三大栄養素の基本の「き」

筋肉を増やしてカッコいい体になりたい！
ダイエットしてシェイプアップしたい！
健康な体で長生きしたい！

食べた物で自分が出来ている以上、こう言った目標を達成するためには栄養に関する知識は必須だと考えます。

今回は栄養の基本として、人がエネルギーとして使う事が出来る3つの栄養素、三大栄養素について具体例を交えて解説します。

三大栄養素とは

・タンパク質 (プロテイン)
・脂質 (ファット)
・炭水化物 (カーボ、カーボハイドレート)

英語の頭文字を取って、PFCと言う言い方もします。
「カロリー」「エネルギー」はこのPFCから生まれています。
これ以外で大切な栄養だと言われるビタミンや鉄分にはカロリーがありません。

では、それぞれの栄養素について解説していきます。

タンパク質

1g=4kcal

筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などを作るのに必要な栄養素で、肉、魚、卵、豆類、乳製品に豊富に含まれており、サプリメントのプロテインはたんぱく質を効率よく摂取出来ます。

ダイエットでも体作りでも、優先して摂りたい栄養素であり、意識して摂らないと不足しがちな栄養素でもあります。
ダイエットで低カロリーかつ、低タンパクの食事ですと筋肉を失って締まりのない体になりがちです。目安としては体重(kg)x1.5~3.0g程度を取るようにしたいです。
私は鶏むね肉を1日に500g摂るようにしてから、筋肉の成長が加速した実感があります。

また、食事誘発性熱産生と言うものがあり、食べた物を消化するのにもカロリーが使われます。たんぱく質は三大栄養素の中で最も食事誘発性熱産生が大きいので、実質カロリーはゼロ…まで行きませんが、摂取したカロリーの3割程度は消化に使われると言われていて（食べ合わせなどの条件にもよります）、ダイエットの強い味方になります。

具体例
鶏胸肉…100gで約24gのたんぱく質
卵…3個で約20gのたんぱく質
マグロ赤身…100gで約25gのたんぱく質

脂質

1g=9kcal

エネルギー源として高いカロリーを持ちますが、体の状態をコントロールする為のホルモンを作るのに必要な栄養素で、細胞の膜の材料にもなります。なので、ダイエット中でも完全にカットしてしまうのはおススメ出来ません（私は脂質が少ないと肌が乾燥する傾向があります）。
ただし、どうしてもカロリーが大きいので、ダイエット中は少な目をお勧めする事が多いです。

ですので、何から脂質をとるかは慎重に見極める必要があります。
積極的に摂りたい脂質
・魚に含まれる油、オリーブオイル、ナッツ、アボガド
出来るだけ避けたい脂質
・肉に含まれる油、食用油(サラダオイルなど)、マーガリン

筋肉を増やしたい人はたんぱく質、炭水化物、「積極的に摂りたい脂質」をしっかりと確保していくことが大切です。卵の黄身には脂質が含まれるほか、その他の栄養も豊富なのでぜひ取り入れたいです。

ダイエットには脂質をメインのエネルギー源にする、ケトジェニックと言う方法もありますが、私の印象としては食品のコントロールがやや複雑で、知識を持った人が近くでサポートしてくれている環境が必要だと思います。

摂る量は一日に摂るカロリーの10〜30%で良いと思います。

具体例
オイル（食用油、オリーブオイル）…大さじ1で12g
ナッツ類…10gで5～7g
卵　3個で18g

炭水化物

1g=4kcal　

「糖質」と「食物繊維」を合わせて炭水化物と言っています。
※糖質が1g=4kcalで、食物繊維はもう少し複雑ですが、ここでは同じとして考えます。
糖質は身体を動かすメインのエネルギーとなります。
食物繊維は腸内細菌が分解し「短鎖脂肪酸」と言うものを作り出します。この短鎖脂肪酸は体に有益な効果があるので、食物繊維や乳酸菌の摂取が推奨されています。また、食物繊維はお通じが良くなる効果を持つ種類もあります。
白米よりも玄米、ジャガイモよりもサツマイモ、小麦粉も全粒粉のほうが食物繊維を多く含みます。

食べる量は目的に応じて大きく変わります。
たんぱく質、脂質を必要量確保したら、残りを炭水化物から摂ります。
筋肉を増やしたいのに体重が変わらない人は多目に、ダイエットをしたい人は少な目になります。
ケトジェニックダイエットをする訳でも無いのに1日の炭水化物が50g以下(ご飯ならお茶碗1杯)になってしまうのはダイエット計画に無理がある可能性が高いです。ダイエットの期間を伸ばすか、運動量を増やしてその分炭水化物を増やしましょう。
また、筋肉を増やす事が目的であれば、トレーニング後に炭水化物をなるべく早く、多めに摂る事をお勧めします。

糖質はダイエットで悪者にされがちですが、量と質、タイミングを考えて付き合えば怖いものではないです。
糖質で注意が必要なのは、砂糖です。
砂糖はブドウ糖＋果糖が結びついていますが、果糖はエネルギーとしては使われにくく、すぐ内臓脂肪になってしまうと言われています。
果物にも果糖は含まれていますが、砂糖はジュースやお菓子などから大量に摂ってしまいがちなので、果物を気にするより、そういった物に含まれる砂糖の量に注意してください。
ジュースの成分表に「果糖ブドウ糖液糖」とあった場合、その飲み物はダイエット中（できればダイエット中でなくても）避けた方が無難です。

具体例
白米（炊飯後）…100gで37g　※お茶碗一杯で150～200g
パスタ(乾燥)…100gで74g　※一束90～100g

PFCバランスの具体例

現在減量中の私の1日の食事例です。

◇たんぱく質　食材の量　（Pの量）
・鶏胸肉　500g　（120g）
・納豆　1パック　（8g）
・卵　2個　（15g）
・プロテイン　30g　（20g）
・BCAA　20g　（20g）
合計　183g

◇脂質　食材の量　（Fの量）
・ナッツ類　15g　（10g）
・卵　2個　（12g）　※上と別に摂っているわけではないです。
合計20g

◇炭水化物　食材の量　（Cの量）
・白米　420g　（155g）
合計　155g

PFCバランスで言うと
P5 - F1 - C4 とややたんぱく質を多めにとっている形です。
筋肉を減らさずに脂肪を落とす事を考えており、今のところこれで順調に体が絞れています（筋肉が増えているような感覚もあります）。

１日の例としましたが、実は上に書き出した食材をほぼ毎日とっています。
毎日バランスを計算してレシピを組み立てるのは大変ですが、食材を固定すればいちいち計算しなくても大丈夫なのでかなり楽になります。
飽きないように、カロリーの少ない葉物野菜やキノコ類、調理方法でバリエーションを出しています。
バリエーションはこちらのnoteを参考にして下さい！

まとめ

・たんぱく質は体を作る、脂質は体の機能を保つ、糖質は主なエネルギー源になる。
・三大栄養素を特徴を理解してバランス良く栄養を摂りましょう。
・あえてこのバランスを大きく崩す場合は専門的な知識を身に着けるか、専門家の指導を受けましょう。

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