考（ゼロ・ヒャクしこう）とは、物事を極端に捉える思考パターンのこと。
中間や曖昧さを排除し、すべてを「全てか無か」「白か黒か」という二極化された視点で見る傾向があります。
ゼロヒャク思考を続けてしまうと、かなり精神をすり減らしやすく、その分ストレスも増えて体調を崩しやすくなります。
私は生まれてこの方かなりのゼロヒャク思考の持ち主なので、少しでも改善したいという思いで、この記事を書き始めています。
ゼロヒャク思考の特徴
全か無かの思考
物事を「完全に成功」か「完全に失敗」として捉え、間の状態を認めない。
白黒思考
事象や人を「良い」か「悪い」と極端に分類する。
完璧主義
完全な結果を求め、少しのミスや不完全さを許さない。
感情の極端化
感情も極端に捉えがちで、「非常に嬉しい」か「非常に悲しい」と感じやすい。
ゼロヒャク思考の影響
ストレスとプレッシャーの増大
完璧を求めるために常に高いプレッシャーを感じ、ストレスが増大する。
自己評価の低下
完全を達成できない場合に自己否定に陥りやすく、自己評価が低くなる。
対人関係の摩擦
他者を極端に評価するため、対人関係において誤解や摩擦が生じやすい。
柔軟性の欠如
中間的な解決策や妥協を受け入れにくく、問題解決において柔軟性が欠ける。
ではどうすれば改善できるのか。
改善策
認知行動療法（CBT）
思考のパターンを見直し、よりバランスの取れた考え方を身につける。
中間を認める練習:
「全てか無か」の間に存在する中間の状態を認識し、評価する。
自己肯定感の向上:
自己評価を高めるための肯定的な自己対話を行う。
マインドフルネス:
今この瞬間に意識を集中し、極端な感情や思考を手放す練習をする。
ゼロヒャク思考は、特定の状況では役立つこともありますが、長期的にはバランスの取れた視点を持つことが重要です。
今の自分に実践できることはあまり多くはないですが、少しずつでも中間的な思考を取り入れることができるようになっていきたいです。
今回はゼロヒャク思考についてまとめましたが、今後認知行動療法などについても色々と勉強して、記事にしていきたいと思います。
ではまた。
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