寝てる時、こんなことが体で行われてたなんて！！睡眠と疲れの関係についてわかりやすくレクチャー✨寝るって本当すごいんです！

暑かったり、寒かったり、ジメジメしたり、定まらないこのお天気。

まさに梅雨真っ只中ですね！

最近私の周りでも妙に疲れてる人が沢山います

そんな人たちのために！！

今日は疲れた心と体を癒す睡眠についてお話ししたいと思います✨

さて、さっそくですが疲れの正体とはなんでしょう？？

それはまさに

活性酸素！！！ズバリこれです！

つかれるというのは、どこを指すのでしょう？

それは、細胞です！私たちはこの37兆個の細胞にいかされてるわけですが、この細胞の働き過ぎが原因で、活性酸素が大量発生し、細胞が痛み、、

『疲れたぁぁぁぁあぁあ〜〜〜😩』

と、なるわけです

そして「疲れ」には二種類あります！

一つは。。。『スッキリ疲労』

これは体の疲れのこと。

体力が低下しだるい感じになります。

二つ目に。。『ぐったり疲労』

これは脳の疲れのこと。

気分低下やイライラするつかれ。

精神的疲労は病気にもつながるので要注意！

さて、これらの原因はなんでしょう？？

まさに。。。

『ちゃんと寝れてない！！！』

からです。←え。シンプルw

それではどのくらい寝たらベストなんでしょうか。。。

眠りには層があります。

1歳から3歳まで二層睡眠といわれていて、

1歳→14時間

2歳→13時間

3歳→12時間

小まめにお昼寝したりしますよね✨

そして小学生以上は単相睡眠といわれていて、一気に寝るやつです。←言い方

小学生→11時間

思春期→9時間

青年→7時間

成人→7〜8時間

こんな感じがベストらしいです！

ちゃんと睡眠時間とれてましたか？？

そして思春期の時期はなんと時差が3時間もあるそう！

うちの息子も15歳ですがとにかく寝るのが遅い！

毎晩ハラタツノリだったわけですが、これを聞いて納得！

ま、しゃーねーか。と多めに見ておりますw

では、なんで寝なきゃいけないのか！？

ズバリ！

『臓器や脳、全てをリセットするため』

です！！

健康の3大柱と言われている、睡眠、運動、栄養ですが、運動をいくらしてても、栄養をたくさんとっても、寝ないとオジャンということ！←おじゃんって😂

イメージ的には、睡眠の上に運動と栄養が乗ってる感じ！

ベースに睡眠があるということです✨

では、なぜ朝に目が覚めて、夜眠くなるのか。

の原理についてお話しします！

よく、「体内時計、体内時計」とききますが、この体内時計、どこにあると思いますか？

実は体内時計は、『脳みそ』にあるんです！

この体内時計は、ホルモンにとても関係しています✨

朝はセロトニン✨夜はメラトニンというホルモンがでると、よく眠れ、朝すっきり起きることができます✨

つまり、このホルモンたちが睡眠のタイムキーパーの働きをしてくれています🙂

このホルモンがしっかりでていないと、なかなか眠れなかったり、何回も起きてしまいます。。。

ホルモンもいろいろありますが、睡眠に関するホルモンはこの二つがメインに活躍してくれます✨

でわでわ、具体的に寝てる間にどんなことが起きているのか！
睡眠の主なお仕事を5つ🤚ご紹介✨

❶脳と体を休ませる

脳と体を休ませる為には、自律神経がとても大切になってきます。

前回の記事にも書きましたが、アクセルの役割、つまり活動の働きをする交感神経がオフになると、寝ることができます

自律神経は腸でコントロールすることができるのも、前回の記事にかいておりますので、要チェケら。←古い😂

副交感神経をオンにしてリラックスした状態にしておくことが重要です✨

❷記憶を整理して定着させる

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は聞いたことがあるとおもいますが、この睡眠のリズムは実は90ぷん刻みで行ったり来たりしています✨

そしてこれがおもしろい！！！！！
なんとこの時間に記憶を定着させているのです！！

寝てから最初の90ぷん✨
ここでまず嫌な記憶を消去していきます

そして次の90ぷんで、手順記憶を定着させていきます✨

そして次の90ぷんで、記憶と記憶を結合していきます✨

そして次の90ぷんで、索引作りをしていきます✨

すごくないですか？！
ただ寝てるだけじゃないんですね！！笑

そして寝たらすぐ忘れるわたしは、最初の90ぷんの睡眠、ゴールデンタイムにきちんと深い眠りについてることが明確になりました😂😂😂←単純w

なので、いかに！深い眠りのノンレム睡眠に早くたどり着くことが大切です！

❸ホルモンのバランスの調整

とにかく睡眠にはホルモンの働きが重要！とくに成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を促し、骨や筋肉を強くする働きがあります✨

よく寝るのが遅い子どもさんがいますが、ほんとに背が小さい子、体が弱い子が多いです😣
ぜひ、早めに寝かせてあげてくださいね✨

そしてこのホルモンは、究極のアンチエイジングホルモンとも言われています✨
寝てすぐの深い眠りが、美しさを保つ上でのポイントでもあります♥︎

❹免疫力をあげる

寝てる間に、白血球やリンパ球が体の警備をして戦ってくれています✨

❺脳の掃除✨

これがもーほんとびっくり！
実は寝てる間に脳から老廃物を排出しているんです！！！
これをグリーンパティックといいますが、これがまだおもしろい！
グリーンパティックで調べると詳しく書いてあるので、興味がある方はぜひ調べてみてくださいね✨

簡単に言うと、脳は水に浮いてるわけなんですが、大体重さは1400g、体重の2%ほどにしかないのですが、なんとエネルギー消費は20〜25%も使われているんです！！

そんなエネルギー消費が高い脳。
そこから、有害なタンパク質や老廃物のゴミがでてくるわけです！！
たくさん使ってるもんね、うん。

このゴミを寝てる間に水にぽいっとしてるわけです。

それがグリーンパティック💁‍♀️✨
←ざっくり😂

なんとこのゴミは１年で脳と同じくらいの量になるそうです！オーマイガ。

深い睡眠がとれず、この脳のゴミが捨てられないと、あらまー大変！！

『睡眠負債』

となって、多大なる影響をおよぼしていくのです😣

では、この睡眠負債がたまると、どんな影響があるのか。。。

①体と脳の疲労、ストレス、体温調節の不具合、腸の機能が狂う

②記憶ができなくなる

③太る（筋肉が減る）

④免疫力の低下（感染リスク5倍にup）

⑤認知症のリスクが上がる

オーマイガもいいとこです！！！！
寝ないってだけでこんなにも体に良くないことが起こるんですね！！びっくり！

⑤の認知症のリスクは、先ほど説明したグリーパティックがちゃんとされるのに、6時間かかると言われています！
なので、睡眠時間が6時間未満になると、脳の神経細胞に残ったゴミがこびりつき、脳細胞にダメージを与えるそうです、、、それがアルツハイマーの一つの原因にもなります。。。

もし、6時間未満のばあいは、昼寝で残ったゴミを追加で捨てることも可能らしいので、足りなかった場合はお昼寝もしてみてくださいね✨

それではここからは〜✨

睡眠の質ｱｯﾌﾟｸﾞﾚｰﾄﾞ大作戦〜！！！

さぁ、黄金の90分で体と心をしっかり休めましょう！！！

とにかく睡眠の質を上げること、しっかり時間寝ることに限ります！！！

寝る時間については前半で書いた通り、年齢をみて、把握してくださいね！

大人は6時間はしっかり寝ましょう！

そして大事なのは質✨

睡眠の質をあげるホルモンの材料を充分にとること！！がポイントです✨

睡眠の質をあげるホルモン、
メラトニン✨

これはトリプトファンというアミノ酸から作られ、昼はセロトニンとして活躍し、夜にはメラトニンに変わります✨
大事ですね！タイムキーパーです！

そして、アルギニン✨
これは成長ホルモンの分泌を促してくれる大事なアミノ酸の一つです！

そして、グリシン✨
これもアミノ酸✨レム睡眠（深い眠り）に到達する速度をあげてくれます！

この3つの栄養素、、、、

全てアミノ酸です！！！！

そうです！！

散々勉強してきたタンパク質なんです！

このタンパク質を就寝の2時間前にとることがおすすめです！

他にも、、

テアニン✨と言われるお茶の旨味成分✨これは、お茶の葉の根っこでつくられて、葉に移動して、日光にあたるとカテキンになる成分✨
交感神経を抑制してくれる働きがあるので、イライラや、pmsにも有効です✨

そしてメディカルハーブと言われている
バレリアン、レモンバーム、ポップも質のいい睡眠をつくるのに有効です✨

バレリアンは、精神安定、リラックス、深い眠りに。。。

レモンバームは、抗うつ作用、抗ウィルス作用、生理不順にも有効。。。

ポップは、鎮静作用、更年期にも有効です✨

と、いうことで、ここからは、質のいい睡眠をつくるためのサプリメントチョイス✨