【要約】腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物 40歳を過ぎたら知りたい、病気にならない食習慣
✅松生クリニック 委員長・松生恒夫さんが教える腸に優しい食生活ガイド
今回は、松生クリニックの委員長である松生恒夫さんが執筆された『腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物 40歳を過ぎたら知りたい、病気にならない食習慣』を基に、腸の健康をサポートする食生活について詳しく解説します。
この本では、便秘やお腹の張りといった腸にまつわるトラブルの原因と、それを改善するための食事選びを、専門医の視点から丁寧に紹介しています。腸の調子が気になる方、便秘に悩んでいる方には、必見の内容です。
では早速、本書の内容を元に、腸が嫌がる食べ物と腸が喜ぶ食べ物について学んでいきましょう！
こんな人におすすめ！
慢性的な便秘や腸の不調に悩んでいる方
健康的な食生活を見直したい方
食べ物がどのように腸の健康に影響するかを知りたい方
腸内環境を整えて、心身ともに健康を保ちたい方
本書の魅力
『腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物』では、腸の働きや腸内環境を良好に保つための食生活について、具体的かつ分かりやすく解説されています。
著者の松生恒夫さんは、消化器の専門医として長年の経験を基に、腸に良い食べ物と悪い食べ物の違いを科学的に説明しています。
実生活で実践しやすいアドバイスが豊富に盛り込まれており、日常の食事を見直すのにぴったりの一冊です。
特に、食べ物が腸にどのように影響を与えるかを知りたい方や、腸内環境を整えることで体全体の健康を向上させたい方には非常に役立つ内容となっています。
腸の健康が気になる方は、この本を読んで正しい食事の知識を身に付けましょう。
本書の要約
これから、『腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物』の内容を要約してご紹介します。
腸に良い食べ物や避けたい食べ物について学ぶことで、毎日の食生活をより健康的なものに変えていけます。
ぜひ最後まで読んで、腸に優しい食生活を始める参考にしてください！
✅腸に良くない食べ物
1. ヨーグルトの脂肪含有量に注意
一般的に「ヨーグルトは健康に良い」というイメージがありますが、松生さんはその中でも「脂肪含有量」に注意する必要があると指摘しています。
多くのヨーグルトには、腸に良いとされる乳酸菌が豊富に含まれていますが、問題はその裏に隠れた「脂肪」の量です。
市販のヨーグルトは、特に全脂肪タイプの場合、100グラムあたりに多くの飽和脂肪酸やコレステロールが含まれています。飽和脂肪酸は、心臓に負担をかける要因のひとつであり、過剰に摂取することで悪玉コレステロールが増え、心筋梗塞や動脈硬化のリスクが高まると言われています。
ヨーグルトの選び方
便秘解消を目指してヨーグルトを摂取する際には、低脂肪タイプや無脂肪タイプのものを選ぶと良いです。
低脂肪ヨーグルトは、脂肪分が少ないため、心臓や血管への負担を軽減しながら乳酸菌の効果を得ることができます。
また、砂糖や果糖が加えられているフレーバー付きのヨーグルトは避けるのが賢明です。砂糖の摂取量が増えることで腸内のバランスが崩れ、かえって便秘や腸の不調を引き起こす可能性があります。
ヨーグルトの摂取方法
ヨーグルトを摂取する際は、適度な量を守ることが大切です。1日に100〜150グラムを目安に摂取し、それ以上の量を一度に摂るのは控えるようにしましょう。
これは、ヨーグルト自体の脂肪分だけでなく、過剰に摂取することで乳糖が腸に負担をかけることがあるためです。乳糖不耐症の方や、乳製品を摂るとお腹がゴロゴロする方は特に注意が必要です。
また、ヨーグルトを一緒に食べる食品にも気を配りましょう。例えば、食物繊維が豊富なオートミールやナッツ類を加えることで、腸内環境をさらに整える効果が期待できます。
オートミールの水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、乳酸菌の働きをサポートするため、便秘解消に役立ちます。
ヨーグルト自体は優れた食品ですが、選び方や摂取方法を間違えると健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、脂肪分を抑えつつ適度に摂取することが重要です。
2. 赤身肉は大腸がんのリスクを上げる
赤身肉、特に牛肉や豚肉のような肉は、一見健康に良さそうに見えるかもしれません。
しかし、松生さんはこの赤身肉の多量摂取が大腸がんのリスクを高める可能性があると警告しています。その背景には、赤身肉に含まれる飽和脂肪酸と鉄分が関係しています。
赤身肉に含まれる飽和脂肪酸の影響
まず、赤身肉には多くの飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸を多く摂りすぎると、体内で悪玉コレステロール（LDL）が増加し、動脈の壁に蓄積されることで血液の流れを阻害します。
結果として、心筋梗塞や脳梗塞などの心血管疾患のリスクが高まります。さらに、肥満にもつながりやすく、肥満が大腸がんを含む様々な病気の引き金となることが分かっています。
赤身肉に含まれる鉄分の影響
もう一つ注目すべきは、赤身肉に多く含まれる鉄分の影響です。
鉄分は体に必要な栄養素で、貧血を防ぐためにも重要です。しかし、鉄分が体内で過剰に蓄積されると、活性酸素が発生します。活性酸素は細胞や組織を傷つけ、老化やがんの原因となることが知られています。
特に大腸の細胞はこの活性酸素のダメージを受けやすく、結果として大腸がんのリスクが増加するのです。
赤身肉の摂取は控えめに
赤身肉を完全に避ける必要はありませんが、摂取量に注意が必要です。
松生さんは、赤身肉の摂取を週に1〜2回、少量に抑えることを推奨しています。例えば、一回の食事で手のひらに収まる量程度にとどめると良いでしょう。
特に、鉄分や飽和脂肪酸を多く含む牛肉や豚肉は控えめにし、魚や鶏肉など、よりヘルシーな選択肢を増やすことも健康的です。
バランスの取れた食事が大切
赤身肉を食べる際には、必ずしも完全に排除する必要はありません。大切なのはバランスの取れた食事を心がけることです。
例えば、赤身肉を食べる日には、食物繊維が豊富な野菜や、抗酸化作用を持つビタミンCを含む食材を一緒に摂ることで、体内の酸化ストレスを軽減することができます。
赤身肉は美味しく、栄養豊富ですが、健康を守るためには適量を守り、他の栄養素とのバランスを大切にすることが大事です。
3. 玄米は腸が弱っていると逆効果
玄米は白米に比べて、ビタミンやミネラルが豊富で、特に食物繊維が多く含まれているため「健康に良い食品」として知られています。
しかし、松生さんは注意が必要だと言います。特に、腸が弱っている時や、慢性的な便秘に悩んでいる人にとって、玄米が逆効果になることもあるからです。
消化の難しさ
玄米は白米に比べて外皮が厚く、消化が難しい食品です。腸の調子が悪く、動きが鈍っている状態で玄米を摂ると、消化不良を起こしやすくなります。その結果、玄米が腸内に長く滞留し、お腹の張りやガスの発生を引き起こすことがあるのです。
特に、ストレスが原因で腸の動きが悪くなっている場合、玄米の消化がさらに難しくなります。
これは、ストレスによって自律神経が乱れ、腸の動きをコントロールする機能が低下するためです。このような場合、玄米を無理に食べるよりも、腸に優しい食品を選んだほうが良いでしょう。
玄米を上手に取り入れる方法
では、どうすれば玄米を健康的に取り入れることができるのでしょうか？
松生さんは、水溶性食物繊維と組み合わせて食べることを推奨しています。水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり、便を柔らかくする作用があります。
これにより、腸に負担をかけずにスムーズな排便を促すことができるのです。
具体的には、わかめやコンブといった海藻類や、こんにゃく、さつまいもなどの食材が水溶性食物繊維を多く含んでいます。玄米を食べる際に、これらの食材を一緒に摂ることで、玄米の消化を助け、腸の負担を減らすことができます。
よく噛んで食べることが大切
もう一つ大事なポイントは、玄米を食べる際はよく噛むことです。消化しやすくするためには、十分に咀嚼して細かくしてから胃に送り込む必要があります。
咀嚼によって唾液が分泌され、消化酵素が活発になり、玄米の消化吸収が促進されます。逆に、早食いや噛みが足りない状態で玄米を食べると、腸内で消化しきれず、便秘やお腹の張りの原因となるので注意が必要です。
玄米は体調に応じて
玄米は確かに栄養価の高い食材ですが、腸の状態や体調に応じて取り入れることが大切です。
腸が弱っている時や、便秘がひどい時は、一時的に白米に切り替えたり、玄米を控えることも考えてみましょう。腸が回復したら、再び玄米を少量ずつ食事に取り入れると、効果的に栄養を摂取できます。
玄米を上手に取り入れて、腸の調子を整えながら、健康的な生活を送りましょう。
4. アルコールは腸に悪影響
アルコールが腸に与える影響は、思ったよりも大きいです。
お酒を飲んだ翌日に「お腹がゆるくなってしまった」という経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか？
松生さんによると、これはアルコールが腸の水分吸収を阻害し、便が柔らかくなってしまうからです。つまり、下痢や不安定な便通の原因のひとつがアルコールなのです。
アルコールの影響
アルコールが腸に入ると、腸が水分を適切に吸収する能力が低下します。通常、腸は体に必要な水分を再吸収し、便を適度な硬さに整えて排泄を助けていますが、アルコールを摂取するとこの機能が妨げられます。
結果として、便が水っぽくなり、下痢のような症状が現れることがあるのです。
また、長期的に大量のアルコールを摂取すると、腸内環境が悪化し、腸内細菌のバランスが崩れる可能性があります。
腸内の善玉菌が減少し、悪玉菌が増えると、腸の働きがさらに悪化し、便秘や下痢の繰り返し、さらには免疫力の低下など、全身の健康にも影響が出る恐れがあります。
大腸がんなどのリスクが高まる
アルコールは短期的な便通の問題だけでなく、長期的には大腸がんやその他のがんのリスクを高めることが研究でも示されています。
特に、毎日お酒を多量に飲んでいると、腸内における発がん性物質の生成が増加し、細胞のダメージが蓄積します。大腸がん以外にも、口腔がん、食道がん、肝臓がんなど、消化器官に関わるがんのリスクも高まると言われています。
アルコールの適量を守ることが大切
アルコールを全く飲まない方が良いのかというと、必ずしもそうではありません。
大切なのは、適量を守ることです。松生さんは以下のような適量を目安としています
ビール：1日1杯（500ml以下）
ワイン：グラス1杯（150ml程度）
日本酒：1日15合（180ml未満）
この量を超えないようにし、お酒を楽しむことは腸や体全体の健康を守るために重要です。
また、お酒を飲んだ後には、水分をしっかり補給することも大切です。アルコールが体内の水分を奪うため、十分な水を飲んで腸内のバランスを整えることで、アルコールの悪影響を軽減することができます。
アルコールを避ける日を設ける
さらに、週に何日かはアルコールを飲まない「休肝日」を設けることも推奨されています。
肝臓や腸をリフレッシュさせるための時間を作り、体を休めることが、長期的な健康維持につながります。特に、腸の健康を守りたい場合は、過度な飲酒を避け、アルコールを楽しむ頻度や量を意識して調整することが大切です。
アルコールは楽しみのひとつでもありますが、腸や体への影響を理解して、適度に楽しむことが大切です。
✅腸が喜ぶ食べ物
1. 漬物で植物性乳酸菌を摂る
漬物は、日本の伝統的な発酵食品として知られていますが、腸内環境を整えるために非常に効果的な食品でもあります。
その理由は、漬物に含まれる植物性乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善してくれるからです。
植物性乳酸菌の特長
植物性乳酸菌とは、植物由来の食材を発酵させる過程で自然に生まれる乳酸菌です。
ヨーグルトやチーズに含まれる動物性乳酸菌と比べて、植物性乳酸菌は酸や熱に強く、胃や腸の消化液で死滅しにくいという特長があります。これにより、植物性乳酸菌は腸に生きたまま届きやすく、腸内でしっかりと善玉菌として働いてくれます。
動物性乳酸菌の場合、胃酸などの影響で腸に到達する前に多くが死滅してしまう可能性が高いのですが、植物性乳酸菌はその影響を受けにくく、腸までしっかりと届くため、腸内環境を整える力が強いと言われています。
漬物の種類と効果
漬物の中でも特におすすめなのが、キムチやぬか漬けです。こ
れらは発酵が進むことで植物性乳酸菌が豊富に含まれるようになります。特にキムチは、唐辛子やニンニクなどのスパイスが含まれており、発酵の進行を促し、乳酸菌の力を高める効果が期待できます。
また、漬物には植物性乳酸菌だけでなく、野菜そのものに含まれる食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境をさらに整えてくれます。
このため、漬物を食べることでダブルで腸に良い効果をもたらすのです。
漬物を摂取する際のポイント
ただし、漬物を摂取する際には塩分にも気をつける必要があります。
市販の漬物には塩分が多く含まれている場合があり、塩分の過剰摂取は高血圧などのリスクを高めることがあります。そのため、自家製の漬物や、減塩タイプの漬物を選ぶことをおすすめします。
また、適量を守って食べることで、腸内環境を整える効果を最大限に引き出すことができます。
おすすめの食べ方
漬物は食事の付け合わせやおかずとして日常的に取り入れやすい食品です。キムチやぬか漬けを、毎日の食事に少しずつ取り入れることで、植物性乳酸菌を手軽に摂取できます。
例えば、ご飯と一緒に食べる、サラダにトッピングする、またはお味噌汁に加えるなど、様々な方法で楽しむことができます。
漬物は腸内環境を改善するための強力な味方です。植物性乳酸菌の力を活かして、健康的な腸内環境を維持するために、ぜひ積極的に取り入れてみましょう。
2. オリーブオイルで便秘解消
オリーブオイルは、地中海地方の伝統的な食事に欠かせない食材ですが、実は便秘解消にも非常に役立つ食品です。
その秘密は、オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸という成分にあります。
オレイン酸の働き
オレイン酸は、不飽和脂肪酸の一種で、腸内で便を柔らかくする働きを持っています。腸内の内容物と混ざり合い、便をスムーズに排出しやすくしてくれるため、便秘解消に大きな効果を発揮します。
特に、慢性的な便秘に悩んでいる人には、オリーブオイルを日常的に摂取することで、腸内の潤滑を助け、自然な排便を促進するサポートが期待できます。
エキストラバージンオリーブオイルの利点
オリーブオイルを選ぶ際には、エキストラバージンオリーブオイルを選ぶことを強くおすすめします。
このオイルは、化学処理や加熱を行わずに、オリーブの果実をそのまま搾ったものです。エキストラバージンオリーブオイルには、オレイン酸が豊富なだけでなく、ポリフェノールという抗酸化物質も多く含まれています。
ポリフェノールには、活性酸素を抑制する効果があり、これによって体内の細胞が酸化して傷つくのを防ぎます。
酸化ストレスは、老化や様々な病気の原因となるため、オリーブオイルを摂取することで、このリスクを減らすことができます。さらに、ポリフェノールは血中の悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、動脈硬化の予防にも役立つことが知られています。
オリーブオイルの使い方
オリーブオイルは、普段の食事に手軽に取り入れることができます。
例えば、以下の方法で摂取してみてください。
サラダのドレッシングとしてそのままかける
パンにつける、またはトーストに塗る
炒め物やパスタなどの料理に使う
1日に大さじ1〜2杯を目安に摂取することで、便秘解消に役立ち、その他の健康効果も期待できます。過剰摂取はカロリーが高くなるため、適度な量を心がけましょう。
便秘予防だけでなく全身の健康維持にも
オリーブオイルは、便秘の解消だけでなく、全身の健康維持にも多くのメリットをもたらします。
たとえば、オレイン酸やポリフェノールの効果により、心臓病や動脈硬化の予防にもつながります。また、体内の炎症を抑える働きもあるため、慢性的な病気の予防や改善にも寄与することが分かっています。
腸の健康を守りながら、全身の健康をサポートするオリーブオイルを、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
3. バナナで腸と心をサポート
バナナは、手軽に食べられるフルーツとして広く親しまれていますが、その健康効果は特に腸と心に良い影響を与えることで知られています。
バナナは栄養価が高く、腸内環境を整えるだけでなく、メンタル面のサポートにも優れた力を発揮します。
バナナに含まれる食物繊維
バナナは特に食物繊維が豊富です。
この食物繊維は、水溶性と不溶性の両方を含んでおり、腸内で多面的に働きかけます。水溶性食物繊維は、便を柔らかくする役割を持ち、腸内で水分を吸収して便を滑らかにします。一方で、不溶性食物繊維は腸の動きを促進し、排便をスムーズにすることで便秘解消に役立ちます。
特に、朝にバナナを食べることで、腸の動きが活発になるため、1日のスタートを快適に切ることができます。バナナを朝食に取り入れることで、規則的な排便リズムを作り出し、腸の健康を保つサポートとなります。
マグネシウムの働き
バナナに含まれるマグネシウムも腸の健康に欠かせません。
マグネシウムは、腸の細胞から水分を引き込む働きがあり、便を柔らかく保つのに役立ちます。便が硬くなると排便が困難になりますが、マグネシウムのおかげで便がスムーズに排出されやすくなります。
さらに、マグネシウムは筋肉のリラックス効果もあり、腸の動きを整える効果が期待できます。腸の蠕動運動（ぜんどううんどう：食べ物を運ぶための筋肉の動き）が活発になり、自然な排便を促進します。
バナナと心の健康
バナナが腸だけでなく心にも良い影響を与える理由の一つに、バナナに含まれるトリプトファンという成分があります。
トリプトファンは、脳内でセロトニンという「幸せホルモン」の生成を助けるアミノ酸です。
セロトニンは、ストレスを軽減し、リラックス感や幸福感を高める働きがあります。日常生活でストレスを感じやすい方や、気分の浮き沈みが激しい方には、バナナを定期的に摂取することで、気分が安定し、心が軽くなる効果が期待できます。
特に朝にバナナを食べることで、1日を明るい気持ちでスタートする手助けになるでしょう。
バナナを取り入れる習慣
バナナは、そのまま食べるだけでなく、様々な方法で楽しむことができます。
以下のような簡単なレシピを試してみてください。
スムージー：バナナをヨーグルトやミルクと一緒にミキサーで混ぜて、手軽に飲める栄養満点の朝食として。
シリアルやオートミールにトッピング：バナナをスライスしてシリアルやオートミールに加えることで、食物繊維をさらに強化できます。
バナナパンケーキ：つぶしたバナナを混ぜたパンケーキで、甘みと栄養をプラス。
毎朝バナナを食べる習慣をつけることで、腸の調子を整えながら、心の健康もサポートすることができます。
バナナは、腸の働きを助けるだけでなく、心を穏やかに保つ力も持った、手軽で優秀な食材です。
4. ペパーミントでお腹の張りを解消
ペパーミントは、古くから消化を助けるハーブとして知られています。
その中でも特に効果的なのが、ペパーミントに含まれるメントールという成分です。メントールには、腸をリラックスさせ、余分なガスの排出を促す作用があり、これによってお腹の張りを解消する効果が期待できます。
メントールの効果
お腹の張りは、腸にガスがたまり、腸の動きが滞ることで発生します。ストレスや食べ過ぎ、特定の食品の消化不良などが原因で腸内にガスが溜まると、腹部が膨らんで不快感を感じることがあります。
ペパーミントに含まれるメントールは、腸の筋肉をリラックスさせ、ガスの移動を助けて排出を促進します。これにより、腸内のガスが溜まるのを防ぎ、お腹の張りを軽減してくれます。
特に、食後にペパーミントを摂取することで、消化を助け、腸の動きを活発にする効果があります。また、メントールは腸をリラックスさせるだけでなく、腸内の炎症を抑える効果も持っているため、腸の不快感を和らげることができます。
ペパーミントティーの取り入れ方
ペパーミントを日常的に摂取する一番手軽な方法は、ペパーミントティーとして飲むことです。
ペパーミントティーは、市販のティーバッグやドライのペパーミントを使って簡単に作ることができます。食後に温かいペパーミントティーを飲むことで、消化をサポートし、お腹の張りを防ぐ効果があります。
さらに、ペパーミントティーにすりおろし生姜やレモン汁を加えると、さらに腸に優しい飲み物になります。
生姜は、腸を温めて消化を促進し、さらに抗炎症作用もあるため、腸内環境を整える効果が期待できます。
レモン汁にはビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用を持つため、腸の健康を保つために役立ちます。
この組み合わせは、腸の張りを抑えるだけでなく、消化全般をサポートし、腸の調子を整えるための強力な味方です。
ペパーミントのその他の健康効果
ペパーミントは、お腹の張りを解消するだけでなく、その他の健康効果も期待できます。
例えば、ペパーミントは口臭を改善する効果があるため、口腔内の健康を保つためにも役立ちます。また、ペパーミントにはリフレッシュ効果があり、気分を落ち着かせ、リラックスさせる作用もあるため、ストレスを感じた時や集中力を高めたい時に飲むのもおすすめです。
ペパーミントティーの注意点
ペパーミントティーは非常に効果的ですが、過剰に摂取すると逆に胃が敏感になる場合があります。
特に、胃酸の逆流（胃食道逆流症）を抱えている方は、ペパーミントが胃の下部の筋肉をリラックスさせすぎてしまい、症状を悪化させる可能性があるため、注意が必要です。
適量を守って、1日に1〜2杯程度を目安に摂取することで、お腹の張りを和らげながら腸を健やかに保つことができます。
ペパーミントは、日常生活に簡単に取り入れられるハーブであり、腸の健康をサポートするだけでなく、心地よいリフレッシュ効果も得られます。
最後に
松生恒夫さんのアドバイスを基に、腸に良い食べ物と悪い食べ物を理解することで、日々の食生活を見直し、健康的な腸内環境を維持することができます。
しかし、健康法は人それぞれ異なります。一つの情報に固執するのではなく、さまざまな情報源に目を向け、自分の体に合った方法を見つけることが大切です。
腸は体の健康を保つ重要な役割を果たしており、腸内環境が整うことで、心身ともにバランスの取れた状態が維持されます。
ぜひ、今日から腸に優しい食生活を意識し、小さな工夫を積み重ねてみてください。継続することで、腸の調子が良くなることを実感できるはずです。
また、松生恒夫さんの著書「腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物」は、腸の健康に関する具体的なアドバイスが豊富に紹介されており、日常の食事に役立つ情報が詰まった一冊です。
腸のトラブルに悩んでいる方や、健康的な食生活を始めたい方には非常におすすめの本です。ぜひ一度手に取って、腸内環境を改善するための実践的な知識を学んでみてください。
皆さんの腸が喜ぶ食生活が、心身の健康と幸福感をもたらす一助となることを願っています。今後も、腸を大切にする生活を続けていきましょう！
参考文献
松生恒夫著「腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物 40歳を過ぎたら知りたい、病気にならない食習慣」
松生クリニック公式サイト
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