【習慣】私はこれでうつ病を治した！食事・栄養編2／2

前回、うつ病克服に際して実践した食事内容をお伝えしました。
今回は、その内容を踏まえ、良い習慣化としてどう築くか？無理なく継続していくか？を提案していきます。

前回の投稿はこちらです♪

１「環境」を変えよう！編

何かを変えようと思ったとき、人間「意識」することを最初にやりますよね。
「意識を変える」ことはすぐ簡単に取り組めると思うからです。
実際には変えようとしても、「意識を意識」することは極めて難しいので、意識では行動や思考は変わりません。

手っ取り早く楽に変わる方法は、「環境」を変えることです。
食事についてもこの「環境」を変えることで、「意識」に頼らず改善をすることができます。

＜ポイント＞　「環境」を変える！

１－１　大きく舵を切らない・少しずつでいい

「主食食うな・菓子食うな・外食するな！」と言われても…「いきなり大幅にカットはきついですよ」って普通はなりますよね。

ですので次のようにしてみます。

・ご飯など主食やおやつの量を、これまでの2/3、半分程度にする。
・「ごはん少な目で」と店員さんにお願いする
・外食は週末のみにする
・肉魚卵豆などタンパク質豊富な食材を一品追加する
・いつもの食事に温野菜を追加する
・サラダ食べるときはオリーブオイルをかける
・夕食に納豆１パック食べる
・ヨーグルトは無糖のプレーンにする

といったように、難易度が比較的低いところから始めることが大切です。

自分がやれる範囲で一歩踏み出すことが重要です。
走る習慣がない人が、いきなり全力疾走して疲弊しちゃうと、次また走ろうという気が失せてしまうのと同じです。

＜ポイント＞　やれる範囲でOK！

１－２　内容を置き換える

今まで食べていたもの（白米・小麦・砂糖豊富な菓子類など）を別のものに置き換えます。

・玄米や雑穀米、全粒粉パン、低糖質麺に換える
・主食を減らしたら、他の食材（タンパク質・野菜）を少し増やす。
・甘いものやおやつは、果物・ナッツ類・チーズなどに換える
・外食の際は、白米ご飯の代わりに、豆腐やお肉の一品を追加する
・ドレッシングは市販のものから、手作りに換える
・揚げ物は焼き物に換える
・ジュースの代わりにプロテインドリンクを飲む
・脂身が多いバラ肉の代わりに赤身が多い部位をチョイスする

やめるのではなく、置き換えることで、満足感を下げすぎないようにします。

１－３　買わない・通らない

例えば、砂糖含有量が多いチョコレートは食べないと決めたとします。
チョコレートの売場やチョコレートのお店を通らないようにして、買う機会が減れば、食べる機会も当然減りますよね。物理的に買うチャンスをなくすのがポイントです。

・誘惑の巣窟コンビニに寄らない
・菓子、アイスコーナーを避ける
・デパ地下に寄らない
・必要なものをリスト化して、それ以外の売場は見ない
・侵入できないバリアが張ってあると思う（笑）
・メニューが、丼もの、パン、麺が主となる飲食店は行かない

＜ポイント＞　誘惑とは距離を置く！

１－４　置かない・目にしない

「１－３　買わない・通らない」と近いものがありますが、目の前にあって目にするから食べてしまいます。人間はそれが食べたいと積極的に思わなくても、目の前にあるものを何となく口にしがちなんです。

・自宅のキッチンや居間にお菓子を置かない
・置くなら果物などにする
・主食用の調理器具を処分する（私は炊飯器をフリマサイトで売却しました）
・ジュースではなく水入りのボトルを家中に置く

２「料理」を楽にしよう！編

自炊を前提とした話ですが、自炊の面倒さを和らげることができます。

２－１　メニューを固定化する

すべてのメニューを固定化すると、食事の楽しみが減ったり、栄養が偏る可能性があるため、一部を固定化します。
それによって、食事を用意することに対する心理的負荷が低くなります。
また、その都度メニューを決なくてもよくなり、決断の回数が減る、すなわち、脳の省エネにつながります。

・朝食はバナナとチーズ、コーヒーに固定（←私の例）
・夕食に必ず味噌汁をつくる、もしくは温かいスープをつくる
・月曜日は焼き魚、火曜日は鶏料理、水曜日は…
・スピードメニューを用意しておく（納豆、もずく、枝前、豆腐、キムチ、漬物など）

＜ポイント＞　固定化で決断する回数を減らす！

２－２　調理方法を易しくする

蒸す茹でる　＞　煮る　＞　焼く　＞　揚げる
この順番を意識して調理します。右端の「揚げる」は極力避けます。
調理後の片づけの面倒さや栄養の摂取効率や身体への負担を考慮すると、「蒸す茹でる　＞　煮る」を中心に調理することをオススメします。
フライパンを使って、野菜やお肉を茹でたり、蒸して、そのままフライパンごと食卓に並べることを頻繁にやります。適当にポン酢や塩コショウで食べるだけでも手軽に美味しく頂けますよ。

＜ポイント＞　「簡単に調理」を心がける！

３ 抱き合わせ作戦！編

テレビ業界だと、若手俳優を大御所との「バーター」で出演させるなんて聞いたことがありますが、「習慣」においても、既存の習慣に「抱き合わせ」することは、超～強力な習慣構築方法です！

例えば「薬は食後に飲みましょう」は抱き合わせテクニックをうまく活用している好例です。
同様に、私は食事の後に必ず、ビタミン類とミネラル類のサプリメントを摂取しています。いつもやっている既存の習慣「食事（後）」に「サプリメントの摂取」を抱き合わせている状態です。

上述してきた習慣テクニックと重複するものもありますが、次のような感じです。

・お肉を焼くなら、一緒（その後）に野菜も炒める
・スーパーで納豆をよく買うなら、隣のコーナーの豆腐も買う
・肉魚をよく食べるなら、同量の野菜を食べる
・動物性タンパク質が好きなら、同量の植物性タンパク質を摂る
・味噌汁つくるなら具材の１つを豆腐にする
・ラーメンをよく食べるなら、ゆで卵（半熟卵）をトッピングする（タンパク質目的）
・ドレッシングを手作りするならオリーブオイルを使う

＜ポイント＞　「いつも」にチョイ足しする！

４ まとめ

今回は、前回の食事内容に基づいて、どのように食習慣を改善するか、築いていくかご紹介しました。
少しずつ・目にしない・固定する・易しくする・抱き合わせ
といったことがポイントでした。

食事は毎日の毎食のことですから、ついつい面倒になって、おろそかにしてしまいがちです。ですが、未来の自分の身体や健全な精神をつくる重要な要素ですから、負担を軽くしつつも、食にこだわっていきましょう！