ランニング時の膝痛を防ぐ2つの簡単な方法
こんにちは♪
秋元です(*^^*)
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コロナ禍により、ジョギングをする人が過去最多の1055万人に到達したらしいですが…。
多種多様なスポーツがある中で、一番始めやすいのがジョギングやランニングですね♪
健康維持やダイエット、競技として行なっている方まで様々かと思いますが、実施している人口が多ければケガをする人もまた多くなります。
今回はケガの中でも『膝の痛み』に注目し、その予防策について解説していこうと思います。
1.ランナーの膝痛の特徴
“ジョギング”…息が切れない程度の速度で走る
“ランニング”…息が切れるレベルの速度で走る
…という違いがあると云われている両者ですが、僕としてはどちらでもいいことですね。笑
あまり走ったことのない方からするとイメージしづらいかもしれませんが、ランナー達に多い悩みの一つとして『膝痛』は結構あります。
特に挙げられるのは、以下の3つです。
ランナーに多い膝痛①.腸脛靭帯炎（膝の外側の痛み）
上の写真のように、膝の外側にある筋（靭帯）に痛みを有する状態です。
膝の屈伸運動や、長距離ランニングによる靭帯への過度な摩擦などにより発症すると云われ、ランナーに多い疾患ということで「ランナー膝・ランナーズニー」と呼ばれています。
ランナーに多い膝痛②.鵞足炎（膝の内側の痛み）
鵞足炎（がそくえん）とは、写真のように膝の内側に“ガチョウの足の形様”に集結する3つの筋肉のつけ根（腱）の部分に痛みを有する状態を指します。
ランナーの場合、走る時に膝がニーイン（足を着く時に膝が内側に入っている状態）していると鵞足部にストレスがかかり、痛めてしまうことがあります。
ランナーに多い膝痛③.膝蓋靭帯炎（膝の前側の痛み）
膝のお皿の下にある靭帯部に痛みを有する状態です。
別名「ジャンパー膝・ジャンパーズニー」とも呼ばれ、ジャンプを繰り返すことで起こりやすい症状ではありますが、ランニングでもフォームバランスが悪かったりすると、この部位への痛みを引き起こすことは多々あります。
2.ランニングで膝が痛くなる原因
先ほども軽く触れましたが、いわゆる「フォームが悪い状態」というのは、膝に限らずあらゆる痛みを引き起こしかねません。
あとは「シューズが合っていない」という話もよく聞くかと思います。
ですが、ランニングと一口に言ってもフォームやシューズ（むしろ履かない人もいる）などのスタイルは本当に色々あるので、一概にそれが悪いとは言えないのが現状です。
では、多くのランナーに共通する「膝が痛くなる原因」とは何なのか⁇
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それは、『背中』と『股関節』の不具合が関連している可能性が非常に高いです。
膝が痛くなる原因『背中』
少し話が逸れますが、最近は「姿勢が悪い」という表現をよく耳にするようになりました。
スマホやゲームの普及により、下を向く頻度が増えたことも、その一端を担っていることは間違いありません。
もう一つ、最近は「姿勢を注意する人」が減ったようにも感じます。
≫ご飯を食べる時には姿勢良く！
…と、よく聞かされてきましたが、果たして今のお父さんお母さんがどれ程“姿勢良く”食事ができているでしょうか⁇
以前の記事にも書きましたが、子供は親の姿勢を見て育ちます。
つまり、親の姿勢が悪いと子供の姿勢は高い確率で悪くなるわけです。
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話を戻しますが、姿勢が悪いことと膝が痛くなることにどのような関連性があるのか⁇…というところを解説します。
写真は、Googleで『姿勢が悪い人』で検索して出てきたものです。
赤い丸は僕が付け加えましたが、要は姿勢が悪い（背中が丸くなる）と相対的に膝が曲がってきます。
膝が曲がったまま日常を過ごすと、太ももの筋肉の緊張が強まり、十分な可動域を引き出せなくなってしまいます。
その状態でランニングをしようものなら…あまり良いイメージは湧きませんよね⁇σ(^_^;)
なので、姿勢が悪いというのは結果的に膝への負担を増やしてしまうことに繋がるわけです。
膝が痛くなる原因『股関節』
これまた話が逸れますが…笑
最近は「しゃがむ頻度」というのが少なくなりました。
トイレは和式から洋式へ変わり、畳の部屋はフローリングへ変わり、椅子に座る生活に慣れてしまっている…。
ヤンキー座りもできない人が多いです。
…まぁ、それはともかく。笑
深くしゃがむ頻度が少なくなるとどうなるのか⁇
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そうです、股関節が弱くなってしまうんです！
走ることは片足立ちの連続…なので、良いバランスを保つためにお尻の筋肉が非常に大切になってきます。
この時に股関節（お尻の筋肉）が弱くなっていると、体幹がブレやすく膝も安定しないため、膝の痛みを引き起こす要因となるわけです。
3.膝痛を防ぐ2つの簡単な方法
先ほど、膝痛の原因として「背中」と「股関節」を挙げましたが、その辺りを中心に取り組んでいくと膝の痛みを防ぐことができそうですね！
では、具体的にどんな方法が良いのでしょうか⁇
家庭でもできる簡単な方法を2つご紹介します♪
膝痛を防ぐ方法『座椅子で伸脚』
ランニング前に準備運動をされるかと思いますが、ちゃんとした体勢で伸脚ができる人は意外と少ないのが現状です。
この写真では座椅子を使用していませんが、このような深い伸脚を丁寧にやると股関節の動きが良くなるので、結果的に膝痛が改善されるケースは多くあります。
やり方は簡単で、座椅子に座った状態のまま写真のような伸脚運動をするだけ。
（後ろにひっくり返らないように、壁を背にして行うと安全にできます。）
ポイントは…
◆つま先と膝のお皿が真上を向く
◆お尻を後ろに突き出すように座椅子に座る
です。
太もも内側のつけ根が効いてる（伸びてる）感覚があればOKですよ！
膝痛を防ぐ方法『カーフレイズ』
カーフレイズとはふくらはぎを鍛える時に用いるトレーニングのこと。
ですが、本来の意図とは全く違うやり方でのアプローチとなります。
こちらもやり方はシンプルで…
①立った状態でつま先立ちになる
（足の幅は肩幅に開く程度）
↓
②頭の位置が下がらないようにしながら、そっと足を着く
これだけです。笑
この写真のように、つま先立ちをしたら赤い線の位置から頭が下がらないようにしつつ、足を着くってことですね。
要は、背筋を伸ばすことで背中の筋肉を使いやすくして、膝に掛かるストレスを緩和させるための方法です。
ですが、単に背筋を伸ばそうとすると無駄な力を入れがちなので、無駄な力を省くための方法がこのカーフレイズになります。
ランニングする時に、このようなまっすぐな姿勢をキープすることができると、身体全体が前へ推進しやすくなるので、膝への負担を減らすことに繋がるんですね。
何回も連続でやる必要はなく、気になった時にちょくちょくリセットするような感覚で行えれば良いと思います♪
4.まとめ
膝が痛い時って、ついつい痛い箇所に注目しがちですが、身体全体として捉えると背中や股関節の不具合など、色々なところが膝と関わっているんですね。
ご自身の身体としっかり向き合いながら、もっとランニングが楽しめるようになれたら幸いです🙏🏻❤️
では、また次回の配信をお楽しみに！
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