ウェアラブル活動量計のはじめ方：改善ステップのご紹介（fitbitで健康になろう）

こんにちは、ヘルスケアコーディネーターの大木です。
私は、いままで色んなメーカーのウェアラブルデバイス（活動量計）を使ってきました。前回は端末の選び方についてご紹介したので、これからは実際に使って健康になるためのコツを書いていこうと思います。

初めて付けた頃は、数字を見るだけで、とっても楽しい活動量計。

スマホ連動をすることで、昔からある万歩計とは全く違う。おしゃれなグラフ表示や、初めて知る自分の睡眠データも確認できて「おお！」ってなりますよね。自分の傾向を知れるって楽しい。

でも、ウェアラブルデバイスをつけ始めて少しすると毎日のデータが見れるだけで楽しい！という時期は過ぎていきます。

つまり「今日もコレくらい寝たのね（寝起きからダルいけど）」とかって思う時期がやってくる。

ようは「私の睡眠って6時間だし」、「7500歩くらいが平均だし」となって「で、私の睡眠を良くする方法を教えてよ！（誰か〜）」って思ったりして。

そんなご相談をうけているうちに、ウェアラブル活動量計の活用術をセミナーするようになったったので、今回はウェアラブル活動量計を始める際に、ぜひ読んでもらいたい改善のステップを、ご紹介したいと思います。

❏まずは「つけるだけ」、充電とアプリ同期の習慣化。

新しい機器を付けたばかりなのに、最初から改善のためのアレ・コレと考えても、負担になる方が多いです。ましてや、あなたの健康を大事に思ってくれるご家族や部下からのプレゼントだった場合、ご本人にしたら突然の出会いなので、つけはじめることがゴールにも近いぐらい「つける習慣化」がポイントです。

そうして、付け続けるために充電を忘れないコトが大事。さらに、朝と夜にスマホと同期してデータを更新する。この２点に、初めは注力して習慣化しましょう。

よくあるのが、付けていたのに充電がいつの間にか切れていて、データの欠損がおきる。そこで嫌になって、やめてしまう人です。使い始めは「充電＆同期してチェック！」まずは、それだけしておけばアプリにデータが蓄積されてきます。
（→プレゼントした方の習慣化のためには、プレゼントした方が「今日は何歩？」といかって、定期的に声かけるのも継続に繋がりますよ〜。）

「なに言ってるの！！そんな簡単なコト、とっくに大丈夫だ！」っていう方は、続いて改善に向けたチェックポイントを考えてみましょう。

❏はじめのチェックは、自分を知るコト。

使い始めてからのライフスタイルにもよりますが、シフト勤務でないなら、だいたい２週間〜１ヶ月程度あたりでデータを比較し始めると改善に続く、気づきが出てきて楽しさが増すポイントがあります。（ある程度のパターンが見れるのがポイント）

最初は「へ〜、私ってこんな感じなんだな」っていうのを知れますよね。

そこから徐々に「昨日より良いな！」「平均より良い日だったな！」とかって、良い日を把握できるようになってきます。そこが大事。

あなたにっとって、体調が良く感じる日のデータをチェックしてみましょう。

❏ fitbitなら、世界平均との比較も簡単

私が愛用しているfitbitでは自分の平均数値とすぐに比較ができて便利なので、初心者には特におすすめです。私は仕事柄、いろいろなメーカーを使ってきていますが、自分の管理はfitbitでずっとやっています。

特に悩んでいる方が非常に多い「睡眠」の傾向については、fitbitのアプリ表示は最高に素晴らしいと思います。

全世界の平均値（しかも自分の同性＆同年）比較ができる。さらに過去３０日の自分平均とも簡単に比較できて、アプリを見るだけで「今朝の睡眠の質」の状況把握ができます。アプリが苦手な人ですら、とってもわかりやすいって言ってくれます。

❏ fitbitの睡眠スコアがわかりやすい

昨年(2019年11月)からはfitbit独自の「睡眠スコア」という数字も表示されるようになり、より状態把握が簡単になりました！「スッキリ起きれたと思ったら８０点（良い）だ」みたいな感じで、すごくシンプル。

私みたいなヘルスケアオタクや睡眠の指導資格がある人なら別ですけど、ノンレム睡眠とレム睡眠の波形をみてもね。普通の人はよくわからないし、困りますもんね。シンプルに点数で教えてくれるってサイコーにわかりやすいです。

【fitbitユーザーさんへ】
先日のfitbitのカンファレンスに参加した際に、日本人の平均発表がありました。それを知って、「あちゃー」って思いましたので...、８０点台がなかなか出なくとも「日本人らしいんだ」と思ってください。fitbitの分析でも日本人の睡眠データは世界的に見て、記録的に悪いんですって（汗）

❏改善にむけたチェックポイントを意識

人はそれぞれ改善したいポイントが異なりますが、改善目標を立てるときにに数字で明確にモニタリングできるのが、ウェアラブル活動量計のいいところですよね。

また初めての目標は改善したいポイントを１つに絞るのがオススメ。

自分の悩みを良くすることで「体調いい！（快適）」っていう幸せなゴールを生みますし。
言われて決めるのでなく、自分でまずは考えてみましょう。改めて考えるってだけでも、大きな改善のステップだと思います。

特に皆さんから一番ご相談をいただくのが「運動不足（歩数）」と「睡眠改善」なので、今回はこの改善ポイントをまとめますね。

この２点を改善するなら、まずは以下のステップであなたの「傾向（パターン）」を把握するところから初めると良いですよ。

❏運動不足＆睡眠改善：Step 1 自分のパターンを把握

体調管理全般に言えることなのですが、平日と休日の差が大きなポイントになることが大半です。
例えば「休日は、就寝開始時間が遅れて、寝る時間が増える」とか「平日は営業で外出多いから歩くのに、土日は3000歩弱の日が多い」とかって感じです。

❏運動不足＆睡眠改善Step ２：目覚めの良い朝は前日の行動を振りかえる

睡眠改善は前日の行動が大事です。まずは目覚めたときにスッキリしている日があったり、fitbitで８０点越えてる「良い」ってスコアの日は、前の日にどんな過ごし方をしたのか振り返って、睡眠を良くするパターンを知れるといいですね。(→長くなるので、別に詳しく書きます)

❏運動不足＆睡眠改善Step ３：改善ポイントを絞る

曜日による傾向や良くなる日のポイントが明確に見えてくると、改善を始めるポイントが明確になってきます。
運動不足なら「歩数が減る、週末も散歩しよう」とか、睡眠改善なら「土曜日の早起きから始めよう」とかって感じですね。

❏何から改善するか悩んだら、「歩数UP」から始めよう

ランニングなどの活動やジムのトレーニングを行う方は、ウェアラブル活動量計の利用目的も明確なんですけどね。それ以外の方でしたら、目標設定に悩む方も多いかもしれません。

トレーニング以外の目標の場合、まずは不定愁訴（カラダの調子がなんかよくない）気づきから、健康管理を目指すことが多いと思います。「ちょっと調子が悪いのを良くしたい」や「ずっと健康でいたい」など、ウェアラブル活動量計をなにかの理由で使い始めたわけですから、例えば以下のようなコトに関して、改善したいと思ったりしていませんか？

実は、このような悩みの場合、歩行数が少ないケースが多く見られます。なので、改善ポイントを決めるのに悩んでいるなら、まずは歩数維持（活動量の増進）をオススメしたいです！

年齢や体調にもよっても平均歩数はいろいろ考えられますが、一般的には8000〜１万歩ぐらいは、平均的に毎日歩いておきたいところですね。

特にfitbitユーザーの場合は歩数が多めにでるので、30日平均が8000歩未満の方は、確実に運動不足って思ったほうが良いと思います。（→ちなみに、歩数を多めにしない方法も設定できますが、歩きはじめは歩数が少し多く出るくらいがモチベーション維持に良いですよ！）

私は家族もたくさん使っていて、７０歳・７５歳・７９歳の父母もfitbitを使っています。それでもみんなが8000歩は平均的に越えていて元気に生活をしていますので、fitbitで平均8000歩を維持するって良い指標だと思っています。

❏リモートワークで歩数が減っていませんか？

ところで、リモートワークになったことですごく歩数がへりました。出社がないっていうのは、拘束時間がなくなって時間的には幸せな反面、すごく活動量が減っていると思います。

私もこんなに減りました（汗）

❏歩数アップも、人によっては注意しましょう

一般的には歩数アップする目標に心配はないのですが、例えばメタボ改善(減量目標が-20kgなど)でスタートする方、極度な運動不足、または２型糖尿病などの疾患があるの方には、少しご注意いただいて、主治医にご相談の上で取り組んでもらいたいです。
でも、そんな皆さんだったとして、徐々に歩数アップにカラダを慣れさせていくと、カラダは正直なもので歩くのも疲れなくなり、あなたの体調が良くなってくると思いますよ。チャレンジされるなら応援したいです！

さらに、上記以外の方でも最初の１ヶ月の平均が例えば3000歩ぐらいしか歩いていない中高年の方が、急激にたくさん歩くと、膝、脚、腰痛を招いたりします。徐々に歩行数をあげるためのステップアップにもコツがあるので、次回にご紹介したいと思います。

歩行維持だけでもカラダは変わりますし、良い姿勢を維持しした歩行はダイエットにもなりますので、一緒に楽しんでいけたらと思います。

不定期更新ですが、詳細は次回に(^^ )
今回もありがとうございました。