PMにおすすめしたい肉体改造 vol.2 - 運動/食事編 -
本記事は、こちらの続きとなっております。なぜおすすめなのか、重要なのか、目標設定のコツを知りたい方は、先に読んでみて下さい。
運動編
- 楽しめる運動を選ぶ
少しでも楽しいと感じられる運動を選ぶことから始めましょう。
やっていて自然と笑ってしまうことや、終わった後の達成感・爽快感が気持ちいこと、無心になれること、など。
やはり身体が喜ぶことじゃないと、続きません。
私の場合は、音楽と有酸素・筋トレを組み合わせた暗闇ボクササイズ（b-monster）と、水泳、ダンスなどをメインにやってます。
あまり運動経験がない方は、一人だと限界があるので、先生がいるスタジオレッスン系などに体験をしてみて下さい。
できれば有酸素が、脂肪を燃やすのでおすすめです。
- 強度を組み合わせる
自分の限界を感じるきつい運動と、軽いメンテナンス運動を、組み合わせることで継続しやすくなります。
土曜にハードな運動
日曜はストレッチ
月曜は軽い筋トレ
火曜は水泳で
水曜にハードな運動、
こんな感じです。
毎日ハードな運動は非現実的ですし、週1回だけハードな運動をするとその一回が苦しすぎて続かなくなってしまう。
週1回キツめの運動をし、キツさを和らげるためにその他の5~6日を軽めの筋トレで補うことで、キツイから、楽しい！、できる！に変わっていくのです。その過程がとにかく楽しい。なので、継続には、軽めの運動で、運動習慣をキープする（運動から離れる時間を少なくする感覚）、がかなり重要になります。
私の場合は、ハードな運動としてB-monster, 軽めのメンテナンス運動に、筋トレアプリや、水泳、を使ってます。
もう一つ、この組み合わせを取り入れることで効率的に痩せられます。
なぜ効率的かというと、筋肉をしっかり成長させ代謝を上げることができるからです。
筋肉の成長を促すためには、十分な休息が必要です。
筋肉痛はケガと同じで、損傷している状態。そこから睡眠や栄養によって通常かそれ以上に回復をすることで筋肉が成長します。したがって、筋肉量を増やすためには、激しい運動と同じくらい休息が重要。
ただ完全に休んでしまうと運動に抵抗感が出てきてしまうので、筋肉痛の間に他の部位を鍛えるとか、筋肉痛になりづらいウォーキング、水泳を挟みます。
ちなみに、休息を挟まずに毎日筋肉痛を作ると、筋肉が育つ暇がないので、シンプルに筋肉が減っていきます。なので、筋肉痛が残ってる日や、風邪ひきそうな日は勇気を持って休みましょう。
- ストレッチ・マッサージを毎日の習慣に組み込む
疲れにくい体や、しなやかで美しい体を作りたい方は、必ずストレッチを行って下さい。激しい運動をして怪我したくない方もです。
なぜなら、筋肉の柔軟性が上がると筋肉の可動域や力の入り方が変わり、さらに老廃物も循環しやすくなるので疲れにくくなります。また体を適切な位置で支えられると、ケガや凝り予防にもなります。
逆にストレッチやマッサージを行っていないと、ゴリゴリな筋肉がつきやすいですし、ちょっとした拍子に体をうまく支えられず怪我につながりやすいです。
特に激しい運動を行った後は、疲労や水分が溜まりやすく、回復に時間がかかってしまうので、リンパマッサージで血流を良くしてあげて下さい。
自分で行うのが面倒な方は、一度Dr.Stretchに行ってみることをおすすめします。7ヶ月間の間で18回通って起きた変化を下記にまとめています。
https://sizu.me/yunaited_tokyo/posts/ni4rvcobi5x4
私は運動直後、お風呂後、朝起きた時、になるべく行うようにしてます。もちろんサボってしまう日もありますが、完璧よりも継続を一番にやるようにしてます。
どんなに疲れていても、ちょっと頑張ってストレッチやマッサージをすると不思議と疲れが取れてたり、深い呼吸ができるようになっていたりします。ぜひ騙されたと思ってやってみてください。
食事編
私はもともと大の甘党。チョコやクッキーが大好き。甘いものを食べ過ぎて何度気持ち悪い気分になったことか、何度後悔したことか、何度自分を責めたことか分かりません。
お菓子で朝食や昼食を済ませていたのが日常茶飯事でした。
そんな私が食事改善で意識したのは、3つです。
甘いものに手が伸びない工夫をする。
筋肉を育てる。代謝を上げて勝手に痩せる体質にする。
風邪を引かないように免疫や睡眠の質を上げる。
1.甘いものに手が伸びない工夫をする。
いくら運動を頑張っていても、お菓子を食べてしまっては努力が水の泡です。睡眠やメンタルにも一番影響が出て、仕事に支障がくるので、お菓子をやめることを一番に考えてました。
そのために、下記"だけ"を徹底してます。
午前中に甘いものを摂らない。
そのために、朝ごはんは必ず、炭水化物（できれば玄米か白米）とタンパク質をとる
毎食で、鶏胸肉や魚を中心としたタンパク質を多めに摂る（タンパク質を摂ると不思議とお菓子に手が伸びなくなります！）
口が寂しい時用に、健康的な間食を準備しておく。（ナッツ、ゆで卵、プルーン、味つきプロテイン、バナナ）
間食は必ず小袋を買う。（大きい袋では、途中で止められた試しがないため）
誘惑だらけのコンビニに寄らない。
そのために、お弁当や間食は毎日持参する。 ※お弁当は楽チンで栄養バランスのある、冷凍弁当（例：「nosh」「三つ星ファーム」）を活用
1と2だけ補足します。
*1「午前中に甘いものを摂らない。」については、人間の体の仕組み上、午前中に甘いものをとることで、一日中、体が甘いものを欲するようになるんです。決してあなたの気持ちが弱いのではありません。
詳細：朝に甘いものを食べると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が促され、日中における食欲のコントロールが難しくなります。また朝から血糖値が急速に上昇し、インスリンの急激な分泌を引き起こし、血糖値が急降下する、乱高下を引き起こすと1日を通じて食欲やお菓子への渇望が増します。
https://youtu.be/61yTHVatNG0?feature=shared
なので甘いものはなるべく13:00~18:00の間に食べるようにしてます。
*2「朝ごはんは必ず、炭水化物（できれば玄米か白米）とタンパク質をとる」については、糖質が枯渇してると体は危機感を感じ、より糖質=甘いものを欲しやすくなります。こまめに、健康的な糖質を取り入れると、あまりお腹が空かなくなります。
白米は、お菓子と比べたらカロリーも低く脂質がないので、中毒性がなく、太りづらいです。水分も多く、腹持ちも良い。結果、代謝をあげてくれるので、痩せやすい体質にしたいのであれば抜いてはいけません！（友達のボディビルダーの方が、糖質抜いたら体脂肪が落ちにくくなったと言ってました）
2. 代謝を上げる = 勝手に痩せる体質にする。
次に意識していることは、「代謝」を上げること。つまり、きつい運動をしてない間も、身体がエネルギーを効率的に消費し、自動的に痩せやすくなる体質を作っていくことです。
そのために、
1. 筋肉量を増やす
2. 体温を上げ、水分や睡眠を十分にとる
を意識してます。
1つ目の筋肉を育てるには、タンパク質が必須なので、鶏胸肉や鮭、ブロッコリーなどのタンパク質が多く含まれるものを取り入れます。筋肉は脂肪と比べると体積あたりの重量が重いので、初めのうちは少し体重が増えます。ただ筋肉が増えた後、驚くほどストンと体重が落ちるのです。これは筋肉が効率的にエネルギーを消費した結果とも言えます。
なので、初めのうちに体重が少し増えても気にしないでください。
2つ目の体温を上げたり、水分をとるためには、あったかい飲み物（白湯）やスープを積極的に摂ることがおすすめです。
3.風邪を引かないように免疫や睡眠の質を上げる。
最後に、風邪を引かないために重要な食事を説明します。
前提として、この肉体改造は、仕事のパフォーマンスを上げるために行っているので、減量に成功しても体調を崩してしまっては、本末転倒です。
そのために、「L-グルタミン酸を朝・夜にとる」ことを徹底してます。
私はトレーニングを始めた頃、よく風邪をひいてました。2~3週間に1回は引いてたと思います。そこで知り合いのボディビルダーに相談したところ筋肉痛は、筋肉の損傷、つまりケガや風邪を引いているのと同じ状態。なので、筋肉修復に免疫が使われ、体全体の免疫が下がるそうです。
その際に、免疫を作るアミノ酸の一種である「グルタミン酸」が枯渇しやすいので、サプリで補うことで免疫が下がらないようサポートしてくれます。
知り合いのボディビルダーは、もともと風邪をひきやすいタイプだったにも関わらず、グルタミン酸を飲み始めてから数年風邪をひいてないと聞き、説得力がありました。
私も飲み始めてから、風邪を引いてないので、効果を実感してます。
口コミを見ると、トレーニングをしてない方も飲んでるみたいなので、おすすめです。
また免疫において、睡眠は何より重要です。睡眠が取れていないと、どんなに良い食事や運動をしても活力は出てきません。良質な睡眠については、色々ポイントがあるので、また別で触れたいと思いますが、ここでは一点だけ。
私は寝れなさそうな時は、迷わず睡眠導入剤を使ってます。オレキシン受容体拮抗薬という、依存性の少ないものを使ってます。もし30分以内に寝付けない、5時間以上眠れないなどの睡眠に課題を感じている人は、一度、睡眠外来で処方してもらってください。
ということで、今回も長くなってしまいましたが、
何か一つでも新しい発見や参考になれば幸いです。
身体が資本。改めて生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
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