シックスパックになる体脂肪率は？超簡単に絞る方法をステップごとに解説
ハリウッドスターや憧れの俳優のバキバキの腹筋を見た時に
「自分もあんなにかっこいいシックスパックになりたい！
だけど、結局具体的に何をすればいいのか分からない。」と考え
「とりあえずネットの記事に書かれていた腹筋をしてみたけど、もちろん効果はないし、いつの間にか辞めてしまって、継続出来なかった」
となってしまった経験はありませんか？？
出展：https://www.instagram.com/p/BVQU-8uHgUC/?utm_source=ig_web_copy_link
実は、この記事で紹介する「あなたが最短でシックスパックになる為に体脂肪率毎にやるべきこと」を実践すれば、誰でも簡単に体を絞り、バキバキの体になることが出来るようになります。
出展：http://sixpack.jp/2014/03/17/214.html
なぜなら、私自身たった90日でバキバキのシックスパックを作り上げるコミュニティー「シックスパック90」を運営しつつトレーナーをしており、この記事で紹介する方法で会員様にシックスパックを大量生産してきたからです！
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この記事では「今のあなたの体脂肪率から最短でシックスパックになる為に、何を意識して具体的にどのような行動をすればいいのか、また体脂肪率が落ちた時に次は何をすればいいのか」を徹底的に紹介します！
この記事を読み終え、体脂肪率毎にやるべきことを実践していくだけで、腹筋をしてもなかなかシックスパックになれなかったあなたでも、憧れだったハリウッドスターの様なシックスパックを最短で作ることが出来るようになります。
次はあなたがシックスパックになって、周りの友人や彼女を驚かせちゃいましょう^^
体脂肪率25%以上
ズボンにお腹の脂肪が乗っている人は間違えなく体脂肪率25%以上あり、非常にかっこ悪く、自己管理ができていない2流確定です。まずは体脂肪率20-25%を目指すこと。
【体脂肪率20-25%になる為に何を意識すればいい？】
①脂質の摂取量を減らす。
②食事は満腹度120%ではなく、100%で満足させる。
【具体的に何をすればいい？】
①スナック菓子を和菓子に変更する。
和菓子は脂質がほとんど入っていないのでとてもヘルシーです！最初からお菓子をなくす必要はありませんが、脂質の摂取量を減らし、摂取カロリーを抑えましょう。
ポテチをお饅頭に、チョコレートを羊羹にのように、スナック菓子を和菓子に変えてみましょう！
和菓子の栄養表示です。脂質がほとんど入っておらず、とてもヘルシーなのが分かります。
②揚げ物を出来るだけ控える。
まずは揚げ物を控える事だけを意識しましょう。なので、炭水化物やその他の脂質、タンパク質は気にせず食べて下さい。
具体的には、唐揚げは揚げ物なのでＮＧなのですが、焼肉や牛丼、お寿司などは気にせず食べてＯＫという事です。
まずはハイカロリーになりがちな揚げ物だけを控え、無理せず体脂肪率を落としていきましょう。
③食前にコップ2杯分の水分を飲む。
水分でお腹が膨れるので、満足度を維持したまま、120%食べることを防止してくれます。
最もオススメなのは、炭酸の入った飲み物です。普通の炭酸水でもいいですし、ゼロキロカロリー系の炭酸飲料でもいいです。
ちなみに、僕の一番のオススメはこれ↓
0kcalジュースでデカビタが1番おいしい❤︎
— 中川湧仁@シックスパック90 (@yutogether1207) March 9, 2021
人工甘味料って体に悪いんじゃないの、、
という方安心してください。飲み物なら1日5Lまでなら問題ないという研究結果出てます😂
シックスパックになるコツの１つですね#シックスパック#トレーニング #筋トレ垢さんと繋がりたい#筋トレ#筋トレ初心者 pic.twitter.com/jEBQUodEZv
ツイッターでは、シックスパックになる方法を毎日ツイートしているので、フォローしておきましょう♪
体脂肪率20-25%
3人に1人もしくは半分程度は体脂肪率20-25%以上ですね。服を脱ぐとその大量の脂肪とだらしないお腹が顔を出して、シックスパックには程遠いと言ったレベル。次は体脂肪率15-20%を目標にしましょう。
減量前の僕で20%前後ですね。ここからお腹の脂肪をそぎ落としていきました。
【体脂肪率15-20%になる為に何を意識すればいい？】
①満腹度80%の摂取カロリーで満足させる。
②腹筋を少しずつ始める。
最終的には体脂肪率を落として、シックスパックになることが目標なので、トレーニングも平行して行いましょう！
【具体的に何をすればいい？】
・食事は少し多めの野菜から食べ始める様にする。
低カロリーの物で胃を満たして上げることで、満腹度80%の摂取カロリーでも満足出来る様にします。もちろん、先にお伝えした、コップ2杯の水分を飲んでから食事すると併せて、食前にコップ2杯の水を飲む + 食事は多めの野菜から食べ始める様にすると、満足度を下げずに摂取カロリーをかなり抑えることができます。
・腹持ち良い炭水化物である低ＧＩ食品を取り入れる。
満腹度80%のカロリーでも炭水化物を腹持ちの良い低ＧＩ食品に変更すると、空腹に悩まされる事はなくなります。低ＧＩ食品は食物繊維が豊富な炭水化物で、腸の中でブクブクと膨れるので、少量でも満腹になり、腹持ちも良くなります。また、脂肪がつきにくい炭水化物でもあるので、そのような面でもおススメです。
具体的には
・パスタ
・蕎麦
・玄米
・オートミール
・さつまいも
などが低ＧＩ食品として上げられます。
うどんを蕎麦に、白米を玄米に変えるだけで、半分の量でも同じもしくはそれ以上に腹持ちがいいです。
僕自身は、シックスパックを作る減量90日間は朝食をさつまいもかオートミールにします！
・腹筋を少しずつ始める。
腹筋を始めて、お腹周りの脂肪を集中的に燃焼させていきましょう！
具体的な腹筋方法はこの記事に書きました！
体脂肪率15-20%
脂肪がある感じはかなり少なくなります。腹筋があればギリギリ腹筋が見えてくるかなというレベルで、シックスパックには近づいてきています。次の目標は体脂肪率を10-15%にすることです！
この写真で体脂肪率13%前後です。
20%前後から2ヶ月程度でこうなります！
【体脂肪率10-15%になる為に何を意識すればいい？】
①脂肪を落として筋肉を付けていく
②トレーニングを継続的に行う
ここで腹筋をつけておくと、体脂肪率が10-15%になった時にきれいなシックスパックになってきます！脂肪を落としつつ、腹筋をつけていきましょう！
【具体的に何をすればいい？】
・食前にプロテインを飲んで、炭水化物の量を2/3にする。
筋肉を作るタンパク質の量を増やして、脂肪をつける原因にもなる炭水化物の量を減らすことが目的です。
また食前にプロテインを飲むことで、食事の満足度を維持したまま炭水化物の量を減らすことができます。コツは炭水化物の量を減らし過ぎないことです。炭水化物はエネルギー源でもあるので、減らし過ぎると元気がなくなってしまいます。
・サプリも取り入れていく。
必須サプリは
・プロテイン
・マルチビタミン
・亜鉛、マグネシウム
・BCAA or EAA
です。
全て、筋肉の合成を促進させ、分解を抑制する効果があります。
よく聞かれるBCAA と EAAの違いについてはこの記事でまとめてます。僕のオススメはBCAAです。
・一緒にシックスパックを作ってくれる人を見つける。
腹筋を継続的に行い、シックスパックを作っていくために一緒に頑張ってくれる人は必ず必要です。たった一人で淡々と腹筋をして、トレーニングメニューや休息についても自分一人で考え、食事やサプリも管理して・・・を毎日毎日継続出来るほど人間は強くありません。一人でシックスパックを作ろうとすると100%失敗すると断言出来ます。
パーソナルトレーナーをつけるでもよし、何かトレーニングのコミュニティーに入るでも良し、とりあえず一緒に頑張ってくれる人を見つける事が本当に大切です。
体脂肪率10-15%
腹筋が見えてきて、少しずつシックスパックができてきます。
服を脱いだ時に
「結構筋肉あるやん。かっこいい。」
とほぼ確実に言われる様になります。
体脂肪率15%と10%では見た目が違ってきますので、体脂肪率10%に近づけることを目標にするのがいいです。
【体脂肪率10%になる為に何を意識すればいい？】
①シックスパックをよりキレイに見せていくこと
【具体的に何をすればいい？】
・腹筋だけでなく、胸筋や背筋、腕もトレーニングを始める。
腹筋以外の部位の筋肉もつけていくことで、よりメリハリのある体になり、結果今まで作り上げたシックスパックも際立たせることができる様なります。
トレーニングジムに通っても良し、自宅で自重でトレーニングするも良し、あなたに合った方法でトレーニングを行えばいいのですが、いずれにせよ一日や二日で筋肉がつくことは絶対になく、やはり正しい方法での継続が必須となってきます。一人では100%無理なので、誰かと一緒に頑張れる環境が必要ですね。
また自宅でトレーニングを行う場合は、トレーニングチューブや腹筋ローラーがあってもいいですね。
自重だけだと負荷が足りなかったり、全身を鍛えられなかったリするのですが、トレーニングチューブや腹筋ローラーがあることで、全身トレーニングを高負荷で行うことができるようになります。
体脂肪率10%未満は心身共に負荷が大きいのであまりおススメしません。写真の僕で体脂肪率7.5%。体脂肪率10%未満はフィジークなどの大会レベルで、一般人ではほとんどいないです。
大会前で体脂肪率8%前後だった時の写真。
もし、体脂肪率10%よりも絞りたいという人がいたら、消費カロリー増やす為、週に2回程度の有酸素運動がおススメですね！
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