減らすダイエットから補うダイエットに！VOL.1～鉄分の重要性～

皆さんこんにちは！tomo__fitnessことマツオトモキです。

今回から3回にわたり「ダイエット」という観点から、成功に導くための栄養素を1つずつ追っていきたいと思います！

第１回目の今回は【鉄分】にフォーカスしてお話いたします。

「ダイエット」と聞くと炭水化物（糖質）や脂質を減らすことばかりに注目が集まりがちですが、それらの食事制限の効果を最大化させ、進捗状況よく進めていくためには細かい栄養素も重要になってきます。

是非この記事が、ダイエット中で体重の落ちに悩んでいる方や今後ダイエットをはじめたい方の参考になれば幸いでございます！

是非最後までお付き合いください。

1． なぜ鉄分が重要なのか

鉄は体内に約3～4g程あるとされている「ミネラル」です。
大した量ではないと思われるかもしれませんが、この鉄は①機能鉄、②貯蔵鉄の大きく2つに分類することが可能ですのでそれぞれ見てみましょう！

① 機能鉄
体内にある鉄の約70％が赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの構成成分となります。主に赤血球のタンパク質であるヘモグロビンの中に『ヘム鉄』という形で含まれています。これは酸素と結合することで全身に酸素を運搬する役割や筋肉を収縮させる役割を担っているのです。

② 貯蔵鉄
機能鉄の残り30％で、肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などにストックされている鉄を表します。これらは機能鉄が不足した際に利用されたり、酵素の構成成分として一部エネルギー代謝に使われたりします。

以上が2つの分類特徴です。
ダイエット中などは運動量も増え、赤血球が壊れる溶血反応も見られやすくなるため、鉄分排泄量が多くなりやすいです。さらに運動時に酸素を必要とすることからも鉄分の必要量は必然的に増していきます。

そんな中鉄分が不足すればせっかく運動を行っても最大限にエネルギー代謝が行えない上に、体調にも影響を出しかねませんのでうまく摂取することが重要になりそうです！

2． 鉄不足によるデメリット

鉄が不足することで起こる身体的変化について以下にまとめてみました！

●鉄欠乏性貧血（息切れ、動悸、疲労感、顔色が悪いetc.）
●冷え
●爪がもろくなる
●腱鞘炎
●下腹のポッコリ
●肩こり・腰痛
●眠りが浅くなる
●持久力の低下

上記のような症状が見られます。

ダイエットという観点からは、摂取カロリーが低くなる中でただでさえ免疫力などが低下しやすい中でこれらの症状が出てしまっては、上手く継続していくことはできないですので、鉄不足には注意をしていきたいところです。

特に女性の場合は、生理の際に出血を伴うことから特に鉄分不足が起こりやすいですので意識的に摂取していくことが望ましいといえます。

3． 鉄の効果的な摂取方法

摂取方法の前に1日の必要摂取推奨量を以下で確認しましょう！
成人男性：7.5mg（上限50㎎）
成人女性：10.5mg（上限40㎎）

続いてどのような食品に含まれているのかを見ていきます。
鉄には大きく「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の二つに分類されますが「ヘム鉄」の方が体内への吸収率は高いです。

【ヘム鉄】
動物性食品に多い。（レバーや赤身肉、カツをなどがおすすめ）

【非ヘム鉄】
植物性食品に多く含まれている。（小松菜やほうれん草、切り干し大根、大豆製品などがおすすめ）

「ヘム鉄」の方が吸収率が高いというお話をいたしましたが、動物性たんぱく質にはビタミンB6やB12が多く、植物性たんぱく質には葉酸が多く含まれており、どちらも赤血球の生成に必要な栄養素ですのでバランスよく摂取することが大切です！

また吸収率を上げるという意味合いでは、ビタミンCと一緒に摂取することで「非ヘム鉄」であっても吸収率を高めることができるため意識できるとより素晴らしいです。

反対に吸収を阻害する成分として「タンニン」と呼ばれるポリフェノールが存在します。ダイエット中では脂肪燃焼効果のあるコーヒーや緑茶などを多く飲むかと思いますが、実はそれらに含まれるポリフェノールこそ「タンニン」なのです。ですから食事中などに大量に摂取することはダイエット中の鉄分摂取としては気を付けたい点です。

4． まとめ

ここまでいかがだったでしょうか？
ダイエットを成功させるために、カロリーを落とすことばかりに意識が向いてしまいますと、身体をうまく働かせるための鉄分を失いがちだということがお分かりいただけたかと思います。

健康的にダイエットを進めるためにも、是非「鉄分」の存在を忘れずうまく摂取して理想のカラダを目指して参りましょう！

食事からの摂取が難しい場合はサプリメントなどを利用するのも手ですので、是非お試しを。

次回も補うと良い栄養素についてご紹介いたしますのでそちらもお楽しみに！

最後までご覧頂き誠にありがとうございます。

TREINER’S GYM（トレーナーズジム）駒沢店でパーソナルトレーナーとして活動しております！
Instagramでも食事やトレーニング、ダイエット（ケトジェニックダイエットやローファットダイエットの記録）について発信しておりますので、ご覧いただけますと幸いでございます。

パーソナルトレーナー　松尾