魚油で強くなれ！～健康・ダイエットに役立つ栄養学～

皆さんこんにちは！tomo__fitnessことマツオトモキです。

今回は我々人間にとって欠かせない「食事」という行動から、健康効果やダイエット効果を効率良く得ることができる「魚」という食材について見ていきたいと思います。

食べるメリットや食材に含まれる栄養素について理解することで健康効果やダイエット効果はついてきますので、この記事を参考に日々の食事から素敵な効果を得て頂けましたら幸いでございます。

是非最後までお付き合いください。

1． 魚を食べれば痩せるの？

答えはNOです。

第一に食べれば必ずしも痩せる、健康効果を得られるものではないということは理解しておきましょう。

いくら素敵な食材であっても、食べすぎればカロリー過多によって体重は増えてしまいます。
またカロリー過多だけでなく、必要以上に栄養素をとることで体に害が及ぶ可能性もあります。

特に今回注目する「魚油」ですが、名前からもわかる通り脂質による健康効果を期待しておりますので、過剰摂取をすると体脂肪として蓄積されます。

そのためここからお話しする内容をしっかりと理解したうえで摂取できると非常に素晴らしいと思いますので、早速見ていきましょう！

2． 魚に含まれる栄養素（健康効果）

魚に含まれる栄養素として、健康効果やダイエット効果を最も期待できるものは【EPA】と【DHA】です。

どちらも魚に含まれる脂質ではありますが、これらはオメガ3脂肪酸に分類される脂質で、体内での合成量が少ないまたはできないことから※『必須脂肪酸』と呼ばれ、食事から摂取することが推奨されている栄養素となります。
（※必須脂肪酸・・・リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸、DHA、EPAの5つ。体内での合成ができない〔合成率が低い〕脂質で、欠乏すると身体機能に異常をきたしうる。）
　　
実際に2つの脂質がどのような効果を持っているのか、下記にまとめたので見ていきましょう！

【EPA（エイコサペンタエン酸）】
EPAは体内で合成されない必須脂肪酸の1つです。

●効果
・中性脂肪の低下
・細胞膜の軟化による炎症抑制
・がん患者への効果
（食欲減退抑制、炎症反応抑制、体重減少抑制etc.）
・月経時痛の緩和

【DHA（ドコサヘキサエン酸）】
EPA同様に必須脂肪酸の1つではあるが、EPAから体内で変換されて作ることができる。ただし変換率は低いため、直接摂取することが望ましい。

●効果
・脳・神経系機能の保持
・子供の発育に関与
・網膜機能の保持
・炎症抑制
・血液循環の促進
・抗酸化作用

上記のような健康効果を持ち合わせています！

3． 魚に含まれる栄養素（ダイエット効果）

人の身体には脂肪をため込みやすい「白色脂肪（WAT）」と、脂肪を分解して熱産生をする「褐色脂肪（BAT）」の2つが存在します。

これらの脂肪は白色脂肪が褐色化を起こすことで脂肪燃焼を効率化できる仕組みもあるという研究結果が存在します。

その変換に役立つ栄養素こそが「EPA」や「DHA」なのです！

つまり魚油に多く含まれる「EPA」や「DHA」を意図的に摂取していくことにより、体脂肪の燃焼効率をさらに高め、ダイエットを成功に導きやすくするということが期待できます。

せっかく同じ食事（摂取カロリー）をとるのであれば、魚のような脂肪燃焼へのアプローチが期待できる食品から摂取した方が利点は大きいですよね！

4． 効果的に摂取するためには？

「魚油」と名前に「魚」が入っていることから魚を摂取することはわかると思いますが、より含有量が多いものを摂取した方が嬉しいと思いますので、含有量の多い魚を以下にまとめてみました！

【EPAの含有量（100gあたり）が高い魚】
❶マイワシ（1.3g）
❷本マグロ（1.2g）
❸サバ（1.2g）
❹マダイ（1.1g）

【DHAの含有量（100gあたり）が高い魚】
❶本マグロ（2.8g）
❷マダイ（1.8g）
❸ぶり（1.7g）
❹サバ（1.7g）

上記の通りです。
EPA・DHAともに上位の魚はほとんど同じですので、これらの魚を意識的に選ぶことができると素晴らしいですね！

またサバの場合でしたら、手軽に缶詰で摂取することができるので非常にお勧めです！
他にもイワシでしたらつけたものが、マグロであればスーパーなどでも比較的手に入れやすいと思いますので、ご活用頂けたら嬉しい限りです。

5． まとめ

ここまでいかがだったでしょうか？

同じ食事でも効果的に魚油を摂取することで、ダイエットや健康効果の恩恵を受けることができると理解できたかと思います。

実際に私自身減量中（特にケトジェニックダイエット中）は同じ脂質量であっても、魚油を入れることによって体脂肪の落ちが良いという実感もありました。

まだ試したことがないという方はぜひこの機会に取り入れてみてはいかがでしょうか？

簡単に摂取することができますので、是非お試しを！

次回も健康やダイエット関連の記事を投稿いたしますのでお楽しみに！

最後までご覧頂き誠にありがとうございます。

TREINER’S GYM（トレーナーズジム）駒沢店でパーソナルトレーナーとして活動しております！
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パーソナルトレーナー　松尾