【続ければ99％】スゴい簡単！誰でもできる運動不足解消法【痩せる】

★記事のポイント★
1.この記事を読んで何が得られる？
日常生活の中に運動を無理なく取り入れる方法
2.取組みの結果、どういう状態になる？
定期的（毎日・頻繁）に運動をして、活力がある状態・痩せている
3.どんな方の役に立つ？
運動するのが苦手な方・億劫な方・努力してきたが何度も失敗してきた方

「お腹の肉が気になるから痩せなきゃ…」
「ちょっと階段登っただけで息が切れる…」
そんな悩みをお持ちの方であれば、運動を日常に取り入れたいと思うのではないでしょうか？そこで今回は、運動やスポーツを無理なく生活の一部にする行動習慣について、２つの視点からご提案します。

１ 小さく動かす

日頃、運動する機会がない方を想定して話を進めます。
いきなり「仕事終わりに５kmランニングするぞ」「自転車で1時間かけて職場まで行くぞ」「ジム（に入会）で毎日鍛えるぞ」「一つ前の駅で下車して歩くぞ」はNG行動です。鼻息荒いのは最初だけになるのは目に見えているので、小さくできることを着実に積み重ねていきましょう♪
足踏みやスクワット、腕立て伏せ、ストレッチ…など取り組む行動は何でも構いません。回数も１回や５秒でかまいません。ごくごくわずかな運動を生活の中に取り入れて、いずれは大きくすることを目指します。

1-1 すき間時間を見つける
意識しないと気づきませんが、日常生活のすき間時間は誰でも多くあります。すき間時間をかき集めれば「塵も積もれば山となる」のごとく、実は多くの時間を確保できます。その時間にちょっとした小さな運動を組み込むことで、苦労せずに運動習慣がつくれます。
例えばこんな時間です。

★エレベーターを待っている時間
★信号機が赤で止まっている時間
★パソコンが起動するまでの時間
★電子レンジを使っている時間
★お湯を沸かしている時間

1-2 毎日必ず行う既存の習慣を見つける
いつも行う日課が絶対にあります。そこに新たな習慣（ここでは運動）をくっつける「抱き合わせ作戦」が非常に有効です。日課がトリガーとなって、小さな運動が想起されて、実行の可能性が高まります。

★トイレを出た後
★歯を磨いた後
★スマホを充電した（充電器に繋いだ）後
★浴槽を洗った後
★お風呂に入る前に服を脱いだ後
★食事の片づけの後
★靴を脱いだ（履いた）後
★電車に乗った（降りた）後

1-3 具体的なアクションプラン
上述の運動習慣に賛同いただけたら、次の例を参考に習慣化する上での具体的な行動計画を立てましょう！

習慣をつくるときの推奨する公式は、「〇〇したら～をする」です。

・「〇〇したら」の具体例
上記1-1・1-2の「すき間時間」と「既存の習慣」を利用します。

・「～をする」の具体例
★身体を左右にひねる（ツイスト運動）
★前屈を回する
★屈伸をする
★腕を伸ばす
★首を回す
★肩回しをする
★スクワットをする
★腕立て伏せをする
★足踏みをする
★階段を昇る

1-4 組み合わせる
２つの組み合わせによって「〇〇したら～をする」というアクションプランを次のようにつくります。

★エレベーターのボタンを押したら、スクワットを１回行う
★信号機が赤で立ち止まったら、ツイスト運動を左右１回ずつ行う
★トイレの扉を閉めて電気を消したら、足踏みを左右１回ずつ行う
★充電器にスマホを繋いだら、腕立て伏せを１回行う

1-5 小さな行動を続けていく
「エレベーターのボタンを押したら、スクワットを１回行う」の例では、脳が「エレベーターのボタンを押す行為」＝「スクワットを行う」と状況と行動をリンクさせます。これを続けていけば、何も考えなくても、スクワットを行うよう身体が自動的に動きます。

上記のアクションプランでは、たった１回だけ行います。それでは運動効果が薄いのでは？と思われますが、１回は最低ラインとして設定し、可能であれば２回３回と、またそれ以上増やすことは自由です。むしろ回数を増やすのは、歓迎すべきことです。

２ 運動後のご褒美（喜び）をつくる

人が行動する動機には、「気持ち良い」「楽しい」「心地よい」などのポジティブな「快の感情」が強く影響します。子どもがスマホゲームや動画に熱中するのは、誰かに「やって」とお願いされたからではなく、やってみたら「めっちゃ面白い！」と感情が高ぶる（脳が喜ぶ）からです。「快の感情」が得られるから、その行動（スマホを手放さずにゲーム）をひたすら繰り返すのです。

同様に、運動した直後にポジティブな「快の感情」すなわち「ご褒美」を与えることで、自分をコントロール（習慣化）できます。次に「ご褒美」の例を紹介します。

2-1 「ご褒美」の具体例
★「よし！」「ナイス！」「自分よくやった！」「私ってすごい！」「やればできる！」と自分を称える（口に出す）
★ガッツポーズ・（親指を立てる）グッドポーズ・（両腕を上げる）万歳ポーズ
★自分を称える言葉＋ポーズ（ガッツポーズをとりながら「よし！」）
★（スマホや紙の）スケジュール帳・カレンダーに「（二重丸）◎」を記録する（チェックやバツマークなど好きなマークでOK！）
★筋トレ記録用のアプリに行動を記録する（コメント入力可能であれば、自分を称える言葉を添える）

2-2 ご褒美を与える際の注意点
ご褒美を与えるタイミングで重要なのは、行動（スクワットを１回行う）の直後に与えることです。時間が経過してからだと習慣化への影響は薄まります。
上記の具体例でわかるように、ご褒美といっても、何か特別なモノである必要はありません。お金も時間もかからず、すぐその場で与えられる小さなものでけっこうです。

2-3 具体的なアクションプラン
「ご褒美」を習慣に組み込むことに賛同いただけたら、上述した「小さな行動」と組み合わせてアクションプランをつくりましょう！具体例を紹介します。

★エレベーターのボタンを押したら、スクワットを１回行い、「よし！」と言葉にする
★充電器にスマホを繋いだら、腕立て伏せを１回行い、スマホのアプリに記録する
★電車を降りて、（エスカレーターを使わずに）階段を昇ったら、「私ってすごい！」と心の中でつぶやく

３ まとめ

「誰でもできる運動不足解消法」として、「小さく動かす」こと「運動後にご褒美を与える」ことが大切だと説明しました。小さく動かす際は、すき間時間や既存の習慣（日課）を見つけることが重要です。ご褒美は、運動後すぐに小さな喜びを与えることが重要です。

今回ご提案した具体的な習慣化アイデアを基に、ご自身なりの習慣をつくってみてください。１つ１つ、１日２日の運動で、身体が劇的に変化するわけではありません。日々の小さな種まきが、やがて大きな果実を育てるのです。これは不変の事実です。状況がすぐに改善しなくても、行動しているあなたは着実に進歩しているので、粘り強く取り組みを行っていきましょう！