『Atomic Habits』を読んでスマホアプリを整理してみた

スマホ中毒を直したいと思い買ったJames Clear作の『Atomic Habits』を読み終えたので、個人的に実践に移したことをまとめます。

現状整理

まず自分の現状の整理です。今私は慢性的な首こりに悩まされておりそれを解決する一つの方法としてスマホの使用時間を減らしたいと思いました。だいぶ以前から思っていたことではあるのですが、いくら強く意識しても一向に減りません。

具体的にiphoneのスクリーンタイム機能を使ってアプリごとの1週間の使用時間を調べ、Habits Scorecard（p.64~65で紹介）としてプラスかマイナスかを記したのが下記です。

1日あたり平均2h22mスマホを使用していることが分かります。そこまで多い方ではないとは思うのですが、1年で考えるとのべ700h以上をSNSやゲームなどで浪費してしまっていることになるので時間の有効活用という意味でも減らしていきたいです、、。

増やしたいか減らしたいかという点で評価したのが右端の列です。総使用時間項目のほとんどがSNSかゲームでしたのでこれらは減らしたいものとしてマイナス評価にしています。唯一日経電子版はもう少し見ていても良いのかと思いプラスにしました。

The 1st Law "Make It Invisible"

まずはホーム画面の整理です。本では第一の法則として、「見えなくする（Make It Invisible）」があげられています。そのため使用せざるをえないアプリ以外はなるべくホーム画面から消すようにしました。

最近iPhoneのアップデートでアプリをアンインストールしなくても「ホーム画面から消す」を選択することによって（一番端のページまで進むと出てくる）App Libraryでのみ表示されるようになる機能が加わりました。InstagramやTwitterのアプリは画像投稿などをする際にどうしてもiPhoneから行った方が便利なため消せずにいましたが、せめてホーム画面からだけでもと思い消しました。

その他のアプリもほとんど実際は使用していない物ばかりでしたので、取り出してすぐに使いたいようなツール系、および通知を見逃せないLINEとメルカリなどを残し、他は大体消すようにしました。結果が下記です。

※ポイントカード系のアプリもかなりの数あって整理したいのですが、会計時にしか使用しないためとりあえず一つのフォルダにまとめるだけで今回はよしとしています。

逆に日経のアプリはウィジェットを使って大きく表示されるようにしています。

The 2nd Law "Make It Unattractive"

第二の法則では「魅力的でなくする（Make It Unattractive）」というのがあげられていました。

少しでもスマホの魅力をなくすためと思い、これまで長年好きな歌手の画像を使ってきた待受画像とホーム画面の画像を真っ黒に変更してみました。

スマホを開いた瞬間黒過ぎて暗い気持ちになります。しかしなんだかんだ真っ黒だとそれはそれでこだわってるっぽくてかっこいい気もしなくはないので、絶妙にダサい画像が見つかればそれにまた変えようと思ってます。

The 3rd Law "Make It Difficult"

第三の原則は「難しくする（Make It Difficult）」です。

スマホは手に取った瞬間顔認証でロック解除されてしまうし、ポップアップで出てきた通知を押せば一瞬でアプリが切り替わるなど、魔法のように使いやすくなりました。

無理矢理ユーザビリティを悪くすることは私の技術ではできないので、「使用しない時は電源を切る」ことによって起動時間に数秒のラグを作ることによってスマホを開くこと自体を難しく、かつストレスフルなものにすることにしました。

※今のところこれが一番効果を発揮しています。

The 4th Law "Make It Satisfying"

第四の法則は「達成感を得られるようにする（Make It Satisfying）」ということで、これは引き続きスクリーンタイムの機能を使い使用時間を計測をしていくことで日ごとの達成感を作り出せるようにしたいと思います。

「なんとなく減らしたい」と思っていたところを、「1日あたり1h30m以下にする」と具体的な目標を設定しました。計算ではSNSの使用をやめることができれば達成できる数字です。

これもアップデートで追加された機能ですが、ダッシュボードにウィジェットを入れて1日の使用時間を表示できるようにし都度確認できるようにします。

習慣の持つ複利の法則

本書では習慣化の4つの法則の前に習慣の持つ複利の法則についての解説がありました。個人的にはこの部分が一番ためになったと感じています。習慣というのはポジティブにもネガティブにも複利的に積み重なっていき、長い時間をかけて効果が現れてくるという話です。

楽天の三木谷社長が著作で1.01の法則として紹介している内容と同じですが、1年間毎日1%ずつポジティブな変化があった場合、365日後の結果は当初の（1.01^365=）37.8倍もよくなっているという計算になります。逆に1%ネガティブな方向に進んでいたとすると（0.99^365=）0.03倍に。

今のところ、これらの方策を実践してはいるものの誘惑に負けてしまう日も多く平均的な使用時間はそれほど減らせていません。1%減らしていけるように継続していきたいと思っています。

やはり知識は実践に移すのが一番難しいですね。

"学問の要は活用に在るのみ。活用なき学問は無学に等し。"（福沢諭吉『学問のすゝめ』より）