自宅で続ける筋トレ5選

あージム行きたい！

切実すぎるわ！

ジムに入ったときの今日もやるぞ感とか、バーベルをガシャンってラックに載せるのとか、デッドリフトで頑張りすぎてクラクラきたりとか、追い込んだ後に腕が空だがプルプルでプレートを戻す穴になかなか入らなかったり、なんでもいいからジムに行きたいわーーーーー！！

という事で、そんなジムには行けない時にでも自宅でやる筋トレ5選ご紹介します。

筋トレって好みがあるんで、合う合わないはあるとは思うんですが、身体の中の大きな筋肉を効果的に鍛えることができる種目を選びました。

詳細はyoutubeの動画を付けておくので参考にしてください。

１．ノーマル&ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）　

これはもう誰でもわかる「腕立て伏せ」ですね。
大胸筋と三頭筋（二の腕）に効きます。

それぞれの違いはこんな感じです。
■ノーマル
・肩幅くらいに手を置く
・大胸筋、上腕三頭筋（二の腕）がメイン
■ワイド肩
・幅より1.5倍くらい広く手を置く
・ノーマルより大胸筋に高負荷

男性は膝付かないで、20回×3セット。【負荷は体重の60％程度】
女性は膝をついてでもOKで、15回×3セット。【負荷は体重の40％程度】

男性で「20回なら余裕だわ」って思う方いるかもしれませんが、
フォームをしっかり確認してやってみたら、結構きついです。

２．ヒンズープッシュアップ

初めて聞く人は「？？？」って感じだと思うんですが、ちょっと変わった腕立てです。
これは単純に筋肉にめっちゃ効くというのもあるんですが、全身が鍛えられます。最初の頃はセットの後半とかはめちゃくちゃプルプルすると思います。

主に大胸筋、上腕三頭筋（二の腕）、体幹に効きます。
結構きついんで、出来る人は【15回×3セット】
これが厳しい人は、まず【10回×3セット】を目指してやりましょう。

まあ百聞は一見に如かずという事で、まずは動画を見てください。
前後にグイーっと動きます。

３．プランク

これもとてもメジャーなトレーニング。
主に腹筋を鍛えるトレーニングですが、体幹トレーニングの一つでもあって足、腕、肩など複数の筋肉を導入して行う運動になります。

慣れてしまえば簡単なんですが、背中を沿った状態でやると腰を痛めてしまう場合があるので、最初のうちはフォームをチェックしながらやりましょう。

これをちゃんとやればマジで腹がへっこみます。
へっこむというのは、筋肉がついてきてだらしない体ではなくなるということです。脂肪はトレーニングと合わせて食事制限で削りましょう。

紹介する動画は、３分でサーキット的に行う動画なのでフォームは動画の中で見ながら一緒にやってみましょう。

４．スクワット

これもお馴染みのスクワッドです。
筋トレってどれもそうなんですけど、フォームがとっても大事なんです。

正しいフォームで回数を多くやっても全く効果は出ません。
筋肉も付かないしほんとに時間の無駄なのでフォームはしっかり確認しながらやりましょう。

スクワッドは全身を鍛えられるトレーニングでこんなにも複数の筋肉に効果があります。
大臀筋（尻）、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏）、ひふく筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）、脊柱起立筋（背中）

始めは楽ですが、途中で一気にきつくなりますが、そこが頑張りどころ。
何とか踏ん張ってやり切りましょう！

30回×３セットくらいはやるようにしましょう。

あと、私５歳の息子がいるんですが、息子（17kgくらい）を肩車してスクワッドをやってます。これまたなかなかいい感じに効くんですよ。

もしお子さんがいれば、子どもと遊ぶ一環としてやってしまってもいいかもしれません。（けっこう喜びます笑）

という事で腕立てを３種目、腹筋１種目、足１種目を紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

普段筋トレをしないという方がいたら「20回×３セットとか多くね？」と思うんですが、そこはもう慣れてもらうしかないのでとりあえず１度やってみてください！

家で閉じこもっているだけでは、身体は悪いループが始まります。
・動かないから筋力も落ちる。
・筋力が落ちると代謝が落ちる。
・代謝が落ちると太りやすくなる。
・外に出れないから慢性的に消費カロリーが減る。
・消費カロリーが減るのに家に食べ物があるから食べちゃう。
・摂取＞消費　【デブまっしぐら】

これを回避するためにも１つでもいいので生活に取り込んでみてください！
それでは！