10のヒント〜快適な睡眠💤を求めて〜 “How do you get enough good quality sleep?”
起床した時の朝一番の感情が、
モヤモヤしたりネガティブだったりすると、
その一日がもったいないと思って、
重い腰を上げてみました。
Today’s topic
快適な睡眠10のヒント
僕は朝起きた時に、なんだかモヤモヤっとした、
ネガティブな感覚が昨年7月から12月ぐらいまで
ずっと続いていて、悩んでいました。
そんな感情でスタートした一日は、やはり
どんよりしていて、パフォーマンスも悪い。
これはなんとかしなきゃと思って、意を決して、
睡眠についてあらためてマジメに考えて
対策と実行をしてみました。
今回の記事が、
僕と同じように睡眠に困っている方のお役に
少しでも役立てられたら幸いです。
1. 着心地のいいパジャマを選ぶ
肌に触れて氣持ちいいと思う、天然素材100%の
パジャマを買いました。
人の肌に触れるものは、ポリエステルなどの
化繊は控えた方がいいよと知り合いの方が
前から言っていたのを思い出し、
綿100%で日本製のものを買いました。
着るだけで眠りに誘われるようなテロテロした
肌触りで、パジャマ侮るべからずです。
2. 天然素材100%の寝具を選ぶ
こちらも上記のパジャマと同じ理由で
天然素材100%のベッドシーツや
マットレスカバーに変えました。
個人的におすすめは麻100%です。
綿と比べて吸湿発散効果は数倍ですし
冬でも慣れればあったかいです。
産地はアイルランドやフランスがオススメ。
他にもエジプト綿やシルクでもいいですね。
かなりの値段がするのに中国製の寝具があります。
肌に触れるものなので、念のため
中国製品は避けた方が無難かもです。
また、寝具を選ぶ一つの目安として、
スレッドカウントがあります。
1インチ＝2.54cm 四方に
どれだけ生地の織りが打ち込まれているか
という基準で、打ち込みの本数が多いほど
細い糸を使用しているため、きめ細かくて
なめらかな生地になります。
600を超えると人肌では感知出来ないと
聞いたことがあるので、
個人的には400ぐらいで十分かなと。
粗悪なものはカウントのカラクリも
あるようなのでご注意を。
3. カーテンはブルー系で遮光カーテンにする
人間が熟睡する時の体温は、
基礎体温よりも少し低い温度です。
よって視覚的に温度を下げ、思考的にも
落ち着く効果のあるブルー系のカーテンを
選びます。
ただし、冷え性の方は優しい色合いのアースカラー
でも大丈夫です。ベージュ系、茶系など。
遮光カーテンは1級、2級とありますが、
完全遮光の1級がいいです。
2級は少し光が入ります。
最近は防音機能があるカーテンもあるので
車道の音などが氣になる場合は、そちらの
機能も併せた遮光カーテンがオススメです。
4. お風呂に入り照明を暗くする
お風呂は入ってしまえば「ごくらくごくらく」
という感じでリラックスできるのですが、
入浴するまでが、僕にとっては、
とても面倒な事でした。
でも、お風呂に入るとしっかり眠れるので
その経験を増やしていくにつれて、
お風呂に入る前の面倒さが薄れていきました。
ホント、
お風呂は魂の洗濯ですね♪
入浴時の照明も実はポイントで、
調光ができるのであれば薄明かりに
する。できなければ、脱衣所の灯りだけ
点灯させて、お風呂場は消す。
面倒でなければローソクでもいいです。
この段階から睡眠へのアプローチが
始まっています。
5. ニュースやSNSは見るのを控えめにする
よく言われている事ですが、スマフォをいじるのを
寝る前は控えた方がいいです。
ブルーライトの影響もありますが、
もっと重要なのは寝る前に変な情報を
脳に入れないという事です。
友人からの愚痴も見ないし、
会社や取引先からの連絡も無視。
スマフォの電源を時間になったら自動OFF
とかでもいいです。
代わりに、幸せな情報のみ脳に入れる。
くつろげるような本を読んだり、リラックス音楽を
聞いたり等やってみることをオススメします。
快眠するにはすっごく大切な項目です。
6. 好きな香り（アロマ）を嗅ぐ
睡眠にはラベンダーなどが有名ですが、
自分の好きでリラックスできる香りであれば
何でもOKです。
僕は森林の香りやゼラニウムが好きなので
ディフューザーで自動OFF機能を使って
入浴前に寝室にセットしておきます。
香りは鼻から脳へ直接的に刺激しますので
恐ろしいぐらい深く眠れます。
目覚まし必須です。
7. 室内のWi-Fiを全て消す
室内のPCやスマフォのWi-Fiを全て消します。
そしてスマフォもベッドから遠ざけるのが
オススメです。
電磁波の人体への影響はまだ不明です。
「WHOは電磁波の人体への影響は考えにくい
と言っている」というニュースもありますが、
なんの保障もありません。
スマフォが世界的に普及してまだ14,5年
ぐらいです。スマフォの脳への影響は
まだまだ解明されていない事が多いです。
睡眠障害の一つの原因として電磁波が
上げられており、脳の神経細胞を破壊する
という情報もあります。
であれば、可能な限り余計な電磁波は
遠ざけておいた方がいいと思ってます。
実際に室内のWi-Fiを切って寝たら、
普段より寝つきがよかったです。
お試しください♪
8. 就寝前に瞑想する
ベッドに座って、短い時間でいいので瞑想を
します。
深呼吸を数回繰り返すだけでもいいです。
リラックスしたなと思ったら終了します。
この間は「自分の思考を止める」という事が
ポイントです。
1 分でも構いません。
何も考えずに呼吸だけ意識します。
ちょっとした事ですが、
この時間は大切だと思います。
9. 筋弛緩法で身体をゆるめる
ベッドに入ったら、
全身に力を入れて緩めるという行為を
数回繰り返す筋弛緩法をやります。
僕がやっているのはとてもシンプルで
息を吸いながら全身に力を入れて数秒キープし、
笑顔で息を吐きながら身体を緩めます。
それを3回繰り返すだけです。
その後、足先から頭まで、ゆっくりと
力が完全に抜けていくのをイメージして
顔の筋肉も緩めてふにゃふにゃにします。
ふにゃふにゃです。
この時点で入眠間近です。
10. 実質的に6時間眠る
睡眠時間は人それぞれという意見もありますが
僕が最近、睡眠オタクのある経営者から
聞いた話だと、実質6時間睡眠がいいとの事。
実際は眠りに入るまでの時間をプラスすると、
6.5から7時間の睡眠時間を取ることに
なります。
人は寝ている間に、その日の出来事を4倍速で
巻き戻すらしく、24/4 = 6時間で完了するのだ
そうです。
脳は寝ている間に、その日に経験した中で
重要と判断した情報は海馬に移動させ、
不必要な情報は忘れるという働きをします。
推測ですが、6時間寝ることで1日の整理が
脳内で完了して、脳が安心するのでないかと
思われます。
OECDによる2021年の調査ですと、
日本人の平均睡眠時間は7時間22分。
各国平均の8時間28分より1時間以上短く、
33か国の中で最も短いという結果だったそうです。
僕も昔、睡眠時間をいろいろ試した時期が
ありました。
4時間のショートスリープとか8時間とか。
結局、行き着いたのが今の6時間です。
夜10時過ぎに寝て、翌朝5時に起きるのが
最近はしっくりきています。
実際に眠っている時間は6から6.5時間
といったところでしょうか。
僕にとっては目覚めも良い睡眠時間です。
きちんと眠れるとどうなるか？
僕の場合は、人に対して優しくなれる感覚
というものが内側から出てきて、
世の中は愛に満ち溢れているなーとか
普通に感じることができるようになりました。
素の自分ってこうなのかなという感覚です。
僕は、睡眠は大切と頭では理解しながらも、
なかなか実践できずに後回しにしてきました。
こんなことなら早めに対策して実行しておけば
人生変わったかもと今回マジメに思いました。
大学などでも「睡眠学」として、
一般教養に入れて教えた方がいいのでは？
そんなことを思うぐらいに、
快眠できた時のインパクトは
スゴかったです♪
今回の内容はラジオでもお話ししました。
音声で聴いてみたい方はこちらも
どうぞチェックしてみてください。
→3/18（月）18時アップ
それでは、またです
Well then, till next time.
Let there be prosperity.
Hirokky（ひろっきー）
https://note.com/55hirokky
▶︎“ 物事の楽しい捉え方 ”という視点でときどき
https://stand.fm/channels/5fcc5670dd3aea937bdc4c11
▶︎ふと感じた美しいものを少し
https://www.instagram.com/55hirokky/
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