シックスパックの腹筋を90日で作る為の全てをここに書き記そうか

何となくテレビやYOUTUBEを見ている時に、ふとしたタイミングで見える有名人のシックスパックの腹筋

かっこいいとみんなから言われている友達とスポーツをした時に汗を拭くときに見えるバキバキのシックスパックの腹筋

更衣室でチヤホヤされている人をちらっと見ると引き締まったシックスパックの腹筋をしている。

「めちゃくちゃかっこいい！」
「自分もバキバキのシックスパックの腹筋になってやる！」

と思い、腹筋を始めたけど、全く変わらない。

「今やっている腹筋はYOUTUEBで普通の腹筋の10倍の効果があると言っていたのになぜシックスパックの腹筋になれないのだろうか。」

実は、この記事で紹介する「シックスパックの腹筋をたった90日で作る方法」を実践すれば、今まで腹筋してきたのにシックスパックの腹筋になれなかったあなたでも最短でバキバキのシックスパックを作ることができるようになります！

僕自身もちろん、この記事で紹介する方法でバキバキのシックスパックの腹筋を90日で作りましたが、さらに、僕が運営する90日でシックスパックの腹筋を作るコミュニティー「シックスパック90」のメンバーの方にもこの記事で紹介する方法でシックスパックを量産してきました！

僕の詳しいプロフィールやシックスパック90についてはこちらから！

この記事では、あなたが90日でシックスパックの腹筋を作り上げる為に必要なことを全て書いていきます！

・シックスパックの腹筋を90日で作るトレーニング法
・シックスパックの腹筋を90日で作る食事・サプリ術
・シックスパックの腹筋を90日で作る睡眠法
・90日間継続する為のメンタル維持法

を4つの視点からポイントごとに紹介していきます。

この記事を読み終え実践すると、2度と無意味にしんどいだけの腹筋をする必要がなくなり、最短でシックスパックの腹筋を作り、たった90日でバキバキな体に変わります！
人生初のバキバキの体になって、周りの人達を驚かせちゃいましょう♪

①シックスパックの腹筋を90日で作るトレーニング法

大前提として、シックスパックの腹筋を作るには腹筋の【上部】【サイド】【下部】をトレーニングする必要があります。

それぞれ、100個以上のトレーニング法があり、インターネットでは色々なトレーニング法が書かれていますが、本記事で紹介する一番基礎的な腹筋トレーニングから始めるのが一番いいです。今から紹介する基礎だけで十分シックスパックの腹筋を90日で作ることができます。それではそれぞれの腹筋トレーニング法について説明していきます。

【上部トレーニング法】
腹筋の上部はみぞおち辺りの腹筋を鍛えます。
①手を頭の後ろに組んで写真のような大勢になります。

②体を起こします。

③1秒で上げて、1秒で下すスピードで20-30回行います。

ポイントは、手を頭の後ろでしっかりと組むことです。やってみると分かるのですが、頭の後ろで組むこと手の力を使えなくなり、腹筋への負荷のかかりが全く大きくなります。

【サイドトレーニング法】
腹筋のサイドは、あばら辺りの腹筋を左右片方ずつ鍛えます。
①脚を組んで写真のような大勢になります。

②大勢を起こして写真のようになります。

③上部のトレーニングと同様に1秒で上げて1秒で下すのペースで
　20-30回行います。

④左サイドが終わったら、右サイドも同様に鍛えていきます。

ポイントは、腹筋のサイドの筋肉を潰す意識で行うことです。


【下部トレーニング法】
腹筋の下部は、おへその下辺りの腹筋を鍛えます。
①脚を浮かせて、写真のような大勢になります。

②脚全体をばたばたと矢印の様に動かします。

③これを30-60秒間行います。下部のみ回数ではなく秒数です。

ポイントは脚全体をしっかりと動かしてあげることです。写真の様に、膝から下の脚先だけ動かしても、腹筋の下部には何の負荷もかかっておらず、ただの有酸素運動になってしまっています。脚全体を動かす意識で行いましょう。

・腹筋トレーニングの回数

20-30回（下部の場合30-60秒）を1セットとして、
2-3セット、またセット間の休憩は1分程度行うのがいいです。
具体的には

上部
↓
休憩
↓
下部
↓
休憩
↓
サイド
↓
休憩
↓
1セット完了。最初に戻る

これを2-3セット行うのがいいです。
先ほどもお伝えしましたが、素早く回数重視で行うことを意識しましょう。慣れてきて、20-30回で2-3セットが簡単になってきたら、セット間の休憩を1分から減らしていく様にしましょう。これも、心拍数が上がるので脂肪燃焼に直結します。また時短にもなるので継続しやすくなるという面でもおススメですね♪

・腹筋トレーニングの最適な頻度

週に3回程度を目安に行いましょう！
ただ、

「この日に海に行くから絞り上げたいんです！」とか
「デートまでにバキバキのシックスパックの腹筋を作りたい」とか

そういった目的がある方は、週に4回以上行ってもOKです！
腹筋は他の部位に比べて圧倒的に回復が早いので、強い筋肉痛がくることや、筋繊維が必要以上に破壊されてしまうことがほとんどないです。なので、もしできるなら、目的の日まで毎日やってもOKです。
ただ、週に3回程度でも効果は十分に出てくるので、それ以上は＋αくらいの認識でOKです。継続のしやすさという面から考えても週に3回程度の腹筋トレーニング頻度がおススメです。

・腹筋トレーニングのコツと注意点

全体を通してのコツは、2つあります。
一つ目に、トレーニングしている部分をしっかりと見ることです。上部ならみぞおちを、サイドならあばらあたりを、下部ならおへその下を見ることが本当に大切です。

トレーニング部分を見ることによって、意識を向けることができ、鍛えている部分にしっかりと負荷を乗せることができるようになります。シックスパックの腹筋になれない人の特徴として、きついことをしているが、負荷が逃げてしまっていて、結局腹筋に効いていないということがあげられます。それを一番簡単に改善する方法が「鍛えている部分を見る」ということなのです。

二つ目に、基本的に腹筋トレーニングは素早く回数重視で行うのが良いということです。シックスパックの腹筋を最短で作るということに対して言えば、お腹周りの脂肪を燃焼させることがキーポイントになってきます。ゆっくりと効かせてあげることも時には効果的なのですが、素早く回数をこなした方が脂肪燃焼性が高いです。

なので、シックスパックの腹筋を作り上げるという面では、素早く回数重視で行う考えを持っておきましょう。

トレーニングの注意点は、サイドを鍛えすぎないことです！
どうしてもウエストが太くなってしまい、引き締まった逆三角形のシックスパックの腹筋に見えなくなってしまいます。
サイドは週に3回ではなく2回もしくは1回程度にしておきましょう。

②シックスパックの腹筋を90日で作る食事・サプリ術

シックスパックの腹筋を90日で作るには、お腹周りの脂肪を燃焼させつつ腹筋をつけていく必要があります。また、腹筋トレーニングのみでシックスパックの腹筋を作るのは100%不可能と考えて下さい。

脂肪を燃焼させかつ腹筋をつけていく為の食事管理とサプリは必須です。

「食事管理って、そんなボクサーみたいなことできるわけないやん」
「サプリにこだわるってボディビルダーかよ」
「過酷な減量をしてまでシックスパックの腹筋になりたいと思えない。」
「ササミとブロッコリーしか食べられない生活なんてできないよ」

あなたは大きな誤解をしています。正しい方法で行えば、ほとんどストレスなくお腹周りの脂肪を燃焼しつつ腹筋をつけていき、シックスパックの腹筋を作れます。正しい方法を知らないので、このような誤解をしてしまっています。今の食事とサプリを少し変えるだけです。誰でも簡単にできるので安心して下さい。

・お腹周りの脂肪を燃焼させる食事法

お腹周りの脂肪を燃焼させる為の大前提は、
摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなることです！
消費カロリーを増やすのは非常に難しいので、まずすべきことは食事をコントロールして摂取カロリーを抑えてあげることが大切です。

「摂取カロリーを抑える為に空腹に耐え続けろ！」とか
「健康食品と野菜以外食べるな！」とか

そういうことを言っている訳ではないので安心して下さい。
そのような過酷なことをするのではなく、まずは食事の質を変えていけば少ないストレスでおのずと摂取カロリーを抑えることができるようになります。

具体的には

・ポテチなどのスナック菓子をヘルシーな和菓子に変えてみる
・揚げ物ではなく、煮物や焼いた物を食べるようにしてみる
・野菜を多めに摂ることを意識する
・調味料を脂質の入っていないものにしてみる
・ご飯を玄米に変えてみる
・ジュースを控えてお茶にする
・デザートをパンケーキから果物に変えてみる

などがあげられます。
これらを一つでも意識するだけでかなり摂取カロリーは抑えられ、お腹周りの脂肪燃焼につながります。
コツは、食事の量は減らさないことです。量を減らしてしまうと空腹感が強く表れて継続できなくなります。食事の量を減らさないで、満足感・満腹感を落とすことなく、食事の質を変えていく。これが本当に大切です。無理しすぎず、あなたのペースで行っていきましょう。

・腹筋を最短でつける食事法・サプリ術

タンパク質を体重の2倍(g)摂取することを意識することで筋肉は確実についていきます。具体的には体重70KGの人なら、一日140gのタンパク質を摂取するようにしましょうということです。

「いや、タンパク質140gってどれくらいやねん」
「毎日タンパク質の摂取量をはかるなんて無理でしょ」
「結局めんどくさい食事管理せんとだめじゃん！」

安心して下さい。ここさえ意識すれば体重 x 2倍(g)のタンパク質を簡単に摂取できます。今回は分かり易い様にタンパク質140gで説明しますがもちろん簡単に調節できます。

① 朝食・おやつをプロテイン2杯に変更する。
② 昼食と夜ご飯は気持ち多めでお肉・お魚を食べるようにする。

この2点を意識するだけで140gのタンパク質を摂取できるようになります。
※プロテイン一杯が約20gのタンパク質が含まれています。体重が60KGの人は一日3杯のプロテインに変更すればＯＫです。体重によるタンパク質量は食事ではなくプロテインの量で調節するようにしましょう。

・食事・サプリのコツと注意点

① 食事は少しずつ変えていきましょう。
少し食事を変えて、体重が落ちなくなってきたらまた少し食事を変えて、
また体重が落ちなくなってきたら少し食事をかえて・・・
と体重を一つの目安に少しずつ食事を変えていきましょう。
一気に食事を変えても一気に脂肪がなくなる訳ではありません。少しずつ少しずつお腹周りの脂肪を減らしていきましょう。
また一気に食事を変えてしまうデメリットとしては、

・体重が落ちなくなった時にどうすることもできなくなる
・肉体的（特に内臓器官）、精神的なダメージが大きい

ということも上げられますので、やはり体重を目安に少しずつ食事を変えていくようにして下さい。
実は僕自身、初めて減量を独学で行った際に、とりあえず摂取カロリーを減らさなければいけないと考え、鶏胸肉・ブロッコリー・さつまいも・レタスしか食べないという食生活を行いました。
結果的に大失敗です。体重は途中で落ちなくなり、精神的にも耐えられなくなり、人間というより自分が動物のように変わっていくのが分かっていきました。必ず失敗しますので、食事は少しずつ少しずつ変えていきましょう。

当時僕が食べていた食事の写真です。
１日でたったこれだけの量しか食べずに生活しようとしていました(笑)本当におススメできません。

② 空腹感に必要以上に耐える必要はありません。
もちろん、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きいので、空腹感は出てくるのですが、必要以上に耐える必要はありません。

先にもお伝えしましたが、食事の量を減らすのは最後の最後です。まずは食事の質を変えていき、摂取カロリーを抑えていきましょう。質を変えると摂取カロリーを大きく抑えられ、空腹感なく脂肪を減らしていけるので量を減らすよりもかなり継続しやすく、筋肉量も落ちにくいのでシックスパックの腹筋になった際の仕上がりもかなりいいです。
まずは、食事の量ではなく質から変えていく意識は本当に大切なので心掛けて下さい。

③ 食事はゆっくりと時間をかけて食べるようにしましょう。
時間の目安としては20分です。20分以上の時間をかけて食事することを意識しましょう。

なぜなら、人は食べ始めてからどれだけ短くても20分間は満腹中枢が刺激されないので、実際はお腹がいっぱいになっていても、満腹に気づくことができず満足できません。なので、必要以上に食べすぎてしまいます。食べすぎを防止する為とカロリーを抑えてもしっかりと食事から満足感を得る為には、20分以上の時間をかけてゆっくり食べることは必須です。

時間をはかるのがめんどくさいという方には、まずは一口の量を減らして、しっかりと噛むことを意識することから始めてみるのをおススメします。スプーンなどではなく、お箸を使って一口の量を減らしてあげながら、しっかりと咀嚼する。これだけで、食事の時間を意識せずとも伸ばすことができます。

③シックスパックの腹筋を90日で作る睡眠法

睡眠はシックスパックの腹筋を90日で作るにあたって、トレーニング・食事と同じくらい大切なものですが、なかなか意識できている人はいません。睡眠中は成長ホルモンが分泌される唯一のタイミングで、睡眠中にシックスパックの腹筋が作られると言っても過言ではないです。睡眠をおろそかにする人でシックスパックの腹筋の人はいないと断言できます。

睡眠で大切なことは睡眠の【量】と【質】です。ここからは睡眠の【量】と【質】の2つの視点からシックスパックの腹筋を90日で作る方法を解説していきます！

・睡眠の【量】について

どれだけ短くても6時間の睡眠時間を確保して下さい。可能であれば8-10時間睡眠時間がとれると良いです。最低でも6時間以上の睡眠時間を確保できないと、十分に成長ホルモンが分泌されないことはもちろん、トレーニングの疲れもとれず、精神的にも不安定になっていき、確実にシックスパックの腹筋になれません。
まずは、朝起きなければならない時間から逆算して、夜寝る時間を決めて6時間以上の睡眠時間は確保しましょう。

・睡眠の【質】について

睡眠の質を上げることでシックスパックの腹筋を90日で作るということはもちろん、覚醒時のパフォーマンスも各段に上げることができます。睡眠の質を上げる方法については研究によって明確な答えが出ていますので、それに沿って行動するだけで簡単に上げることができます。

・睡眠の30分前からスマホやパソコンなどのブルーライトが出る機器を
　見るのを控える。
睡眠前に何となくベットの上でSNSを見たり、YOUTUBEを見たりして、ネットサーフィンをすることが習慣になっている人もいると思うのですが、この習慣は睡眠の質を大きく下げてしまっているので今日の夜から必ず控えて下さい。スマホやパソコンから出るブルーライトには脳を覚醒させる作用があり、睡眠中に体は寝ていると思っていても、脳が休まっていないという状態を作ってしまう為、睡眠の質を大幅に下げてしまいます。
なので、まずは寝る直前30分前はスマホやパソコンを意味なく見るのを控えるようにしましょう。また僕のおすすめは、ネットサーフィンをしていた時間に読書をすることです。

年収が高かったり、社長をしている様な一流の人で読書をしていない人をみたことがありません。これを機に読書の習慣をつけてもいいと思いますよ。

・睡眠の1時間程前にゆっくりぬるめのお風呂に入る。
ベストとしては、40度のお風呂に10-15分入ることなのですが、そこまで正確に決めてしまうとなかなか継続しにくいので、ぬるめのお風呂にゆっくり入るという意識で問題ありません。また、僕の体感なのですが、このお風呂に入るという方法が一番睡眠の質を上げことに効果があったなと感じています。
ぬるめのお風呂を出てから約1時間後に睡眠の時に働く副交感神経を優位な状況を作り出してくれるので、結果睡眠の質が高まります。
僕はお風呂でゆっくりする為にこういうものを買いました！

それこそここで読書したり、SNSを更新したり、メールを返信したり・・・とついついゆっくりしすぎてしまってます(笑)

・日光をたくさん浴びることを意識する。
睡眠の質を高めるホルモンである「メロトニン」に変わるホルモンである、「セロトニン」が日光を浴びることで分泌されるからです。
またセロトニンは幸せホルモンとも言われ、分泌されることで幸せを感じるようになります。その為、日光を意識的に浴びることによって幸せにもなれてかつ、睡眠の質も上げられるという一石二鳥の効果を得ることができます。
おススメは通勤、通学、移動時などの信号待ちの際に日光の当たる場所に意識的に行くことですね。それだけでかなり効果が得られますので是非。

普段空を見る機会は少ないと思うのですが、なんとなく見てみたら本当にきれいです。心も本当に晴れますので是非次の信号待ちの時に空を見てみて下さい。

④90日間継続する為のメンタル維持法

どれだけ正しい方法を知っていて努力していても、シックスパックになるまで継続できず途中で諦めてしまっては元も子もありません。シックスパックの腹筋を最短で作ると言っても、やはり1日や2日でできるものではなく、90日は継続させる必要があります。なので、継続させる為のメンタルは最終的には最も大切になってきます。
ここでは、そのメンタル維持法についてお伝えしていきます。

・ シックスパックになるメリットを理解する

メリットをしっかりと理解することで、途中で諦めたら損だなと理解でき、継続できるようになります。
シックスパックになることは、見た目が良くなるということ以外に本当に本当にたくさんのメリットがあります。以前に僕がしたツイートです。シックスパックになるメリットのほんの一部をツイートしました。

シックスパックはメリットしかない

・ステータスがどうでも良くなる
・周りからの評価が爆上がり
・見た目が圧倒的に変わる
・周りが気にならなくなる
・向上心が身につく
・自信が劇的につく
・人生が楽しくなる
・余裕が生まれる
・年収が上がる
・モテる

シックスパック最高☺️#シックスパック90

— 中川湧仁@シックスパック90 (@yutogether1207) March 17, 2021

シックスパックの腹筋になることは、これくらいの価値があることなのです。ライザップはサプリなどを含めると50万円以上するのですが、それでも売れ続けているのはこのような膨大なメリットがあるからです。このチャンスを逃すと本当に損です。僕にはシックスパックの腹筋になるメリットをお伝えすることまでしかできません。一生そのままか、一歩踏み出してこのチャンスを生かしてシックスパックの腹筋になるかはあなた自身で決めて下さい。

・メンタル面でサポートしてくれる人と一緒に頑張る

多くの人はシックスパックの腹筋をなぜか一人で作ろうとしてほぼ100%失敗します。現にあなたの周りにバキバキのシックスパックの腹筋の人はほとんどいないと思います。
これまで説明してきたように、シックスパックを作るには、
・正しいトレーニング
・食事、サプリの管理
・睡眠のアドバイス
・メンタル面での補助、サポート
も必要となります。これを一人で行うのはまず不可能です。

あなた自身にも思い当たる節はあるのではないでしょうか？？

「シックスパックの腹筋！羨ましい！絶対になってやる！」

と決めて腹筋を始めたのに、結局続けられない。シックスパックの腹筋に全然なれない。
これはあなたのせいではなく「シックスパックの腹筋を一人で作ろうとしていること」が最大の原因です。
シックスパックの腹筋になること。それは最高の自己投資なのです。そんな、シックスパックの腹筋を最短で作って、あなたも一流の男の仲間入りをしませんか？？

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