ダイエットの落とし穴？～ダイエット成功のカギを握るカロリー制限に潜む失敗の原因～

皆さんこんにちは。tomo__fitnessことマツオトモキです。

今回は「ダイエットの落とし穴」という観点から、食事をコントロールして1度は痩せたものの、リバウンドをしやすくしてしまう原因についてお話していきたいと思います。

「痩せたければ食べなければいい」
「運動はしたくないから食べる量だけを減らす」

このような考え方は特にリバウンドを誘発しやすい傾向がありますので、少しでもこのような考え方をお持ちの方は参考にして頂ければ嬉しく思います。

またこれからダイエットをしてみたいけど実施方法がわからない方、ダイエットを始めたけどうまく進まない方などにも参考になると思いますのでこちらの方もぜひご参考にして頂けますと幸いでございます。

是非最後までお付き合いください！

1． 体重が落ちていく原理

まずはダイエットを成功させるためにも、体重が落ちていく原理について確認していきたいと思います。

体重を落としていくためには、
【消費カロリー>摂取カロリー】
というカロリー収支を成立させる必要があります。

この収支を成立させるためには、
① 消費カロリーを増やす。
② 摂取カロリーを減らす。
③ 両方同時に進行する。
といった3つの実施方法に分類されます。

この原理は多くの方が理解されていると思いますが、ここだけに目を向けてダイエットを進めようとすることでリバウンドの可能性を高めやすくしてしまうことがありますので、ここからはそれらについて見ていきましょう！

2． カロリー制限の落とし穴

前段ではカロリー収支についてお話しましたが、リバウンドの可能性を高めてしまうやり方が1つ存在します。

それは「②摂取カロリーを減らす」といった方法です。

この方法はカロリー収支の関係が成立していれば確実に体重を落とすことは可能ですが、最もリバウンドの可能性が高い方法です。

理由としては「基礎代謝」に起因しています。

ここで1度代謝についておさらいです！

消費カロリーを確定する代謝は、
① 基礎代謝量：何もしていなくても消費されるエネルギー（65％）
② 食事誘発性熱産生（DIT）：食事の咀嚼などによって消費されるエネルギー（5～15％）
③ 活動代謝：1日の中で体を動かすことで消費されるエネルギー（30％）
で構成されています。

この中で活動代謝が20％未満になり、カロリー制限のみでダイエットを進めようとすることは注意が必要になります。
（運動習慣なし・外出少ない・仕事の際も運動が少ない方などは特に注意です！）

なぜ活動代謝が少ないとリバウンドの可能性が高まってしまうのか？

3． 活動量が少ないカロリー制限が危険な理由

活動量が少ないカロリー制限の危険因子として、【脂肪肝】の発生が存在します。

【脂肪肝】と聞くとアルコール摂取のし過ぎでなる病気という認識が強いと思われますが、実はアルコールの摂取以外でも脂肪肝はなり得るものですのでその原因を生理学的に見ていきたいと思います！

まず肝臓の働きですが、
肝臓は体中のエネルギーを脂肪として蓄え、運動時や緊急時に使えるようにしてくれています。

摂取カロリーが少なくなりますと血糖値が下がりやすくなることから、グルカゴンという血糖値を上げるホルモンが分泌され、それに付随する形でホルモン感受性リパーゼが働き、中性脂肪が遊離脂肪酸として血中に放出されます。

活動量が確保できている場合は細胞内に遊離脂肪酸が運ばれ、ミトコンドリア内でATPに変換することで運動のエネルギーとして利用されます。

対して活動量が確保できない場合は、血中の遊離脂肪酸が肝臓にたどり着き、肝臓に脂肪として蓄えられることから脂肪肝となってしまうのですが、脂肪肝によっておこるデメリットを以下にまとめてみました！

●脂肪肝になると起こるデメリット
・血液が粘性を持ち、血液循環悪化を起こすことで酸素運搬効率が低下。
→ＡＴＰの合成効率低下。
→ダイエットをやめて食事が戻ったときに以前より代謝効率が落ちてしまう。
→食事を戻すとうまく代謝効率が悪いことから、以前よりも太りやすくなってしまう。
（摂取カロリーが少ないことでなる脂肪肝＝【低栄養性脂肪肝】）

この流れこそが、活動量の少ないカロリー制限によってリバウンドを引き起こしやすくなる原因と言えるでしょう。

4． リバウンドをしないための改善アクション

前段で述べたことからカロリーだけを制限することによるダイエットには危険性があることがわかりました。

そこでここからは改善アクションをいくつかご紹介したいと思います！

➊適度な運動を心がける
当たり前のことを言っているようですが、ここが最も重要と言えます！
しかし適度な運動とはどのようなことをすれば良いのか迷うところですよね？

適度な運動とは、「ジムに行け」などということでは決してありません。

まずは日常生活の運動を少し意識してみましょう。
例えば普段エスカレーターを使っていた場面で階段を選択したり、座って作業をする場面で立って作業をしたり、家に帰るまでの道で1駅分歩いてみたりなどが簡単に行える運動です。

これが慣れてきた方は、ご自宅でちょっとした筋トレを行っていけるとより素晴らしいと思います！（こちらから家で簡単にできるトレーニングもご紹介しているので是非ご活用ください！）

➋食事のPFCバランスを整える。
PFCバランスとは食事から摂取するP（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）の割合を示したものです。

このバランスを整えることで、筋肉量を維持して基礎代謝を落とさないようにしながらもうまく体脂肪を落とすことが可能になっていきます。

ダイエット法によってこのバランスは変わってきますので、脂質を制限するローファットダイエットを実施される方はコチラから、炭水化物（糖質）を制限するケトジェニックダイエットを実施される方はコチラからチェックしてみてください！

ちなみにどちらもしっかりとした知識のもと行うことで成功率が大幅に高まりますので、これらのダイエットを実施してみたい方は気軽に私のInstagramからご質問ください！

少しでもお力になれるようにお話できればと思います！

➌エネルギーの代謝に必要な補酵素を補ってあげる。
食事から摂取したものはいきなりエネルギーになることはなく、様々な代謝プロセスを経てエネルギーが作られます。

ただしカロリー制限をすることで、エネルギーになるまでの代謝プロセスで必要となる代謝酵素や補酵素が足りなくなることが非常に多く発生します。

特に代謝に大きく関わるビタミンやミネラル（鉄・ビタミンB群、マグネシウムなど）は体外から摂取する必要があるため食材の選定はもちろん、必要に応じてサプリメントを活用することが望ましいといえます。

以上のようなことが改善アクションとしては必要になってくるでしょう。
少しの意識だけでも脂肪肝のリスク減少やより成功率が高くリバウンド率の低いダイエットを行えますのでご参考にして頂けましたら幸いでございます。

5． まとめ

ここまでいかがだったでしょうか？

「ダイエット＝食べない」という考え方がリバウンドをしやすい理由がご理解いただけたかと思います。

また運動と食事の両方をうまく進めることが、ダイエットを成功させるためには重要な要因だということもここで再確認できましたね！

私も栄養学や生理学を学ぶ前までは食事の方法など分からず、上手く体づくりができておりませんでしたが、しっかりと知識を手に入れたことでダイエットやボディメイクを成功させることができました！

ダイエットと一括りに考えても正しい知識や実践方法をしっかりと身に付け、実践していくことが最も重要なことになりますので、是非多くの情報を集めて自分自身のライフサイクルで実施しやすい方法で取り組んでいただきたいと思います！

それがなかなか難しい方などは気軽に専門家やトレーナーにご質問して頂き、正しい方法で実施して成功体験を得ていただければ私も嬉しい限りですので、積極的に活用して参りましょう！

最後までご覧いただき誠にありがとうございます。

TREINER’S GYM（トレーナーズジム）駒沢店でパーソナルトレーナーとして活動しております！
Instagramでも食事やトレーニング、ダイエット（ケトジェニックダイエットやローファットダイエットの記録）について発信しておりますので、ご覧いただけますと幸いでございます。

パーソナルトレーナー　松尾