【ビジネス書解説】『自分を変える3週間!自己肯定感が高まる習慣力』

2022年7月9日 12:00

こんにちは。
今回は三浦将さんの『自分を変える3週間!自己肯定感が高まる習慣力』について解説していきます。

はじめに

あなたは他人と比較して自分を責めてしまいますか?
失敗すると、とことん自分を責めますか?
おそらく「もっと頑張らなくては・・・」と思いつめてしまうことがあるかと思います。
このように普段から自分を否定したり、責めたりしていると「自己肯定感」が持てないです。
自己肯定感が低いと、どんなに頑張っても満たされることがなく、何を得ても幸福感を得ず、いつも不安と焦りの中で生きることになります。
もし、自己肯定感を持てないことに思い悩んでいるとしたら、自分の中にある潜在意識の中の「思い込み」が原因です。
思い込みは大抵の場合は、事実と異なります。
その思い込みが自己否定を引き起こす構造を作っています。
言ってみれば、自己肯定感の悩みとは、この事実ではない思い込みに踊らされているだけです。

著者の三浦さんは「心がラクになった」「人生がいい方向に変わった」と感じてもらうためにこの本を書きました。
自己否定の原因となっている「思い込み」を自然に解消する方法があります。
わずか3週間で楽しみながら頑張らずに始動できます。
人にはそれぞれ、その人にふさわしい発揮方法があります。
今回は、3週間で自分を変える自己肯定感を高める習慣力を5個解説していきます。

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具体的なアクションプラン

【1個目】　「自己肯定感」は、元々十分に備わっている。

自己肯定感が低いのは、能力のせいではないです。
非常に高い能力を持っている人でさえ、自己肯定感は信じられないほど弱かったりします。
根本の原因は能力の問題ではないです。

例えば、なかなか自分を肯定できないとします。
それは、自分の中にあるいくつかの「〜でなければならない」という強い思い込みが色濃く影響しているからです。
日本人は「〜でなければならない」という考え方を持っている人が多いです。
そのせいで、日本社会はストレスで充満しています。
この強い思い込みが自己否定を強くします。
結果的に自己肯定感をどんどん下げていく方向に差し向けています。
この思い込みを解消し、否定感の原因がなくなれば自己肯定感は自ずと回復していきます。

強い思い込みを持ちながら生きてきたことが自己肯定感を一時的に低い方向に追いやっているだけです。
「自己肯定感」は、元々十分に備わっています。
それを元通りに回復させてあげてください。
それは十分に可能なことです。

【2個目】　思い込みを外す3ステップ。

思い込みを外すには次の3つのステップがあります。

ステップ1、自分の中の「思い込み」を見つける
まずは自己否定をしがちになる構造を見つけ変えてあげることです。
自己否定をしがちになる構造は、自分自身の中にある思い込みが作っているにすぎないです。
自己肯定感を取り戻すために、自分の心の中にどんな思い込みがあるかを見つけることです。
ネガティブな思い込みを持っていると損をします。
思い込みを明確にするところから始めてみてください。
ここは面倒くさがらずにちゃんと明確にしないといけないです。
自分の人生に損害を与える原因に真剣に向き合うことです。
これが本当に大切なことです。
自己肯定感を取り戻すためにも自分の心の中の思い込みを見つけることが大切です。

ステップ2、「やらないこと」を決める「どうでもいい」という感覚にはすごいパワーがあります。
その理由は「どうでもいい」と距離を置けるようになれば、あなたが自己否定をしがちになる構造がなくなってくるからです。例えば「どうでもいい」という感覚を自分に許すとします。
おそらく、何だかすごくいい加減な人間になってしまうような気がすると思われるはずです。
大事なことは「どうでもいい」ことと、そうでもないことを切り分けることです。
この「どうでもいい」ということを明確に決めることは人生において戦略上、とても大切です。
そして肝は「どうでもいい」かどうか決めることができる基準を持つことです。
「どうでもいい」と考えると気がラクになります。
少し適当な気持ちを持った方がいい場合もあります。
僕たちは「〜でなければならない」という、思い込みに影響を受けてきました。
必要以上に気にしてきました。
これは、気にするからいけないです。
気にしなかったら、気持ちいいくらい解放されます。
大事なことは「どうでもいい」ことと、そうでもないことを切り分けて、やらないことを決めてください。

ステップ3、頑固な思い込みを解消する。
思い込みは「潜在意識」にこびりつきます。
潜在意識は人間の日々の行動に大きな影響を与えていると言われています。
また、影響を受けている実感はないけど、かなり影響を受けていることが潜在意識のパワーになります。
思い込みは普段の生活において体験した光景や人からの言葉、体の痛みなど五感からの刺激の連続によって作られています。
そして潜在意識にプログラムされていきます。
恐怖症やトラウマは、この思い込みの強烈なバージョンです。
例えば、子どもの頃に真っ黒で狭いところに閉じ込められたネガティブな経験があったとします。
真っ暗なところや狭いところに危険や恐怖を過剰に感じるようになったりします。
これが恐怖症です。
この経験から「真っ暗で狭いところ=危険で怖いところ」というプログラムが潜在意識に刷り込まれてしまいます。
このプログラムにより例えそこが危険なところでなくても真っ暗であるだけで恐怖を感じ、その恐怖が止まらなくなったりします。
これにより「少しでも明かりをつけていないと寝られない」という状態になります。
これが「思い込みが潜在意識にこびりつく」状態の一例です。
潜在意識レベルの思い込みをなくすためには、行動で上書きすることです。
小さな行動でもかまわないです。
上書きできたかどうかは「実際に行動が変わったかどうか」で判断できます。
自分の頑固な思い込みを解消してください。頑固な思い込みを解消するためにも小さな行動で上書きすることです。

3つのステップを踏むことであなたの思い込みを明確にすると同時に解消してくれます。思い込みは身体感覚と直結しています。
思い込みが上書きできているか判断するには身体感覚が変わったかどうかで確認することができます。
身体が軽くなったような感じあれば思い込みの上書きが完了していることになります。

【3個目】　自己肯定感を高める3つの方法

自己肯定感を高めるには次の3つの方法になります。
1つ目、自分の価値に気づく
短所や弱みを特徴に変換してみることです。変換することであなたの短所だと思っていることが、実は長所や強みとして役立ちます。また、これから役に立つ可能性もあります。
例えば、自分の短所が飽き性だったとします。
これを長所に変換してみることです。
すると気持ちの切り替えが早く、今やっている事柄から次の事柄へ関心を移すことが早いです。
また、行動力があり少しでも気になることがあったら、ためらいなく挑戦できます。
自分の短所や弱みだと思っていることをひとつだけでも変換してみて下さい。
短所や弱みを変換してみることで見方が少しずつ変わっていきます。
それを特徴・個性として受け止めることです。
これはとても大切な考え方です。
自分の価値に気づき、あなたの特徴と個性を愛してください。そしてそれを活用して下さい。

2つ目、「自分を育てるコーチ」を心に宿す。
小さな行動を1日1回、自分にOKを出すことです。
自己肯定感を持つために「自分にOKを出す」ことがとても重要です。
これを習慣にできれば自己肯定感を持つ土台がどんどん強固になります。
例えば「20時45分までに会社を出勤する」という小さな行動を始めたとします。
この15分だけ退社時間を早めるという小さな行動ができた時に自分に「よくやったOK!」とOKを出してあげることです。
このような習慣化することが自分にOKを出す習慣です。
飛び越えることは決して難しくないハードルです。
ですが、しっかり飛び越えたという事実を1回1回きちんと自分を認めてあげてください。
OKを出す目的は自分を甘やかすためではなく復活のための心のエネルギーです。
続けるための心のエネルギーを増幅していくことが大事です。
これを繰り返し積み重ねていけば次第にチャレンジする勇気が湧いていきチャレンジ体質になっていきます。
ぜひ、「自分を育てるコーチ」をしっかりと自分の中に宿してください。
そうすれば、どんな時も自分自身の味方になってあげることができます。

3つ目、「当たり前」を感謝に変える
当たり前なことに感謝をすると良いことがたくさん集まってきます。
当たり前なことに感謝をする感覚を持つことで、良い連鎖が起こっていきます。
例えば700円のアジフライ定食を頼んだとします。
あなたが700円を払ったその対価としてアジフライ定食が運ばれてきました。
ここで考えることは、あなたの目の前に現れたアジフライ定食は多くの人が関わってきたことです。
アジを獲ってくれた漁師さん、販売してくれた流通業の皆さんといった、たくさんの人が関わっています。
やっとのことでアジフライ定食として目の前に現れてくれています。
こう考えると、たかが、アジフライ定食が「目の前にちゃんと出していただいている感謝」となるはずです。

ここでおすすめな方法は「感謝ノートをつける習慣」です。
アメリカのハーバード大学の心理学者ショーン・エイカー博士によると21日間続ければポジティブな面を見つけようとするそうです。習慣化して続けることによってこの感謝が強化されていきます。
感謝を感じることは実に清々しいです。
1日の終わりにこの感覚を得られるというのも得なことのひとつです。
この感覚があると「今日も感謝を感じることをできることをしよう」という気持ちになります。
ぜひ、「当たり前」を感謝に変えてください。

【4個目】　自分を変える2つの習慣

自分を変える秘訣は次の2つ習慣になります。

1つ目、目的を具体的にイメージする
目的を具体的にしないと実践に繋がらないです。
「何のために習慣を身につけるか?」という目的を明確にすることで実践に繋がります。
具体例として、あなたが英語を勉強したいと思っていました。
その目的が仕事で英語を使いたいからとします。
しかし、それは本当の目的ではないです。
大事なことはその先です。
「なぜ仕事で英語を使いたいか?」ということです。
仕事で英語を使うことは何のための手段であり、本当の目的ではないはずです。
本当の目的を明確にするためには「仕事で英語を使えるようになって何をしたい?」とシンプルな質問をしてみることが有効です。
そして、その答えが「箔(はく)がつく」や「給料の良いところに転職できる」などであれば、それも本当の目的かどうか疑ってみる必要があります。
それは仕事で英語が使えることのメリットであって本当の目的ではないです。
目的を具体的にイメージするためには理屈やロジックより自然に感じるご自身の感覚に素直になることです。
そして、現実に達成できる、できないという思考を少し休んでもらい「達成している」とイメージを湧かせてみてください。
集中してみると上手くいきます。

自己肯定感を上げることも目的のための過程です。
その目的を具体的にしてイメージしてください。
自己肯定感を上げるための行動を続ける内発的なモチベーションが大きく高まります。

2つ目、飛び越えられるハードルを設定する
習慣化のステップを見える化することです。単に良さそうな習慣を知るだけではなく「あなたの人生レベルで重要な習慣を知る」ことが重要です。
また、本当にやりたいことがわかれば、そのためにしっかりした自己肯定感を持つことが大切だからです。

習慣化のポイントは、強い意志を使わなくても飛び越えられる低いハードルを設定し、まずは3週間続けている事実を作ることにあります。

例えば「自分にOKを出す」という習慣をつけるときも最初から「すべての自分にOK
を出さなければならない」という感じでやるとします。
すると、すぐに自分の中のバランスを失います。
それまで否定し続けてきたものを一気に全肯定に変えることにムリがあります。
なので、今まで10回中10回否定してきたことを、10回のうち1回はOKを自然に出せるところを探してみることです。
そして実際に「OK」と言ってみることで心が少しラクになり10回に2回できる状態に繋げられます。
これを続けていくことでやがて10回に10回、自然にOKと言えるようになってきます。

自己肯定感の課題は一生ものの課題です。
しっかりとあなたの自己肯定感の土台を作り上げてほしいと思います。
ぜひ、飛び越えられるハードルを設定してください。
確実に飛び越えられるハードルを設定してください。
まずは3週間続けていくことが肝心です。

【5個目】　安心安全の場が、あなたを解放し自己肯定感を上げてくれる。

安心できる場所が自己開示を後押ししてくれます。
そうすることで、自己受容はさらに深く進んでいきます。
また、自己開示によって人はさらに自分らしい人生を送ることができるようになっていきます。
具体例として、ハーバード大学の成人発達研究は80年にも及ぶ、現存する世界最長の研究があります。
この研究では2つにグループにおける心と体の健康を長きに渡り追跡してきました。
ひとつは1938年、当時ハーバード大学の2年生だった男性268人ともうひとつは1930年代のボストンの極貧環境で育った少年たち456人です。
この研究でウォルディンガー教授によると研究の結果「良い人間関係が私たちの幸福と健康を高めてくれる」ことがわかりました。

ウォルディンガー教授は「大切なのは友人の数ではありません。
身近にいる人たちとの人間関係の質です」と言っています。
重要なことは属するコミュニティの質やお互いが一緒にいてどれくらい安心できるかです。
そのような環境の中では、自然と自己開示が進み自己受容し、自分らしく生きられることで幸福度と健康度が高まります。
ぜひ、安心安全の場で自分を解放し自己肯定感を上げてください。